Kracht is misschien wel de meest karakteristieke trainingsvorm die in de fitnesswereld te vinden is. Als je naar iemands prestaties in de sportschool vraagt, gaat het vaker om aantallen kilo’s dan bijv. om de explosiviteit waarmee een oefening kan worden uitgevoerd. Daarnaast wordt het begrip ‘krachttraining’ praktisch als synoniem gebruikt voor fitness, zelfs al wordt er op iets anders getraind dan kracht.
Trainingsvorm kracht
Kracht is één van de simpelere trainingsvormen. Het kan relatief gemakkelijk uitgedrukt worden in gewichten. Je kunt immers een stang van 100 kg optillen, of je kunt het niet. Dit neemt nog niet weg dat 100 kg optillen niet voor iedereen hetzelfde is. Van Arnold Schwarzenegger is het veel minder indrukwekkend dan bijvoorbeeld van je oude basisschooljuf. Daarnaast is de oefening waarmee de 100 kg wordt opgetild van belang: 100 kg squat is mooi, maar diezelfde 100 kg bij een benchpress is eigenlijk weer indrukwekkender. Bij kracht moet je dus altijd bedenken wie precies wat doet, en niet louter kijken naar de gewichten. Iedereen is immers anders. Ga dus ook nooit precies een schema nadoen omdat ‘iemand anders’ dat ook doet!
1 RM
Zoals in het vorige artikel al genoemd, wordt de 1RM vaak als maat gebruikt voor puur ‘kracht’. Om even kort te herhalen: 1RM = De maximale hoeveelheid gewicht waarmee je één herhaling kunt maken van een specifieke oefening. Omdat je beter wordt in datgene wat je aan het trainen bent, zal je bij kracht als trainingsvorm veelal met een hoog percentage van je 1RM werken. Hierbij kun je denken aan zo’n 70-80% tot zelfs 100% van je 1RM als je een gevorderde bent.
Snelheid
De snelheid waarmee je oefeningen uitvoert als je op kracht traint zal laag liggen. Waarom? Er bestaat een zogenoemde kracht-snelheidsrelatie voor spieren. Dit fenomeen heb ik nog niet eerder besproken en bij genoeg animo wil ik er gerust een artikel over schrijven. Voor nu nemen we aan dat een spier minder kracht kan leveren naarmate deze sneller verkort. Als je een oefening met een zeer zwaar gewicht aan het uitoefenen bent (tegen je 1RM dus) kan je de oefening gewoonweg niet snel uitvoeren.
Het aantal herhalingen dat in een set gemaakt wordt zal ook niet hoog liggen. Dit is het resultaat van de beperkingen die ons energiesysteem heeft. Dit is al eens kort besproken in het artikel over Creatine, maar als er genoeg vragen over zijn kan ik ook hier een keer over schrijven. Voor nu is de enige kennis die we hiervan nodig hebben dat we niet langer dan zo’n 20 seconden maximaal kunnen presteren. Omdat de snelheid waarmee de oefeningen worden uitgevoerd al laag ligt, betekent dit dat je niet veel herhalingen kunt maken. Als richtlijn wordt vaak 1-6 herhalingen gegeven.
Grote oefeningen
Omdat je het liefst zo veel mogelijk doet tijdens een training, is het verstandig om vooral ‘grote’ oefeningen te doen. Hierbij kun je denken aan bijvoorbeeld een Benchpress, Squat, Deadlift of Pull-ups. Hiermee train je veel grote spiergroepen, waardoor de hormonale reactie op de training een stuk sterker zal zijn. Je zult dus ook meer effect hebben van de training. Omdat deze oefeningen veel energie vereisen doe je er goed aan om de rustpauzes tussen de sets 1-3 minuten te laten duren, zodat je spieren zo veel mogelijk herstellen tussen de sets door. Zorg er daarbij voor dat je niet te lang bezig bent! Na enige tijd zullen de energievoorraden in je spieren uitgeput zijn en kun je niet meer voluit trainen. Hierdoor neemt dus ook het risico op blessures toe. Een goede richtlijn is dat je training niet langer dan ongeveer één uur moet duren.
