Leer alles over slapen

Waarschijnlijk heeft jouw moeder het je meerdere malen verteld. Voldoende slapen is belangrijk. Een groot deel van ons leven brengen we slapend door, gemiddeld een derde van de tijd. Slapen is noodzakelijk, zonder slaap houden we het maximaal 3 a 4 dagen vol.

Waarom slapen we?

Met gemiddeld 8,5 uur staat slapen op nummer 1 waaraan de meeste tijd wordt besteed per dag. Je ziet dus al in een oogopslag dat dit best iets belangrijks is. Slapen heeft een enorme impact op de vitaliteit en het is dus belangrijk om hier goed aandacht aan te besteden. De vraag waarom we slapen is zelfs door wetenschappers nog niet helemaal beantwoord. Waarschijnlijk ontwikkelen de hersencellen en het geheugen zich, en is slaap een onderhoudsbeurt voor het lichaam. Toch lijkt genoeg slapen voor de meeste mensen een probleem. Of ligt het probleem niet bij genoeg slapen, maar bij de kwaliteit van het slapen?

Hoe vaak zie je niet in je omgeving (of misschien jij ook wel) dat mensen in slaap vallen tijdens een sociale gelegenheid zoals een bezoekje aan de bioscoop. Best veel toch? Bij 2 procent van de Nederlanders gebeurt dit zelfs regelmatig. Voor een gezond en uitgerust lichaam is minimaal 8 uur slaap nodig. Voor de één is dit vanzelfsprekend, voor de ander een dagelijks terugkerend probleem. Volgens de Nederlandse Vereniging voor Slaap en Waak Onderzoek (NSWO) vindt meer dan 40% van de Nederlanders dat ze te weinig slapen. Meer dan de helft is bij het opstaan moe, 15 procent zelfs zeer moe. Door de jaren heen zijn we steeds iets minder gaan slapen. Wennen aan minder slaap zal niet gebeuren, je bouwt alleen maar een slaapschuld op.

Genoeg slapen is dus belangrijk. Hoeveel uur slaap iemand nodig heeft is persoonlijk. De fitheid waarmee iemand wakker wordt en overdag functioneert is een indicatie of de hoeveelheid slaap genoeg is geweest. Je kunt wel wennen aan meer of minder uren slaap, maar tot op zekere hoogte.

Hieronder een overzicht wat men gemiddeld nodig heeft qua slaap per groep:

Pasgeborenen (1-2 maanden) 10,5 – 18 uur
Baby’s (3 – 11 maanden) 9-12 uur excl. dag dutjes
Peuters (1-3 jaar) 12-14 uur
Kleuters (3-5 jaar) 11-13 uur
Kinderen (5-12 jaar) 10-11 uur
Tieners (11-17 jaar) 8,5-9,25 uur
Volwassenen 7-9 uur
Senioren 7-9 uur

Zoals je ziet neemt je slaapbehoefte dus af. Niet alleen je slaapbehoefte neemt af, maak ook je diepe slaap wordt korter. Als ouder persoon ben je eerder uitgerust, maar ook eerder moe. Vandaar dat veel ouderen in slaap vallen tijdens bijvoorbeeld het televisie kijken.

Gevolgen van een slaapgebrek

Slaap heeft wel degelijk consequenties voor onze gezondheid. Als je constant een slaapschuld hebt, heeft dat negatieve gevolgen voor de gezondheid. Uit onderzoek is gebleken dat slaaptekort wordt geassocieerd met verhoogde kans op overgewicht (Chaput JP 2011, Gangwisch JE 2005, Kerkhof GA 2007, Taheri S 2004). Verder zal je kans op vervroegd overlijden vergroot worden als je een doorlopend slaaptekort hebt (Kripke DF 2002, Tamakoshi A 2004). Daarnaast kan slaapgebrek ervoor zorgen dat je prikkelbaarder en minder geconcentreerd bent en kan het hoofdpijn en depressie veroorzaken. Het is mogelijk dat het alleen maar geldt voor mensen die daar gevoelig voor zijn.

Sommige mensen kunnen minder slaap gewoon aan. Er is ook een duidelijke relatie met hart- en vaatziekten en slaapgebrek. Een nacht goed slapen kan het stressniveau doen dalen en ook dat kan leiden tot een gewichtsverlies (let op: gewichtsverlies betekend niet gelijk een afname van het vetpercentage). Het stresshormoon is namelijk betrokken bij de waterhuishouding en kan na een nacht slecht slapen, al leiden tot aantrekking van vloeibare kilo’s.

Bij een paar dagen slaaptekort, heb je al ontregelingen in: de suikerhuishouding, de bloeddrukregeling, het ontstekingsmechanisme, het immuunsysteem en het verlaagt het rustmetabolisme. Op lange termijn kan dit leiden tot medische aandoeningen. Tevens ben je minder alert en lopen de prestaties terug bij een slaaptekort.

Problemen met inslapen

Je hoort vaak dat mensen moeilijk in slaap kunnen komen. Een probleem dat leidt tot een slaapschuld. Algemeen wordt aangenomen dat dit te wijten is aan een gedragspatroon dat opnieuw geprogrammeerd dient te worden. Het is niet nodig om gelijk met medicatie te beginnen om beter te kunnen slapen, probeer eerst de volgende adviezen op te volgen:

  • Ga alleen naar bed wanneer je je slaperig voelt.
  • Het is belangrijk om je slaapkamer te associëren met slapen. worden slaapkamers ook gebruikt om te studeren of om te werken. Tevens heb je vaak een tv hangen waar veel gebruik van gemaakt wordt. Gebruik het bed alleen om te slapen. Lezen, tv kijken, telefoneren, eten etc. zijn taboe. Seks is de enige uitzondering op deze regel.
  • Als je niet na 10 tot 15 minuten in slaap valt, sta dan op en ga naar een andere kamer. Verricht alleen ontspannende activiteiten, val niet in slaap op de bank en blijf op totdat je je weer slaperig voelt.
  • Als je nog steeds niet in slaap kunt vallen, herhaal dan het vorige punt.
  • Zet de wekker altijd op een vaste tijd ongeacht de hoeveelheid slaap die je hebt gehad (slapeloze mensen hanteren vaak onregelmatige slaapschema’s om slaapverlies te compenseren; deze maatregel leert ze een consistent slaapschema te hanteren).
  • Vermijd (lange) dutjes overdag.

Let ook op de volgende punten die van invloed kunnen zijn op onze slaap:

  • Stress, nervositeit
  • Cafeïne consumptie
  • Ouderschap
  • Slaappartner
  • Hormonale fluctuaties
  • Reizen

Ontspannen is soms heel lastig in deze maatschappij, maar is wel nodig om rustig in slaap te komen. Er wordt voor het slapen gaan nog heel veel gepiekerd over bepaalde zaken, terwijl je er op dat moment niks aan kan doen. Het is dus zaak om het los te laten. Verplaats je gedachte naar het nu om je lichaam te laten ontspannen. Je hebt een aantal ontspanningsoefeningen zoals de buikademhaling. Concentreer je daar eens op. Verder zal je apparatuur zoals telefoons en laptops buiten je slaapkamer moeten laten.

Cafeïne

Cafeïne is een stimulerend goedje dat o.a. te vinden is in koffie en thee, maar ook in vele soorten frisdrankjes, chocolade snoepgoed en sportvoeding (repen, drankjes etc.).Cafeïne is een reden waarom mensen moeilijk in slaap komen. De stimulerende werking kan namelijk van twee tot 11 uur aanhouden. Het is helemaal afhankelijk van de dosis en hoe gevoelig je ervoor bent en de frequentie dat je het gebruikt.

Powernap!

Hoe lekker is het als je na een korte nacht, toch nog even in de middag een slaapje kan doen.

Het nadeel hiervan is dat je er naar uit kan komen. Dit heeft met de tijd te maken. Na 30 minuten kom je vaak in een diepe slaap terecht. Je wordt dan heel anders wakker dan wanneer je nog niet in die diepe slaap zit. Het is dus zaak om tussen de 20 en 30 minuten een dutje te doen. Een kort dutje na een korte nacht, leidt tot meer scherpte en betere prestaties (Brooks A 2006). Dutjes van 60 tot 120 minuten is echt herstelslaap. Bij gebrek aan slaap kunnen dutjes dus erg goed zijn.

Conclusie

Van te weinig slaap wordt je vitaliteit op de proef gesteld. Doe hier wat aan. Slapen heeft een enorme uitwerking op de vitaliteit. Tekort slapen leidt tot slaapschuld. Deze schuld vermindert de productiviteit en verhoogt het risico op vervroegd overlijden. Slaapschuld leidt ook mogelijk tot overgewicht en het verstoort de regelsystemen in het lichaam.

Wist je dat:

  • Wij Nederlanders zijn echte luilakken. In Europa zijn wij éénn van de langste slapers. Wij slapen namelijk gemiddeld 7 uur en 54 minuten per nacht. 8,5 uur zijn wij met slapen bezig.
  • Wij tijdens onze slaap het meeste groeien. Tijdens het slapen zijn er allerlei klieren actief die de groei stimuleren.
  • Sinds de uitvinding van het elektrische licht zijn wij korter gaan slapen. Licht beïnvloed namelijk je slaappatroon.
  • Een chronisch slaaptekort tot extra stresshormonen in het bloed leidt. Het stresshormoon is katabool, dit betekent dat het afbreekt. Dit wil je vermijden als je in spiermassa aan wilt komen.
  • Er meer doden vallen in het verkeer door vermoeidheid, dan door alcohol.
  • Door slaapgebrek kan je aankomen in gewicht.
  • Het record niet slapen in handen is van een 17-jarige Amerikaanse scholier. Hij bleef 264 uur achter elkaar wakker.

Lees ook: Hoe train je efficiënt?

Over de schrijver
Reactie plaatsen