Het leven kost energie en die energiebehoefte kan in sommige gevallen flink stijgen. Hoe zit dat nou precies met de energie huishouding van de mens?
Wat eerst van belang is om te weten is dat arbeid wordt uitgedrukt in joule of calorie. Dit zijn kleine eenheden die vaak met duizend worden vermenigvuldigd en in kilojoules (Kj) of kilocalorieën (kcal) worden uitgedrukt. De joule en de calorie worden vaak gebruikt om energie inname en uitgave te becijferen. In de volksmond wordt er altijd gesproken van calorieën, maar dan bedoeld men kilocalorieën (kcal).
Wat is een kcal?
Een calorie is de energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen. Een kilocalorie is de energie die nodig is om 1 liter water met 1 graad Celsius te verhogen.
Energiebalans
Zowel de inname als de uitgifte spelen een rol bij de energiebalans. Belangrijk om te weten is dat de volgende macronutriënten de volgende calorieën bevatten:
• Koolhydraten (4 kcal / g)
• Eiwitten (4 kcal / g)
• Vet (9 kcal / g)
• Alcohol (7 kcal / g)
Verder zijn er nog een aantal andere factoren van belang bij de energiebalans.
Je rustmetabolisme
Elk mens gebruikt een minimale hoeveelheid energie om vitale functies actief te houden. De vetvrije massa vereist veel onderhoud en eist veel energie in rust op. Vetvrije massa (VVM) bestaat uit alles van het lichaam behalve vet en daartoe worden onder andere spiermassa, bloed, botten en organen gerekend. Naarmate je ouder wordt, neemt je RMR (Rest Metabolic Rate) af. Je kan het RMR verhogen. De toename van een kg VVM leidt tot een gemiddelde stijging van 20 kcal per dag. Een kg vet draagt 4,5 kcal per dag bij aan de RMR en een kg spier 13 kcal. Het Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDE) bestaat voor 60-75% uit het rustmetabolisme.
Voedselverwerking
Ook het verwerken van voeding kost energie. Dit heeft ongeveer een aandeel van 10% (kan wat fluctueren) in de TDE.
Fysieke activiteit
Zowel het eindresultaat (Vet Vrije Massa) als het trainen zelf verhoogt de RMR. Bij intensief gebruik van de grote spieren tijdens het trainen kan het energieverbruik zomaar het tienvoudige zijn van de RMR. De fysieke activiteit draagt gemiddeld 15 tot 30% bij aan de TDE.
Positieve en negatieve energiebalans
Het blijft een feit dat je vet opslaat op het moment dat je meer calorieën tot je neemt dan dat je verbruikt. Je slaat dus vet op bij een positieve energiebalans. Het omgekeerde geldt natuurlijk ook. Op het moment dat je een negatieve energiebalans hebt, zal je vetmassa afnemen. Er zijn echter wat uitzonderingen, maar hier gaan wij verder niet dieper op in.
Er spelen veel factoren een rol bij de calorie inname en uitgave. Het is een complex geheel waardoor het moeilijk is om precies te weten hoeveel jij binnen krijgt qua calorieën en hoeveel je verbruikt. Er zullen een aantal factoren besproken worden.
Calorieën op de verpakking van een product
Op elk voedingsproduct zie je de bijbehorende ingrediënten en calorieën staan, maar zijn deze wel zo betrouwbaar als je denkt dat ze zijn? De tabellen die je ziet staan geven een gemiddelde aan en sommige kunnen wel tot 60% afwijken. Een goed voorbeeld is de calorieën van een banaan. In de calorie tabel staat er een vast getal qua calorieën voor een banaan, maar elke banaan is verschillend. Je hebt hele grote bananen en hele kleine bananen, maar toch hebben ze dezelfde calorieën volgens de tabel. Je weet dus nooit precies hoeveel je binnen krijgt.
NEAT compensatie
Hoeveel calorieën je verbruikt per dag is erg moeilijk te meten. Ben je een introvert of extrovert persoon? Fiets je naar je werk of niet? Hoeveel loop je op een dag? Etc. Dit zijn allemaal zaken die een rol spelen bij de calorieverbranding. Op het moment dat jij een persoon bent die onbewust veel beweegt tijdens het praten, ben jij al meer calorieën aan het verbranden dan een persoon die niet veel beweegt tijdens het praten. Verder spelen er zaken mee zoals het rustiger aan doen op een dag, omdat jij in de ochtend al intensief hebt gesport. Als jij een pittige training hebt gedaan in de ochtend, ben je onbewust al minder actief op de dag. Dit geldt hetzelfde als je weet dat je ’s avonds een pittige training op de planning hebt. Je bent toch wat minder actief op die dag. Dit is bij heel veel mensen (lees: heel veel, dus niet iedereen) onbewust het geval.
Caloriedensiteit
Een belangrijk fenomeen is de caloriedensiteit van je maaltijden. Een vol bord met eten hoeft nog niet te betekenen dat het veel calorieën bevat, terwijl je er wel vol van zit de komende paar uur. Een snicker heeft bijvoorbeeld een hoge caloriedensiteit terwijl een bord vol groenten een lage caloriedensiteit heeft. Het is dus belangrijk om hier rekening mee te houden.
Vocht vasthouden
Tot slot kan je heel erg in de maling worden genomen door de weegschaal. Op het moment dat jij denkt goed bezig te zijn en jij ziet op de weegschaal een hoger getal dan een week geleden, raak je gelijk in de stress. Dit kan twee dingen betekenen. 1) je houdt vocht vast of 2) je VVM (vet vrije massa) is gestegen. Mensen die prednison gebruiken krijgen vaak een dikker gezicht, maar dit is puur vocht. Denk dus niet gelijk dat je in vet bent aangekomen, want dit kan ook vocht of spieren zijn.
Stress van het calorieën tellen
Zoals duidelijk naar voren komt in dit artikel is dat het erg lastig is om er precies achter te komen hoeveel calorieën je nou binnen krijgt en hoeveel je er verbruikt. Het is natuurlijk helemaal afhankelijk van je niveau en doelstelling om calorieën wel of niet te tellen, maar het advies van TLV is om je niet constant blind te staren op alleen maar de calorieën. Soms kan je alleen maar stress krijgen op het moment dat jij aankomt terwijl je denkt dat je een negatieve energiebalans creëert. Teveel stress is ook niet goed voor de gezondheid. Op het moment dat je in vetmassa aankomt, blijft het gewoon een feit dat je een positieve energiebalans hebt.
Conclusie
Er spelen dus veel factoren een rol waarom het lastig is om calorieën exact te tellen:
- De calorieën op de verpakking van het voedingsproduct hoeven niet te kloppen. Deze kunnen zelfs erg afwijken.
- Je hebt te maken met een NEAT compensatie.
- De caloriedensiteit is van belang hoeveel calorieën jij binnenkrijgt per maaltijd.
- Het totale dagelijkse energieverbruik (TDE) bestaat voor 60-75% uit het rustmetabolisme.
- De voedselverwerking heeft ongeveer een aandeel van 10% (kan wat fluctueren) in de TDE.
- De fysieke activiteit draagt gemiddeld 15 tot 30% bij aan de TDE (afhankelijk van de intensiteit).
- De weegschaal kan stress opleveren, want het principe van vocht vasthouden en spiermassa opbouwen kan ook nog een rol spelen.
Dit zijn allemaal factoren die van invloed zijn op de calorie inname en uitgifte. Het is dus ontzettend moeilijk om exact te weten hoeveel je binnen krijgt en hoeveel je verbruikt. Wij willen nog wel duidelijk aangeven dat het dus niet per definitie slecht is om calorieën te tellen.
