Ben jij vaak negatief naar jezelf toe?
Heb je eigenlijk door dat dat stemmetje er überhaupt is? Heb je ook weleens door dat je ergens loopt en dat je tegen jezelf aan het praten bent? Dat heeft te maken met het begrip zelfspraak.
Wat is zelfspraak?
Zelfspraak is elk statement of elke gedachte over jezelf. Goede toegepaste zelfspraak helpt sporters te focussen op het heden en al het positieve. Daarbij voorkomt het dat gedachten wegdwalen. Zelfspraak is voor elk individu anders. De ene vindt het lekker om zichzelf af te kraken, de ander praat graag op zichzelf in, om zijn of haar zelfvertrouwen op te krikken.
Welke categorieën zelfspraak zijn er?
Zelfspraak is op drie soorten onderverdeeld, namelijk instructionele, positieve (motiverende) – en negatieve zelfspraak. Binnen elke tak van zelfspraak zijn er tevens categorieën onder te verdelen waarin de verschillen naar voren komen.
Categorieën van positieve zelfspraak:
- Psych – up
- Een gewichtheffer schreeuw het uit wanneer hij met al zijn kracht een gewicht lift(power).
- Een coach die roept ‘gaan, gaan’ bij het inzetten van een sprint.
- Vertrouwen
- hetgeen je tegen jezelf zegt wanneer je voor een uitdaging staat, zoals ‘ik kan het’.
- Instructie
- Een trainer of coach, die je helpt bij het uitvoeren van een lastige of zware oefening (focus op techniek).
- Angst controle
- Het moment dat je een zwaar gewicht optilt en rustig probeert te blijven (rustig aan).
Categorieën van negatieve zelfspraak:
- Zorgen
- De gedachte er wéér naast te zitten.
- Loskoppeling
- De gedachte niet verder te kunnen het opgeven.
- Somatische moeheid
- De gedachte kapot te zijn of pijn te voelen.
- Ironic Processing Error*
- Roze olifant
Neutrale zelfspraak:
- irrelevante gedachten (gedachten als)
- Wat zal ik vanavond gaan doen?
- Wat doe ik hier eigenlijk?
*Ironic Processing Error
Heb je last van een vorm van faalangst waarin het stemmetje in je hoofd zegt “geen dubbele fout nu”, “niet misschieten” of “niet stressen”? Dit is een veelvoorkomende vorm van negatieve zelfspraak. Dit verschijnsel noemen we de Ironic Processing Error. Deze vorm komt voort uit de angst om te falen en is zeer belemmerend voor veel sporters.
Maar hoe ontstaat deze error nou? Je hersenen kennen het woordje ‘niet’ niet. Als er aan je gevraagd wordt om niet aan een roze olifant te denken, weet je al hoe laat het is. Het is daarom belangrijk om bij sporten te denken aan de dingen die je wél moet doen!
Wat gebeurt er als ik deze zelfspraak ga beheersen?
Een goede beheersing van zelfspraak verbetert de prestatie. Dat is de algemene redenering. Deze hoeft overigens niet per sé positief te zijn. De Duitse oud top tennisser Tommy Haas gebruikte veelal negatieve zelfspraak om zichzelf op te peppen. Zo vroeg hij zich werkelijk af wat hij op de baan aan het doen was, aangezien hij het toch niet zou gaan winnen. Teksten als: ‘ik kan het niet’ of ‘wat doe ik in godsnaam hier’ motiveerde Haas om nog meer te vechten voor elk punt. Hij gebruikte deze negatieve zelfspraak om zijn agressie en frustratie kwijt te kunnen, maar eindigde altijd positief met woorden als: ‘je kan het’ en ‘kom op’.
Hoe kan ik mijn zelfspraak verbeteren?
Bewustwording
Ten eerste is het belangrijk dat je jezelf bewust bent van ‘dat stemmetje’. Luister naar jezelf als je aan het sporten bent. Wat zeg je tegen jezelf? Met bewustwording kom je al heel ver.
Draai negatieve zelfspraak om in positieve!
Benader mindere periodes positiever. Als het voor geen meter gaat werk je jezelf alleen maar tegen, als je dit nog eens gaat benadrukken. Probeer alles zo positief mogelijk te benaderen. Dus gaat het voor geen meter, probeer dan tegen jezelf te zeggen dat je beter kan dat dit, in plaats van jezelf de grond in te boren. Andere kleine voorbeelden zijn ‘dit gaat slecht’ of ‘kut’ kan je veranderen in ‘minder goed’ of ‘jammer/matig’.
Positieve coaching
Merk je nou dat je ontzettend last hebt van negatieve zelfspraak en je komt er niet van af? Vraag of iemand je kan coachen of begeleiden hierin. Soms heb je een steuntje in de rug nodig om verder te komen. Het is altijd lekker om complimentjes te ontvangen. Vraag of iemand je kan begeleiden zodat je deze momenten kan koesteren.
Word je juist gek van dit stemmetje en merk je dat je alleen maar meer gaat nadenken?
Zet je gedachten op stop. Identificeer negatieve gedachten, stop deze en focus op taakrelevante gedachten. Dit kan door je te concentreren op de dingen die je wél moet en gaat doen of je focus te verleggen op de uitvoering van een bepaalde beweging.
Wees je bewust van je zelfspraak en probeer deze te controleren. Wanneer dit gaat lukken, zal je vanzelf merken dat dit je resultaten ten goede komt!
