Thuis workout dumbbells benen

7 Dumbbell oefeningen voor thuis

7 dumbbell oefeningen die je thuis ook kunt doen

Dumbbell oefeningen kun je natuurlijk ook thuis beoefenen, want het is niet zo dat Zeven Dumbbell Oefeningen Voor Thuisalle dumbbell oefeningen in de sportschool gedaan moeten worden. Je kunt dumbbell oefeningen heel goed thuis doen om je lichaam te trainen, als je maar bereidt bent om het te proberen. Je kunt de dumbbells namelijk heel eenvoudig vervangen door andere voorwerpen die in én rondom je huis liggen.

Je kunt bijvoorbeeld twee kleine flessen vullen met water. Hierdoor creëer je ook nog eens meer instabiliteit, waardoor extra veel je spieren worden geprikkeld. Je kunt de dumbbell oefeningen die hieronder staan ook uitvoeren zonder het gebruik van gewichtjes of dumbbells. De onderstaande oefeningen zijn daarom ideaal om thuis zonder dumbbells te proberen. Natuurlijk mag je altijd thuis ook dumbells gaan gebruiken als je daar behoefte aan hebt.

Probeer het onderstaande trainingsschema en merk dat deze oefeningen je zullen helpen om zonder sportschool  ook voldaan te zijn na je training. Doe de oefeningen achter elkaar zonder teveel rust en probeer 15 herhalingen per oefening te maken. Nadat je alle 7 de oefeningen hebt gedaan mag je 3-5 minuten even rusten. Voordat je met de volgende serie aan oefeningen begint. Dit rondje herhaal je drie keer.

Begin wel met een warming-up van ongeveer 5 minuten, zodat het bloed gaat stromen door het lichaam en de spieren warm worden. Je kunt bijvoorbeeld jumping jacks, touwtje springen en running in place doen.

1. Dumbbell jump squats

Aanwijzingen dumbbell jump squats:
1. Pak de dumbbells vast en houd je armen gestrekt langs het lichaam
2. Houd de benen licht gebogen
3. Strek beide benen en spring van de grond, doe dit op hoog tempo.

2. Swiss ball dumbbell bulgarian split squat

Aanwijzingen Swiss ball dumbbell Bulgarian split squat:
1. Pak de dumbbells vast en plaats je voet op de bal.
2. Zak door je knie, waarbij de achterste knie richting de grond wordt gebracht.
3. Houd gedurende de hele beweging de rug recht.

3. Dumbbell step up

Aanwijzingen dumbbell step up:
1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Pak de dumbbells vast
3. Houd de rug neutraal
4. Ontspan de schouder en stap op de verhoging

4. One arm dumbbell row push up position

Aanwijzingen one arm dumbbell row push up position:
1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen op schouderbreedte.
2. Het hoofd is hierbij neutraal op de romp.
3. Pak vervolgens een dumbbell vast in één hand en trek de arm naar achter.

5. Side plank Powell raise Rechts

Aanwijzingen side plank Powell raise, beginner:
1. Kom in een zijwaartse plank positie te staan, waarbij het onderste been zich op de grond bevindt.
2. Pak vervolgens de dumbbell vast en strek je arm omhoog.
3. Laat de dumbbell met gestrekte arm weer rustig zakken.
4. Houd gedurende de hele beweging je lichaam in één positie, door je core goed aan te spannen.

6. Side plank Powell raise Links

Aanwijzingen side plank powell raise, beginner:
1. Kom in een zijwaartse plank positie te staan, waarbij het onderste been zich op de grond bevindt.
2. Pak vervolgens de dumbbell vast en strek je arm omhoog.
3. Laat de dumbbell met gestrekte arm weer rustig zakken.
4. Houd gedurende de hele beweging je lichaam in één positie, door je core goed aan te spannen.

7. Dumbbell one leg deadlift

Aanwijzingen dumbbell one leg deadlift:
1. Ga rechtop staan op één been
2. Pak de dumbbell vast
3. Beweeg de romp naar voren
4. Zwaai het been naar achter
5. Houd de rug neutraal

BONUS Video:

‘Een leuke full body oefening in één, waarbij vier oefeningen samen worden gevoegd om je dat extra beetje te pushen!’

Dumbbell complex

Aanwijzingen dumbbell complex:
1. Doe 4 oefeningen achter elkaar.
2. Begin met de push ups op dumbbells, gevolgd door dumbbell row two arms, gevolgd door biceps curl two arms en tot slot dumbbell push press.
3. Herhaal dit alles 5 herhalingen, 4 herhalingen, 3 herhalingen, 2 herhalingen en 1 herhaling.

“Wil je meer van dit soort oefeningen? Klik dan hier!”

Number of posts: 
456
Personal trainer en mede-eigenaar van ZERO23 Health Studios. Daarnaast ben ik judoka en heb ik een topsportcarrière achter de rug, waarmee ik in totaal 14 individuele medailles (waarvan drie gouden) binnensleepte op het Nederlands Kampioenschap. Ook deed ik mee aan het Europees Kampioenschap, World Cups en een Grand Prix. Na mijn judocarrière stapte ik over op Jiu-jitsu, waarbij ik 3x Nederlands kampioen werd en een keer Wereldkampioen. Mijn interesse in sport en voeding ontstond al op jonge leeftijd. De keuze om de opleiding Sport, Management & Ondernemen te gaan doen, lag dan ook voor de hand. Ondanks het behalen van dit diploma, blijf ik mijn kennis bijspijkeren. Zo haalde ik recentelijk (januari 2022) mijn Vitaliteitscoach opleiding bij CHIVO. Ik deel mijn opgedane kennis in de topsportwereld en tijdens opleidingen graag met mijn cliënten. Het motiveert me enorm om te zien hoe mijn klanten progressie boeken.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram