Valentijn workout van ZERO23
De Valentijn workout is speciaal voor deze mooie Valentijnsdag in het leven geroepen. Deze dag breng je het liefste samen door met je partner of geliefde. Het liefst maak je dan een leuk uitstapje of je kunt samen gaan sporten. Daarom hebben wij voor alle stelletjes een leuke gevarieerde Valentijn workout samengesteld die je samen met je partner kunt doen. Hieronder volgt onze eigen 
De oefeningen hieronder zijn genummerd, zodat een paar oefeningen één set vormen. Zo heb je bijvoorbeeld A1 en A2. Dat betekent dat je eerst oefening A1 doet, meteen daarna doe je oefening A2. Nadat je deze twee oefeningen achter elkaar hebt gedaan, rust je pas.
Hieronder de oefeningen die je met zijn tweeën kunt gaan doen:
De warming up:
1. Jumping Jacks
(2 sets / 1 minuut werk / 30 seconden rust)
Aanwijzingen jumping jacks:
1. Plaats de voeten tegen elkaar en houd de armen langs het lichaam. 2. Spring omhoog, waarbij de voeten tegelijkertijd spreiden en de armen zijwaarts omhoog worden geheven.
2. Handwalk forward push up with mountain climber stretch
(2 sets / 5 reps – 30 seconden rust tussen sets)
Aanwijzingen Handwalk forward push up with mountain climber stretch:
1. Ga rechtop staan en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Zet je handen op de grond en loop met je handen kleine stapjes naar voren, waarbij de benen gestrekt blijven.
3. Neem de voorligsteun aan en zak door je armen, waarbij je de ellebogen schuin naar achteren brengt.
4. Stap vervolgens om en om met je voeten naar je handen.
5. Loop tot slot met je handen in kleine stapjes terug naar de begin positie.
6. Houd gedurende de hele beweging je core op spanning.
Daarna begin je met de Valentijn workout, de oefeningen A1 en A2 doe je samen (duo workout)
De oefeningen B1 en B2 maakt eerst je vriendje/vriendinnetje en daarna ga jij. Je houdt rust als de ander de oefening aan het doen is.
De oefeningen bij C1 en C2 doen jullie samen en probeer elkaar te pushen om het nog langer vol te houden.
Hieronder de oefeningen van de Valentijn workout:
Valentijn Workout
A1: Duo bench press
(2 sets / 8 reps – 0 seconden rust)
Aanwijzingen duo bench press:
1. Eén persoon ligt met zijn rug op de grond en strekt zijn armen naar boven uit.
2. De andere persoon neemt de voorligsteun aan, waarbij diegene de handen vastpakt van zijn partner.
3. De persoon op de grond buigt zijn ellebogen, totdat de ellebogen de grond aantikken en strekt ze weer.
4. De persoon in voorligsteun spant de core aan om zijn positie vast te houden.
A2: Duo pull up
(2 sets / 8 reps – 0 seconden rust)
Aanwijzingen duo pull up:
1. Eén persoon ligt met zijn rug op de grond en strekt zijn armen naar boven uit.
2. De andere persoon gaat in een actieve houding boven zijn partner staan, waarbij de billen wat naar achter worden gebracht, de knieën iets gebogen zijn en de rug rechtop wordt gehouden.
3. De polsen worden vastgepakt, waarna de liggende persoon zichzelf optrekt.
4. Houd hierbij het lichaam als een plank.
5. Beide personen spannen gedurende de beweging de core aan.
“Wil je meer van dit soort duo workouts? Klik dan hier“
B1: Burpee push up
(3 sets / 8 reps – 0 seconden rust)
Aanwijzingen burpee beginners:
1. Ga rechtop staan, hurk op de grond
2. Neem de voorligsteun aan, hurk op de grond, ga rechtop staan.
B2: Superman hand and knees alternated
(3 sets / 8 reps rechts en links – 90 seconden rust)
Aanwijzingen superman hand and knees alternated:
1. kniel op de grond
2. plaats de handen op de grond
3. houd het hoofd neutraal op de romp
4. houd de rug neutraal
5. hef één arm, strek het andere been, bewaar de balans.
C1: Side plank elbow foot (rechts)
(3 sets / 1 minuut – 0 seconden rust)
Aanwijzingen side plank elbow foot time:
1. Plaats de voeten op elkaar
2. Plaats één onderarm op de grond en plaats één hand in de zij
3. Til de heupen op en houd de positie vast
C2: Side plank elbow foot (Links)
(3 sets / 1 minuut – 60 seconden rust)
Cooling-down
Als cooling-down kun je kiezen voor een activiteit op matige intensiteit. Zo kun je bijvoorbeeld samen een rondje fietsen door de duinen of samen een wandeling maken door het bos.
Wij wensen jullie in ieder geval veel plezier met deze Valentijn workout!
“Wil je nog meer leuke Valentijn workout oefeningen? Klik dan hier“
