Vandaag het dagboek van Melvin in voorbereiding op het internationaal judo toernooi a.s. zondag 11 mei in Londen.
Wedstrijdvoorbereiding Melvin Schol
(Melvin heeft zijn wedstrijd dag op zondag en Bram op zaterdag).
Dinsdag 6 mei 2014
Vanochtend woog ik 82,7 kilo. Dit betekend dat ik nogc1,7 kilo kwijt moet voor de weging a.s. zaterdag (-81 kg).
Het laatste toernooi dat ik heb gedraaid was in januari. In die tijd heb ik veel krachttraining gedaan. Hierdoor is zowel mijn vetpercentage als spiermassa toegenomen. De laatste paar weken ben ik hard bezig geweest met het verlagen van mijn vetpercentage en zoveel mogelijk spiermassa behouden.
Ik heb met mijn trainingen niet geperiodiseerd naar het toernooi in Londen, mijn focus ligt op de world cup in Madrid het weekend van 29-31 mei. Uiteraard is dit wel een mooie krachtmeting hoe ik ervoor sta.
Anders dan Bram, ben ik in voorbereiding op een toernooi minder van de uitgebreide en meer van de makkelijke functionele maaltijden. Als een maaltijd er lekker uitziet, ben ik geneigd er meer van te eten. Daarom houd ik het bij de basics. Dit zul je ook terugzien in mijn voedingsdagboek.
Voedingsdagboek
Ontbijt
- 30 gram whey isolaat shake
- 2 rauwe eieren
- 1 gekookt ei
- 60 gram havermout
Pré middag maaltijd
- 150 gram broccoli gekookt
- 30 gram ongebrande & ongezouten para noten
Lunch
- 225 gram magere kwark
- Snufje kaneel
Tussendoor
- 4 rijstwafels
- 15 gram amandel pasta
- 60 gram kipreepjes
- 30 gram rosbief
Voor het trainen
- 5 gram bèta-alanine
- 10 gram BCAA
- Kopje koffie
- 20 gram rauwe cacao
- Kleine banaan
- Kleine appel
Na het trainen
- 30 gram whey isolaat
Avondmaal
- 200 gram ijsbergsla
- 10 gram pijnboompitten
- 50 gram rode paprika
- 100 gram kipfilet
- 1 Scharrel ei gekookt
Voor het slapen gaan:
- 250 gram magere kwark
Voedingswaarde in totaal:
1888 kcal
132 gram koolhydraten
196 gram eiwitten
60 gram vetten
In het overzicht zie je geen drinken staan. Ik heb vandaag voornamelijk water en een paar koppen groene thee gedronken. Nu begin ik nog niet met het minderen van vocht, dit doe ik pas de laatste twee dagen.
Een half uur voor het trainen heb ik een kop koffie gedronken. In koffie zit cafeïne, hiervan krijg ik een kleine energie boost. Voor mensen die nooit cafeïne houdende drankjes drinken (zoals ik), voel je het direct als je het binnen krijgt. Daarnaast heb ik ook nog een banaan en een appel gegeten, snelle suikers voor directe energie. Ik heb niet heel veel koolhydraten gegeten, door de suikers kan ik wel een goede training maken.
Trainingsdagboek
Ik heb deze dag alleen krachttraining gedaan. Er stond een power schema op het programma. Een kort full body rondje op explosiviteit. Weinig herhalingen, minder setjes en relatief iets lichter gewicht dan normaal. Alles kort en explosief!
Voorbeeld:
A1: Pullover twee armen 4 herhalingen
A2: Bankdrukken 4 herhalingen
A3: Dumbbell drukken één om één 3 herhalingen
A4: Keizer tabata oefening
Drie rondjes
Mijn calorie innamen zal richting de weging steeds minder worden. Ook mijn vocht innamen verlaag ik richting de weging. De verhouding koolhydraten/eiwitten/
Nogmaals, dit is geen advies. Dit is puur mijn voorbereiding naar een wedstrijd toe.
