Wel of geen calorieën tellen?
01 oktober 2013 

Wel of geen calorieën tellen?

Het leven kost energie en die energiebehoefte kan in sommige gevallen flink stijgen. Hoe zit dat nou precies met de energie huishouding van de mens?

Wat eerst van belang is om te weten is dat arbeid wordt uitgedrukt in joule of calorie. Dit zijn kleine eenheden die vaak met duizend worden vermenigvuldigd en in kilojoules (Kj) of kilocalorieën (kcal) worden uitgedrukt. De joule en de calorie worden vaak gebruikt om energie inname en uitgave te becijferen. In de volksmond wordt er altijd gesproken van calorieën, maar dan bedoeld men kilocalorieën (kcal).

Wat is een kcal?

Een calorie is de energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen. Een kilocalorie is de energie die nodig is om 1 liter water met 1 graad Celsius te verhogen.

Energiebalans

Zowel de inname als de uitgifte spelen een rol bij de energiebalans. Belangrijk om te weten is dat de volgende macronutriënten de volgende calorieën bevatten:
• Koolhydraten (4 kcal / g)
• Eiwitten (4 kcal / g)
• Vet (9 kcal / g)
• Alcohol (7 kcal / g)

Verder zijn er nog een aantal andere factoren van belang bij de energiebalans.

Je rustmetabolisme

Elk mens gebruikt een minimale hoeveelheid energie om vitale functies actief te houden. De vetvrije massa vereist veel onderhoud en eist veel energie in rust op. Vetvrije massa (VVM) bestaat uit alles van het lichaam behalve vet en daartoe worden onder andere spiermassa, bloed, botten en organen gerekend. Naarmate je ouder wordt, neemt je RMR (Rest Metabolic Rate) af. Je kan het RMR verhogen. De toename van een kg VVM leidt tot een gemiddelde stijging van 20 kcal per dag. Een kg vet draagt 4,5 kcal per dag bij aan de RMR en een kg spier 13 kcal. Het Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDE) bestaat voor 60-75% uit het rustmetabolisme.

Voedselverwerking

Ook het verwerken van voeding kost energie. Dit heeft ongeveer een aandeel van 10% (kan wat fluctueren) in de TDE.

Fysieke activiteit

Zowel het eindresultaat (Vet Vrije Massa) als het trainen zelf verhoogt de RMR. Bij intensief gebruik van de grote spieren tijdens het trainen kan het energieverbruik zomaar het tienvoudige zijn van de RMR. De fysieke activiteit draagt gemiddeld 15 tot 30% bij aan de TDE.

Positieve en negatieve energiebalans

Het blijft een feit dat je vet opslaat op het moment dat je meer calorieën tot je neemt dan dat je verbruikt. Je slaat dus vet op bij een positieve energiebalans. Het omgekeerde geldt natuurlijk ook. Op het moment dat je een negatieve energiebalans hebt, zal je vetmassa afnemen. Er zijn echter wat uitzonderingen, maar hier gaan wij verder niet dieper op in.

Er spelen veel factoren een rol bij de calorie inname en uitgave. Het is een complex geheel waardoor het moeilijk is om precies te weten hoeveel jij binnen krijgt qua calorieën en hoeveel je verbruikt. Er zullen een aantal factoren besproken worden.

Calorieën op de verpakking van een product

Op elk voedingsproduct zie je de bijbehorende ingrediënten en calorieën staan, maar zijn deze wel zo betrouwbaar als je denkt dat ze zijn? De tabellen die je ziet staan geven een gemiddelde aan en sommige kunnen wel tot 60% afwijken. Een goed voorbeeld is de calorieën van een banaan. In de calorie tabel staat er een vast getal qua calorieën voor een banaan, maar elke banaan is verschillend. Je hebt hele grote bananen en hele kleine bananen, maar toch hebben ze dezelfde calorieën volgens de tabel. Je weet dus nooit precies hoeveel je binnen krijgt.

NEAT compensatie

Hoeveel calorieën je verbruikt per dag is erg moeilijk te meten. Ben je een introvert of extrovert persoon? Fiets je naar je werk of niet? Hoeveel loop je op een dag? Etc. Dit zijn allemaal zaken die een rol spelen bij de calorieverbranding. Op het moment dat jij een persoon bent die onbewust veel beweegt tijdens het praten, ben jij al meer calorieën aan het verbranden dan een persoon die niet veel beweegt tijdens het praten. Verder spelen er zaken mee zoals het rustiger aan doen op een dag, omdat jij in de ochtend al intensief hebt gesport. Als jij een pittige training hebt gedaan in de ochtend, ben je onbewust al minder actief op de dag. Dit geldt hetzelfde als je weet dat je ’s avonds een pittige training op de planning hebt. Je bent toch wat minder actief op die dag. Dit is bij heel veel mensen (lees: heel veel, dus niet iedereen) onbewust het geval.

Caloriedensiteit

Een belangrijk fenomeen is de caloriedensiteit van je maaltijden. Een vol bord met eten hoeft nog niet te betekenen dat het veel calorieën bevat, terwijl je er wel vol van zit de komende paar uur. Een snicker heeft bijvoorbeeld een hoge caloriedensiteit terwijl een bord vol groenten een lage caloriedensiteit heeft. Het is dus belangrijk om hier rekening mee te houden.

Vocht vasthouden

Tot slot kan je heel erg in de maling worden genomen door de weegschaal. Op het moment dat jij denkt goed bezig te zijn en jij ziet op de weegschaal een hoger getal dan een week geleden, raak je gelijk in de stress. Dit kan twee dingen betekenen. 1) je houdt vocht vast of 2) je VVM (vet vrije massa) is gestegen. Mensen die prednison gebruiken krijgen vaak een dikker gezicht, maar dit is puur vocht. Denk dus niet gelijk dat je in vet bent aangekomen, want dit kan ook vocht of spieren zijn.

Stress van het calorieën tellen

Zoals duidelijk naar voren komt in dit artikel is dat het erg lastig is om er precies achter te komen hoeveel calorieën je nou binnen krijgt en hoeveel je er verbruikt. Het is natuurlijk helemaal afhankelijk van je niveau en doelstelling om calorieën wel of niet te tellen, maar het advies van TLV is om je niet constant blind te staren op alleen maar de calorieën. Soms kan je alleen maar stress krijgen op het moment dat jij aankomt terwijl je denkt dat je een negatieve energiebalans creëert. Teveel stress is ook niet goed voor de gezondheid. Op het moment dat je in vetmassa aankomt, blijft het gewoon een feit dat je een positieve energiebalans hebt.

Conclusie

Er spelen dus veel factoren een rol waarom het lastig is om calorieën exact te tellen:

  1. De calorieën op de verpakking van het voedingsproduct hoeven niet te kloppen. Deze kunnen zelfs erg afwijken.
  2. Je hebt te maken met een NEAT compensatie.
  3. De caloriedensiteit is van belang hoeveel calorieën jij binnenkrijgt per maaltijd.
  4. Het totale dagelijkse energieverbruik (TDE) bestaat voor 60-75% uit het rustmetabolisme.
  5. De voedselverwerking heeft ongeveer een aandeel van 10% (kan wat fluctueren) in de TDE.
  6. De fysieke activiteit draagt gemiddeld 15 tot 30% bij aan de TDE (afhankelijk van de intensiteit).
  7. De weegschaal kan stress opleveren, want het principe van vocht vasthouden en spiermassa opbouwen kan ook nog een rol spelen.

Dit zijn allemaal factoren die van invloed zijn op de calorie inname en uitgifte. Het is dus ontzettend moeilijk om exact te weten hoeveel je binnen krijgt en hoeveel je verbruikt. Wij willen nog wel duidelijk aangeven dat het dus niet per definitie slecht is om calorieën te tellen.

Tel jij elke dag je calorieën?

Over de schrijver
Stefano
Door

Stefano

op 04 Oct 2013

Interessant stuk, met goede onderbouwende kritieken over het tellen van de calorieën. Ik zal zelf toch wel liever kiezen om met een formule (NEAT compensatie meegerekend) de dagelijkse behoefte uit te rekenen zodat je een soort van basis hebt waar je je aan vast kunt houden. En vervolgens gaat kijken naar resultaten/gevoel en aan de hand daarvan bijstellen.Ik zie niet direct in dit verhaal, hoe jullie het wel aanraden te doen. Maar ik denk voor met name mensen die net beginnen met gezonde goede voeding, dat het maken van een schema een goede houvast is om op door te bouwen. Met het maken van schema's ga je ook bewuster kijken naar de voedingswaardes van producten, wat weer ten goede komt van de algehele kennis van wat goed/slecht is.Maar ik ben het zeker eens dat naar je lichaam luisteren altijd beter is, dan wat er op papier staat!

Melvin
Door

Melvin

op 04 Oct 2013

Beste Stefano,Bedankt voor je reactie en je mening.Wij begeleiden mensen ook stap voor stap naar een gezondere levensstijl. Hier krijgen ze zeker de verdeling van de macronutriënten te weten, welke voedingsmiddelen gezond zijn en ook waarom ze bepaalde dingen eten. Het begint zeker bij bewustwording, maar alleen calorieën tellen is niet altijd de enige oplossing. Het is ook vooral luisteren naar je lichaam en ook dat zullen ze leren bij onze online begeleiding. Wij willen met dit artikel duidelijk maken dat er heel veel factoren een rol spelen en dat men niet alleen moet blindstaren op de calorieën.Iedereen heeft natuurlijk ze eigen aanpak. Nogmaals bedankt voor je feedback.Met sportieve groet,Melvin Training, Lifestyle en Voeding

Ron
Door

Ron

op 18 Dec 2013

Interessant artikel. Wat echter nog mis is de link met het, vanuit de postieve positieve energiebalans, opbouwen van spieren.

martijn
Door

martijn

op 18 Dec 2013

Goed artikel!Alleen 1 punt wat ik niet snap, op meerdere websites (bijv guy droog.com) wordt er aangegeven dat je geen spiermassa kan aankomen als je in een negatieve caloriebalans zit, dus als ik die stelling overneem geldt dit artikel alleen voor vet verliezen, omdat je puur naar de spiegel kijkt?Ik hoor graag dat het wel mogelijk is (voor de gevorderde sporter) om spiermassa aan te komen in een caloriedeflict, dit omdat ik bulken/cutten niet leuk vind maar in de overtuiging ben/was dat dit de enige manier is om spiermassa aan te komen en toch droog te staan in de zomer.Tuurlijk bestaat er ook body recomp, maar daar zijn de calorien volgens mij nog belangrijker ivm het verschil in Kcal op trainings en niet trainingsdagen.Geen kitiek dus maar een vraag die denk ik in heeel veel hoofden speelt.

Melvin
Door

Melvin

op 28 May 2014

Beste Martijn,Helaas moeten wij je teleurstellen, want het is inderdaad niet mogelijk om spiermassa op te bouwen als je een negatieve energiebalans hebt. Het is juist de kunst om je negatieve energiebalans zo klein mogelijk te houden (100-200 kcal onder je verbruik) om zo voldoende spiermassa te behouden. Je zult echter wel wat spiermassa inleveren en hoe groter je negatieve energiebalans is, hoe meer spiermassa je gaat inleveren.Op het moment dat je in spiermassa wilt aankomen, zul je ook in vetmassa aankomen, hier ontkom je niet aan.Bedankt overigens voor je berichtje!

Ruud
Door

Ruud

op 18 Dec 2013

Mooi artikel. Leuk verteld en erg duidelijk. Ik ben het er mee eens, maar tellen is een richtlijn. Ik zelf houd voor cutten aan onder onderhoud, met voeding. Echter als het 100-200 kcal scheelt, maak ik er geen probleem van. Zolang ik maar een negatieve energie balans behoud. Dan val ik vanzelf af en heb er nog heel veel plezier in ook! Gevoel, plezier en motivatie is enorm belangrijk. In de bulk doe ik het omgekeerde, zolang ik maar 100-200kcal positief zit.Een korte vraag:Wat is een kcal? Een calorie is de energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen. Een kilocalorie is de energie die nodig is om 1 liter water met 1 graad Celsius te verhogen.Willen jullie dit toelichten? Dit is voor mij heel vaag. Een kcal, dat is energie, maar hoe gaat dat met het lichaam? Het lichaam verwarmd toch niet elke kcal? Het is voor mij erg vaag en begrijp het niet.Groeten, Ruud

Melvin
Door

Melvin

op 28 May 2014

Beste Ruud,Bedankt voor je reactie. Tellen is zeker een richtlijn en je kan natuurlijk bijsturen waar nodig. Echter is het onmogelijk om je caloriebehoefte exact uit te rekenen. Bij sommige klanten maken wij wel een gehele calorieberekening, maar zeker niet bij iedereen. Dit is afhankelijk van het niveau en doelstelling.Een calorie blijft een calorie. 1 calorie van een patatje is net zoveel als 1 calorie van een broccoli. Als jij er voor zorgt dat je minder calorieën tot je krijgt dan dat je verbruikt, dan neemt je vetmassa af.Wij hopen zo je vraag beantwoord te hebben.Groeten, Bram en MelvinTraining, Lifestyle en Voeding

Danny van der kroft
Door

Danny van der kroft

op 18 Dec 2013

Persoonlijk zou ik zelf wel colorien tellen omdat ik dan ergens op kan terug vallen. Stel ik ben omlaag gegaan in gewicht en mijn vet massa is gelijk gebleven ben ik spier aan het verbranden (catabolisme) Of vocht aan het kwijt raken. Als ik niet weet hoeveel energie ik binnen krijg weet ik ook niet hoeveel ik meer moet gaan eten om te zorgen dat me lichaam geen spier meer verbrand . Uiteraard kan je door naar je lichaam te luisteren en naar je lichaam te kijken al veel zien maarIk zeg meten is weten!!

Melvin
Door

Melvin

op 28 May 2014

Beste Danny,Meten is zeker weten! En bij een heel hoop klanten maken wij wel een calorieberekening. Je kan dan bijsturen waar nodig is. Dit doe jij heel goed. Het is alleen niet voor iedereen weggelegd.Groeten,Bram en Melvin Training, Lifestyle en Voeding

Reactie plaatsen