17 tips voor een betere barbell front press

17 tips voor een betere standing barbell front press

De standing barbell front press, ook wel de overhead press of military press genoemd, is één van de ‘big five’ van zero23.nl. Het is tijd om tips te geven, na de tips voor een sterkere deadlift en bench press, voor de volgende oefening van de ‘big five’. Wij hebben 17 tips voor jou opgezocht, onderzocht en onder elkaar opgesteld. Een aantal tips zullen je bekend voorkomen, dit zijn universele trainingstips die jou ook helpen bij de standing barbell front press.

Tip 1: Juiste grip

De juiste grip zorgt voor extra stevigheid tijdens de oefening. De juiste grip is een De juiste grip met de barbell front pressdubbele overhandse grip. Hierbij wijze de handpalmen van beide handen dezelfde kant op. Een ander belangrijk punt van de grip bij de standing barbell front press is de houding van ten opzichte van de onderarm. De hand moet in één lijn zijn met de onderarm. Deze houding is minder belastend voor de polsen.

Tip 2: Juiste gripwijdte

Niet alleen de juiste grip, maar ook de gripwijdte is essentieel voor een sterke front press. Een wijdere grip leidt tot een kleinere range of motion, je hoeft minder afstand te overbruggen wat de oefening makkelijke zou moeten maken. Als je de handen te wijd plaatst verlies je kracht. Plaats de handen iets breder dan schouderbreedte. De handen hebben de juiste gripwijdte als de onderarmen horizontaal zijn bij de beginpositie.

Tip 3: Goede uitvoering

Nu je weet wat er nodig is voor een goede grip is het belangrijk om te weten wat de juiste uitvoering is. Plaats de voeten op schouderbreedte. Extra stabiliteit creëer je door de voeten in schredestand te plaatsen. De schredestand is de voeten ook voor elkaar te plaatsen.

Bij een goede uitvoering hoort ook een rechte rug. Het is aan te raden om licht achterover te leunen wanneer de barbell op de borst ligt. Op die manier creëer je ruimte om de barbell van de borst voor het hoofd langs omhoog te tillen. Is de barbell voorbij het hoofd kan de rug worden gerecht. De ellebogen wijzen tijdens de standing barbell front press naar voren toe.

De juiste beginpositie voor de barbell is de bovenkant van de borstspier, net onder het sleutelbeen.

Tip 4: Creëer een momentum

Vanuit de startpositie beginnen met tillen is het zwaarste moment. Creëer een momentum om de barbell vanuit de beginpositie snelheid mee te geven. Zak licht door de benen, strek deze weer en duw in één vloeiende beweging de barbell omhoog. Dit maakt de oefening een push press, maar is zeer geschikt om te gebruiken wanneer je de front press wil versterken.

Tip 5: Begin met een goede warming up

Zoals bij iedere training is een goed warming up vereist. Waarom geven jullie deze tip alweer? De warming up voor iedere training is anders. Een goede warming up voor de standing barbell front press is de WAC 1. De WAC 1 bestaat uit de upright row wide, de shoulder press back, de overhead squat, de upright row small en de deadlift.

Tip 6: Train de triceps

De triceps is een ondersteunende spiergroep bij de standing barbell front press, een ondersteunende spiergroep wordt ook wel secundaire spiergroep genoemd. Deze spieren worden gebruikt bij de oefening, maar worden niet primair aangesproken. De standing shoulder front press is zoals de naam zegt een oefening waarbij de primaire spiergroep de schouders is. Goede oefeningen voor de triceps zijn de triceps dips en de (cable) triceps extension.

Tip 7: Train de borstspieren

Voor iedere oefening geldt dat je zo zwak bent als je zwakste schakel. De borstspieren zijn net als de triceps ondersteunende spieren. Het is daarom van belang om alle spieren die betrokken zijn bij de oefening te trainen. De bench press is een goede oefening om de borstspieren mee te trainen en het is ook één van de OTS big five!

Tip 8: Versterk de core

De core vormt een belangrijk deel bij de standing barbell front press, de spieren in de core zorgen voor de rechte houding. De spieren die de core vormen liggen tussen het heupgewricht en de ribben in. Dit zijn onder andere de onderrug en buikspieren. Eenvoudige maar toch goede oefeningen om de core te versterken zijn de plank, de glute bridge, de barbell rollout en de superman. Deze oefeningen kun je vinden op ons YouTube-kanaal. Zoals ook eerder genoemd ben je zo sterk als je zwakste schakel. De onderrug wordt nog wel eens overgeslagen in een training. Zorg ervoor dat je ook de core versterkt.

Tip 9: Doe andere schouderoefeningen

De standing shoulder front press is één van de vele oefeningen om de anatomie front pressschouderspieren mee te trainen. De schouderspier bestaat uit drie delen. De standing barbell front press is een oefening waarbij je alle drie de delen traint, er zijn ook specifieke oefeningen voor elk deel apart. Het voorste deel van de schouders, musculus deltoideus pars clavicularis, kan je trainen met de front raise. Het middelste deel, musculus deltoideus pars acromialis, kan je trainen met de lateral raise. Het achterste deel, musculus deltoideus pars spinalis, kan je trainen met de reverse fly. De schouders zijn één van de meest geblesseerde gebieden in het menselijk lichaam. Structural balance oefeningen zijn oefeningen om de disbalansen aan te pakken. Lees hier meer over structural balance oefeningen en de trap 3 raise.

Tip 10: De juiste reprange

Ieder doel heeft een bepaalde ideale reprange. Hypertrofie training heeft een reprange van acht tot twaalf herhalingen. Hypertrofie betekent echter spiergroei. Het doel is dan meer spiermassa en niet meer spierkracht. Spierkracht wordt optimaal getraind met een reprange tussen de één en vijf herhalingen. Meer uitleg over de juiste reprange vind je hier.

Tip 11: Let op je ademhaling

De ademhaling is belangrijk bij iedere krachtoefening. De vuistregel voor krachttraining is adem uit wanneer je in de concentrische fase zit. In dit geval wil dat zeggen op het moment dat het gewicht omhoog wordt geduwd. Adem in wanneer het gewicht terug naar de beginpositie gaat. Let er op dat je blijft ademen. Het komt ook voor dat mensen tijdens de hele set de adem inhouden. De spieren hebben ook zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren.

Tip 12: Eet goed voor de training

Deze tip kunnen we niet genoeg benadrukken. Voor sommige is het vanzelfsprekend om voor je training goed te eten, anderen hopen door middel van het trainen op een lege maag extra snel af te vallen. Vergelijk het lichaam bijvoorbeeld eens met een auto. De motor begint te sputteren als de brandstof bijna op is en de auto komt zelfs tot stilstand wanneer het helemaal geen brandstof meer heeft. Zo werkt het ook met het lichaam en training.

Tip 13: Neem creatine voor de training

Het energiesysteem dat wordt aangesproken bij krachttraining is het anaerobe alactische systeem. Dit systeem bestaat uit het ATP systeem en het ATP + CP systeem. ATP levert als eerste de energie aan de spieren en wordt na gebruik ADP. ATP is slechts zeer beperkt in de spiercel beschikbaar.

Om de spiercel toch van energie te kunnen voorzien treedt het volgende energiesysteem in werking. De hoeveelheid ATP kan namelijk snel worden aangevuld doordat het stofje ADP en CP(creatinefosfaat) met elkaar reageren. Met deze chemische reactie zorgt het lichaam voor nieuwe energie. Door de hoeveelheid CP in het lichaam te vergroten door het nemen van creatine supplementen, zorg je ervoor dat het lichaam sneller ATP kan regenereren.

Tip 14: Zorg voor voldoende rust en herstel

Rust zorgt ervoor dat de spieren zich weer kunnen opladen voor de volgende set en oefening. Bij ieder doel verschilt de benodigde rust. Er bestaat een omgekeerd evenredig verband tussen de hoeveelheid herhalingen en rust. Training op maximale kracht vergt minimaal drie minuten rust tussen de sets. Houd dit voorschrift daarom ook aan. In deze tijd heeft het lichaam de tijd om te herstellen en energie aan te maken. Dit proces is beschreven in tip 13.

Het herstel is de tijd die zit tussen de verschillende trainingsdagen. Gemiddeld heeft het lichaam na een krachttraining 72 uur nodig om te herstellen. Dit heeft te maken met supercompensatie. Meer over herstel lees je hier.

Tip 15: Techniek boven gewicht

Veel mensen willen zo zwaar mogelijk tillen en vergeten dan dat de uitvoering en techniek van de oefening veel belangrijker is. Een halve uitvoering met veel gewicht heeft minder effect dan een hele uitvoering met minder gewicht. Bovendien is het tillen van (te) veel gewicht boven het hoofd gevaarlijk. Wanneer je de controle verliest bestaat de kans dat het gewicht op je hoofd terecht komt.

Tip 16: Oefening baart kunst

Deze tip lijkt enorm voor de hand liggend. De tip oefening baart kunst is tweeledig. Ten eerste zorgt oefening ervoor dat je kunt wennen aan de beweging van de oefening. Hierdoor ‘leer’ je de oefening volledig en goed uit te voeren. Neem hierbij tip 15 wel in acht. Perfectioneer de oefening niet met een te zwaar gewicht.

Ten tweede zorg je met regelmatige oefening voor een continue belasting. Eén van de methodologische trainingsprincipes. Een ander principe is het systematisch verhogen van de belasting. Door regelmatig te trainen en het gewicht iedere keer licht te verhogen zal je merken dat je steeds zwaarder kunt tillen en je de goede uitvoering blijft houden.

Tip 17: Begin met de standing shoulder front press

De eerste oefening na de warming-up is de oefening waarvoor je nog de meeste energie hebt en je de meeste controle over hebt. Naar mate de training vordert raakt het zenuwstelsel belast en worden de prikkels minder goed doorgestuurd. De concentratie daalt met als risico een foutieve uitvoering. Misschien wel met blessures tot gevolg.

Een aantal tips heb je misschien wel herkend uit onze vorige tips. Wil jij weten hoe jij meer kilogrammen kan tillen met de deadlift of bench press?

Number of posts
Personal trainer en mede-eigenaar van ZERO23 Health Studios. Daarnaast ben ik judoka en heb ik een topsportcarrière achter de rug, waarmee ik in totaal 14 individuele medailles (waarvan drie gouden) binnensleepte op het Nederlands Kampioenschap. Ook deed ik mee aan het Europees Kampioenschap, World Cups en een Grand Prix. Na mijn judocarrière stapte ik over op Jiu-jitsu, waarbij ik 3x Nederlands kampioen werd en een keer Wereldkampioen. Mijn interesse in sport en voeding ontstond al op jonge leeftijd. De keuze om de opleiding Sport, Management & Ondernemen te gaan doen, lag dan ook voor de hand. Ondanks het behalen van dit diploma, blijf ik mijn kennis bijspijkeren. Zo haalde ik recentelijk (januari 2022) mijn Vitaliteitscoach opleiding bij CHIVO. Ik deel mijn opgedane kennis in de topsportwereld en tijdens opleidingen graag met mijn cliënten. Het motiveert me enorm om te zien hoe mijn klanten progressie boeken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram