Een goede nachtrust deel

Een goede nachtrust (deel 1)

Nachtrust

Een goede nachtrust is erg belangrijk, zoals je waarschijnlijk van je ouders hebt meegekregen. We brengen namelijk een groot deel van ons leven slapend door, gemiddeld ongeveer één derde van onze tijd. Een goede nachtrust is noodzakelijk, want zonder slaap zouden we het maximaal 3 á 4 dagen volhouden.

Onze nachtrust is gemiddeld 8,5 uur ten opzichte van de hele dag, slapen is dan ook de nummer 1 bezigheid waar we de meeste tijd aan besteden. Tijdens onze slaap zijn er tal van processen bezig in ons lichaam. Maar zelfs wetenschappers hebben nog niet kunnen achterhalen wat al deze processen zijn. Waarschijnlijk ontwikkelen de hersenen en het geheugen zich tijdens onze nachtrust. Daarnaast herstelt het lichaam zich, van bijvoorbeeld sporten, tijdens het slapen. Toch lijkt het pakken van voldoende nachtrust voor de meeste mensen een probleem. Zij slapen namelijk te kort of de nachtrust die ze krijgen is van slechte kwaliteit.

Kort en kwalitatief slecht slapen zijn een risicofactor voor allerlei lichamelijke aandoeningen. Zo kan onvoldoende nachtrust leiden tot obesitas en diabetes mellitus type 2. De kans om vroegtijdig te overlijden neemt toe als gevolg van regelmatig slaaptekort. Daarnaast verstoort onvoldoende nachtrust de productie van verschillende hormonen in het lichaam.

De hormonen tijdens de nachtrust

Tijdens de slaap, en dan vooral de diepe slaap, neemt de productie van onder andere het groeihormoon toe en wordt de productie van het stresshormoon cortisol geremd. Ook de productie van testosteron neemt toe naarmate men langer slaapt. Als er sprake is van slaaptekort wordt er een stuk minder testosteron en groeihormonen, die nodig zijn bij spieropbouw, aangemaakt. De productie van het hormoon cortisol wat spierafbraak creëert, is minder geremd waardoor er meer in het bloed zal blijven zitten.

Ook de hormonen die het honger- en het verzadigingsgevoel reguleren raken verstoord bij slaaptekort. Het hormoon leptine, wat zorgt voor een verzadigd gevoel, daalt bij een te kort aan slaap. De hoeveelheid van het hormoon ghreline, wat zorgt voor een hongerig gevoel, stijgt juist bij een slaaptekort. Maar bij hoeveel slaap heb je juist te kort of genoeg nachtrust te pakken?

Nachtrust per persoon

Hoeveel uur een individu aan goede nachtrust nodig heeft verschilt per persoon. De fitheid waarmee iemand wakker wordt en overdag functioneert. Is een indicatie of de hoeveelheid slaap genoeg is geweest voor die persoon. Een richtlijn voor een gezond en uitgerust lichaam is om per nacht minimaal 8 uur aan slaap te pakken maar dit verschilt per individu. Leeftijd is ook een factor die meespeelt in hoeveel nachtrust er nodig is. In de onderstaande tabel is een overzicht te zien van wat men gemiddeld nodig heeft qua slaap en per leeftijdsgroep.

Leeftijdsgroep Benodigde hoeveelheid slaap
Pasgeborenen (1 – 2 maanden) 10,5 – 18 uur
Baby’s (3 – 11 maanden) 9 – 12 uur exclusief dag dutjes
Peuters (1 – 3 jaar) 12 – 14 uur
Kleuters (3 – 5 jaar) 11 – 13 uur
Kinderen (5 – 12 jaar) 10 – 11 uur
Tieners (12 – 17 jaar) 8,5 – 9,25 uur
Volwassenen 7 – 9 uur
Senioren 7 – 9 uur

Zoals je in de bovenstaande tabel ziet neemt de behoefte voor een goed nachtrust met de leeftijd af. Niet alleen de nachtrust neemt af, de diepe slaap wordt steeds korter naarmate je ouder wordt. Als senior ben je dan wel eerder uitgerust, maar je raakt ook sneller en eerder moe.

Om voldoende nachtrust te krijgen, kun je een aantal tips gebruiken. Deze tips zullen we behandelen in ‘Een goede nachtrust deel 2’

“Regelmaat is de sleutel tot succes!”

Number of posts: 
568
Personal trainer en mede-eigenaar van ZERO23 Health Studios. Daarnaast ben ik judoka en heb ik een topsportcarrière achter de rug, waarmee ik in totaal 14 individuele medailles (waarvan drie gouden) binnensleepte op het Nederlands Kampioenschap. Ook deed ik mee aan het Europees Kampioenschap, World Cups en een Grand Prix. Na mijn judocarrière stapte ik over op Jiu-jitsu, waarbij ik 3x Nederlands kampioen werd en een keer Wereldkampioen. Mijn interesse in sport en voeding ontstond al op jonge leeftijd. De keuze om de opleiding Sport, Management & Ondernemen te gaan doen, lag dan ook voor de hand. Ondanks het behalen van dit diploma, blijf ik mijn kennis bijspijkeren. Zo haalde ik recentelijk (januari 2022) mijn Vitaliteitscoach opleiding bij CHIVO. Ik deel mijn opgedane kennis in de topsportwereld en tijdens opleidingen graag met mijn cliënten. Het motiveert me enorm om te zien hoe mijn klanten progressie boeken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram