7 dumbbell oefeningen die je thuis ook kunt doen
Dumbbell oefeningen kun je natuurlijk ook thuis beoefenen, want het is niet zo dat 
Je kunt bijvoorbeeld twee kleine flessen vullen met water. Hierdoor creëer je ook nog eens meer instabiliteit, waardoor extra veel je spieren worden geprikkeld. Je kunt de dumbbell oefeningen die hieronder staan ook uitvoeren zonder het gebruik van gewichtjes of dumbbells. De onderstaande oefeningen zijn daarom ideaal om thuis zonder dumbbells te proberen. Natuurlijk mag je altijd thuis ook dumbells gaan gebruiken als je daar behoefte aan hebt.
Probeer het onderstaande trainingsschema en merk dat deze oefeningen je zullen helpen om zonder sportschool ook voldaan te zijn na je training. Doe de oefeningen achter elkaar zonder teveel rust en probeer 15 herhalingen per oefening te maken. Nadat je alle 7 de oefeningen hebt gedaan mag je 3-5 minuten even rusten. Voordat je met de volgende serie aan oefeningen begint. Dit rondje herhaal je drie keer.
Begin wel met een warming-up van ongeveer 5 minuten, zodat het bloed gaat stromen door het lichaam en de spieren warm worden. Je kunt bijvoorbeeld jumping jacks, touwtje springen en running in place doen.
1. Dumbbell jump squats
Aanwijzingen dumbbell jump squats:
1. Pak de dumbbells vast en houd je armen gestrekt langs het lichaam
2. Houd de benen licht gebogen
3. Strek beide benen en spring van de grond, doe dit op hoog tempo.
2. Swiss ball dumbbell bulgarian split squat
Aanwijzingen Swiss ball dumbbell Bulgarian split squat:
1. Pak de dumbbells vast en plaats je voet op de bal.
2. Zak door je knie, waarbij de achterste knie richting de grond wordt gebracht.
3. Houd gedurende de hele beweging de rug recht.
3. Dumbbell step up
Aanwijzingen dumbbell step up:
1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Pak de dumbbells vast
3. Houd de rug neutraal
4. Ontspan de schouder en stap op de verhoging
4. One arm dumbbell row push up position
Aanwijzingen one arm dumbbell row push up position:
1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen op schouderbreedte.
2. Het hoofd is hierbij neutraal op de romp.
3. Pak vervolgens een dumbbell vast in één hand en trek de arm naar achter.
5. Side plank Powell raise Rechts
Aanwijzingen side plank Powell raise, beginner:
1. Kom in een zijwaartse plank positie te staan, waarbij het onderste been zich op de grond bevindt.
2. Pak vervolgens de dumbbell vast en strek je arm omhoog.
3. Laat de dumbbell met gestrekte arm weer rustig zakken.
4. Houd gedurende de hele beweging je lichaam in één positie, door je core goed aan te spannen.
6. Side plank Powell raise Links
Aanwijzingen side plank powell raise, beginner:
1. Kom in een zijwaartse plank positie te staan, waarbij het onderste been zich op de grond bevindt.
2. Pak vervolgens de dumbbell vast en strek je arm omhoog.
3. Laat de dumbbell met gestrekte arm weer rustig zakken.
4. Houd gedurende de hele beweging je lichaam in één positie, door je core goed aan te spannen.
7. Dumbbell one leg deadlift
Aanwijzingen dumbbell one leg deadlift:
1. Ga rechtop staan op één been
2. Pak de dumbbell vast
3. Beweeg de romp naar voren
4. Zwaai het been naar achter
5. Houd de rug neutraal
BONUS Video:
‘Een leuke full body oefening in één, waarbij vier oefeningen samen worden gevoegd om je dat extra beetje te pushen!’
Dumbbell complex
Aanwijzingen dumbbell complex:
1. Doe 4 oefeningen achter elkaar.
2. Begin met de push ups op dumbbells, gevolgd door dumbbell row two arms, gevolgd door biceps curl two arms en tot slot dumbbell push press.
3. Herhaal dit alles 5 herhalingen, 4 herhalingen, 3 herhalingen, 2 herhalingen en 1 herhaling.
“Wil je meer van dit soort oefeningen? Klik dan hier!”
