Honger en verzadigingsgevoel
01 oktober 2013 

Honger en verzadigingsgevoel

Hoe vaak hoor je niet in je omgeving van mensen dat ze aankomen, maar bijna niets eten. En hoe vaak hoor je dat sommige mensen kunnen eten wat ze willen maar toch niet aankomen. Heeft de één gewoon aanleg om sneller dik te worden dan de ander? Of zijn het misschien andere factoren die een rol spelen?

Honger en verzadiging

Er spelen heel veel factoren een rol waarom iemand afvalt of waarom iemand aankomt, maar een belangrijke factor die in dit artikel besproken wordt, is het honger en verzadigingsgevoel. Op het moment dat je honger hebt, vraagt je lichaam om eten. Op het moment dat je aan het eten bent, zal je steeds meer verzadigen. Hoe lang je vervolgens verzadigd bent is ook weer afhankelijk van een aantal factoren.

Hormonen

Hormonen worden ook wel boodschappers genoemd. Het zijn signaalstoffen die door de endocriene klieren via de bloedbaan aan doelcellen of doelorganen worden afgegeven. Hormonen zetten iets in beweging. Een aantal hormonen spelen ook een belangrijke rol bij het honger en verzadigingsgevoel. Verzadigingshormonen activeren ook direct het zenuwstelsel. Hieronder worden de hormonen één voor één kort behandeld.
1) Ghreline
Het hongerhormoon. Aangemaakt door de maag. Hoe meer ghreline, hoe meer hongergevoel. Je verwachting beïnvloedt ook het ghreline niveau.
2) Verzadigingshormonen PYY
15 minuten nadat je bent begonnen met eten, zal PYY opspelen. De dunne darm maakt dit hormoon aan. Het is dus belangrijk om langzaam te eten.
3) Leptine
Leptine is geen verzadigingshormoon maar een terugkoppeling naar de hypothalamus (onderdeel van de hersenen). De hypothalamus krijgt een seintje. Het is een lange termijn feedback. Men kan ook leptine resistent zijn. De gevoeligheid van leptine neemt dan af. Dit kan verschillende oorzaken hebben:

  • Vrije vetzuren remmen leptine gevoeligheid. Meer vrije vetzuren zorgen ervoor dat de leptine er lastig doorheen kan, waardoor het niet optimaal op de hypothalamus kan hechten. 
  • Gewichtstoename. Vetcellen gaan eerst groeien voordat ze gaan delen. Er ontstaat druk in de cel. Door die druk gaat het ontstekingsstofjes produceren. De vetcel vormt zelf leptine. Vetcellen geven aan de hypothalamus aan hoe vol ze zitten. Ontstekingen op de receptoren in de hypothalamus zorgen ervoor dat leptine zich niet meer kan binden.

4) Insuline
Insuline is ook een verzadigingshormoon.
5) Obestatine
Obestatine is een verzadigingsgevoel vanuit de maag. Het is een korte termijn verzadigingsgevoel. Is een tegenhanger van ghreline.

Energie homeostase

We eten om te overleven. Als je energie level laag is in je lichaam wil je eten. Je lichaam wilt altijd in homeostase zijn. Homeostase is het hebben van evenwicht of balans in het lichaam. Het kan ook zijn dat je eet op het moment dat je geen honger hebt. Dit worden de non homeostatische systemen genoemd. Hier komen veel problemen uit voort. Honger is een belangrijke reden waarom we ten, maar er wordt dus ook veel gegeten door mensen op het moment dat er geen honger is.

Verzadiging

Verzadiging geeft het gevoel aan of je genoeg gegeten hebt. Mensen stoppen met eten, omdat men verzadigd is. Het is al duidelijk dat hormonen een rol spelen bij de verzadiging. Maar er zijn nog meer factoren die een rol spelen bij de verzadiging.

Verzadiging wordt ook bepaald door smakelijkheid. Verzadiging heeft veel te maken met prikkels. Als iets lekker is, eet je er meer van. Wel of niet verzadigd zijn gaat buiten de homeostase om. Het verzadigingssysteem kan dat negeren als je veel smaak prikkels krijgt. Dan gaat het niet meer om wat je lichaam nodig heeft. Daarnaast hebben E-nummers ook invloed op de verzadiging. Veel E-nummers remmen de verzadiging en dragen bij aan meer eten. Een mooi voorbeeld is een zak chips. Hier eet je veel van, want:

  • Het is lekker vet
  • Het is zout
  • Krokant
  • Ruikt en smaakt lekker
  • Lekker dun
  • Er zitten smaakversterkers in

Het zijn dus veel prikkels tegelijk plus de smaakmakers, wat zorgt voor meer eten.

De homeostase speelt dus niet een rol bij hoeveel je eet, dat is de verzadiging. Het beloningssysteem is ook van invloed op de verzadiging. Minder variatie zorgt ervoor dat je er minder van gaat eten, maar het omgekeerde geldt ook. Op het moment dat jij veel variatie hebt, zal je minder snel verzadigen. Verder zorgt zout er ook voor dat we blijven dooreten. Het gaat natuurlijk om puur natuur producten. Soms eten mensen zich ook constant over. Je hebt maag stretchsensoren en op het moment dat mensen zichzelf elke keer overeten, registeren de maagreceptoren het niet goed.

Tot slot voed je ook niets met junkfood en vloeibare calorieën. Cola zijn vloeibare calorieën, dus beperk die. Vloeibare calorieën verzadigen niet.

Verzadiging – verzadigingsindex

Ieder voedingsproduct heeft een bepaalde verzadiging. Als we op het niveau kijken van de macronutriënten, zijn de eiwitten het meest verzadigend. Je kunt verzadiging dus meten.

Genot

Mensen eten ergens meer van als het lekker is. Het is het genot dat verslavend is. Er wordt ook vaak gesproken dat men verslaafd is aan suiker, maar niemand eet zomaar een lepel suiker. Cola met prik wil iedereen, maar cola zonder prik is niet lekker. Het is dus niet de suiker die het verslavend maakt, maar het genot. Het gaat allemaal om de combinatie van smaken. Dus het zout, vet, E-nummers, structuur etc.

Verder komen er opiaten vrij bij complexe voeding. Opiaten brengen een toestand teweeg waarin men zich gelukkig voelt. Er komen stofjes aan in je hersenen die een prettig gevoel geven zodra jij complexe voeding eet dat heel lekker is. Endorfines en het cannabinoïde systeem brengen ook dit geluksgevoel teweeg. Tijdens het eten van bijvoorbeeld chocola worden de endorfines geproduceerd door de hypothalamus. Je maakt hiervan meer stoffen aan zodra je iets eet met meer combinaties van lekkere dingen.

Marketing

Het feit dat er meer wordt gegeten heeft ook te maken met marketing. Reclames hebben namelijk een enorme invloed op de keuzes die mensen maken. Zoals: ‘je hebt het verdiend, geef jezelf een tussendoortje’. Daarnaast is de verpakking vaak erg verleidelijk waardoor men getriggerd wordt om het product te kopen.

Psychosociale prikkels

De inspanningskosten (wat moet je er voor doen) spelen ook een belangrijke rol bij het honger en verzadigingsgevoel. Er is nu veel meer gemak dan vroeger. Verder blijkt uit onderzoek dat de moeite om iets te pakken ook een systeem heeft. Dus als het in handbereik is, pak je het al veel sneller dan dat het verder weg staat. Het is dus ook de gewoonte om lekkere dingen in huis te hebben en misschien nog wel erger dat er altijd standaard wat lekkers op tafel staat, waardoor je er bijna niet omheen kan.

Emoties

Emoties hebben een grote rol op het honger en verzadigingsgevoel. Uit onderzoek blijkt dat veel meer mensen eten uit blije emoties dan uit verdrietige emoties. 35% van de mensen past het eetpatroon aan bij negatieve emoties. Van dat percentage zijn er ook mensen die minder eten. Een reactie op stress is soms ook minder eten.

Gewoonte

Gewoonte is misschien nog wel de belangrijkste reden waarom mensen zich overeten en waarom mensen zwaarder worden. Het is dus niet het honger en verzadigingsgevoel dat hier een rol speelt, maar de gewoonte die wordt aangeleerd.

Verder zorgt afleiding ook voor meer eten. Aangeraden wordt ook om niet voor de tv te eten. Je hebt namelijk veel minder het idee dat je vol zit als je aan het eten bent en daarnaast iets anders aan het doen bent.

Sociale omgeving

De prikkels van elke keer de Mc Donalds. Uit onderzoek is ook gebleken dat mensen die meer lekkere dingen eten, de tv ook constant aan hebben staan. Dit is de oorzaak van de reclames, die invloed hebben op het gedrag van de mensen.

Cognitieve keuzes

Veel mensen weten wat gezond is en wat niet. Een groot deel is zich hier echter niet van bewust. Keuzes maak je op basis van de kennis die je hebt. Veel mensen staan er dan ook niet bij stil of iets gezond is of niet. Ze eten iets omdat ze het lekker vinden. Het bewust maken van gezonde en slechte voeding moet dus al van kinds af aan aangeleerd worden. Vakken op school zoals ‘voeding’ zullen naar ons mening niet verkeerd zijn.

Individuele verschillen

Er zijn echter ook individuele verschillen die een rol spelen. Zo zijn er individuen met minder dopamine receptoren in de hersenen. Deze personen zijn gevoeliger om lekkere dingen te gaan eten. Dopamine is een neurotransmitter die beloning moduleert van voedsel proporties. Mensen met obesitas hebben minder van die receptoren beschikbaar. Hierdoor is er meer behoefte om dopamine aan te maken en daardoor zal men sneller slechte voedingsproducten eten. De beloning is heftiger als je minder receptoren beschikbaar hebt. Toegeven aan de prikkel zorgt ervoor dat je het in stand houdt. Als je vervet, krijg je minder dopamine receptoren en heb je zodoende een grotere kans op obesitas. Daarnaast kan het ook zo zijn dat je geboren bent met weinig receptoren.

Andere individuele verschillen hebben te maken met het feit dat het honger en verzadigingsgevoel per persoon verschillend is. Als iemand constant het idee heeft dat hij na elke maaltijd stamp vol zit, terwijl diegene helemaal niet zoveel eet op een dag, ervaart die persoon wel dat hij heel veel eet maar toch niet aankomt. Zo heb je ook mensen die niet snel verzadigen en die eigenlijk na elke maaltijd nog honger hebben. Zij interpreteren het dan zodanig, dat ze het gevoel hebben dat ze bijna niets eten op een dag. De interpretatie van iemand is dus geen betrouwbare bron. Uiteindelijk zal iemand die voor zijn gevoel niets eet, toch meer energie binnenkrijgen dan het verbruikt, en zodoende een positieve energiebalans creëren.

Conclusie honger en verzadigingsgevoel 

Er zijn heel veel factoren die een rol spelen bij het honger en verzadigingsgevoel en de reden waarom men meer eet dan noodzakelijk is:

  1. De hormonen die een rol spelen bij zowel het honger-l als bij het verzadigingsgevoel
  2. De verzadiging wordt onder andere bepaald door de smakelijkheid, het aantal prikkels, de variatie, E-nummers, structuur, combinaties en zout. Verder hebben de vloeibare calorieën geen invloed op de verzadiging en zijn het de eiwitten die het meest verzadigen.
  3. Genot zorgt ervoor dat mensen ergens meer van gaan eten. Als iets lekker is, zal er meer van gegeten worden.
  4. Marketing levert een bijdrage aan het koopgedrag en gedrag van de mensen. Dit zorgt er ook voor dat er sneller lekkere dingen worden gegeten.
  5. Psychologische prikkels heeft te maken met de inspanning wat men er voor moet doen. In deze maatschappij is er steeds meer gemak, wat weer zorgt voor meer eten.
  6. Emoties, zowel de blije als de verdrietige emoties kunnen leiden tot eten (maar ook tot minder eten).
  7. De gewoonte om voor de tv te eten zorgt ervoor dat er meer gegeten wordt. Dit heeft te maken met afleiding. 
  8. De sociale omgeving kan prikkels geven waardoor men sneller iets gaat eten.
  9. Cognitieve keuzes of iets gezond is of niet, is bij veel mensen niet van belang. Er wordt gegeten wat men lekker vindt en heeft er vaak geen verstand van.
  10. Individuele verschillen kunnen een oorzaak zijn dat men gevoeliger is voor beloning. Zo kunnen het de dopamine receptoren zijn waardoor men gevoeliger is voor beloning of de interpretatie van mensen.

Er is dus niet één oorzaak waarom velen zich overeten. Het zijn de gewoontes die moeten veranderen. Gewoontes zullen stap voor stap moeten veranderen. Bedenk jij altijd waarom je eet? Het gaat om het veranderen van gewoontes en het aangeleerde gedrag. Kortom, weet wanneer je honger hebt en weet wanneer je verzadigd bent. Ga bewust om met de keuzes die je maakt omtrent voeding. Voeding moet jou niet in je macht hebben. Je leeft namelijk niet voor voeding, je leeft om te leven!

Wil jij ook een gezondere levensstijl? Meld je dan nu aan bij Training, Lifestyle en Voeding en wordt 6 maanden lang stap voor stap begeleidt naar een gezondere levensstijl.

Over de schrijver
Reactie plaatsen