DE oefeningen om het onderlichaam optimaal te trainen
De benen worden door velen gezien als een spiergroep die niet getraind hoeft te worden in de sportschool. Want, “waarom zou ik benen trainen, als niemand ze toch ziet?” Nou! Omdat ze wel de rest van je lichaam shapen. Als de benen niet getraind worden zal het bovenlichaam ook niet optimaal werken!! Je lichaam is een grote kinetische keten die samenwerkt met elkaar.
Daarnaast bevat je onderlichaam de meeste spiervezels die geactiveerd worden in je dagelijks leven. Als je graag mooi in vorm wilt blijven is het trainen van je benen een must. Het draagt namelijk bij aan:
- Stabiliteit
- Flexibiliteit
- Mobiliteit
- Kracht
Om maar een paar voordelen te noemen en iedereen wil toch graag benen die ze in de zomer kunnen laten zien?
10 oefeningen voor de beenspieren
Doe de 10 oefeningen hieronder, waarvan de eerste 5 dagelijks, behalve op je trainingsdagen (wanneer je benen pakt). Dan kan je de laatste 5 oefeningen pakken op de dag dat je benen traint.
1. Single and front side hip mobilization
Aanwijzingen single and front side hip mobilization:
1. Ga zitten op één knie en plaats je andere voet plat op de grond.
2. Trek je tenen van je voet die plat op de grond staat op en maak cirkels met je knie door met je knie naar voren te gaan richting de kleine teen, grote teen en weer terug naar de beginpositie.
3. Plaats twee handen op de knie om de beweging te sturen.
4. Draai vervolgens de andere kant op en wissel na de aangegeven herhalingen van kant.
2. Air squats
Aanwijzingen air squats:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en zak door de knieën
2. Houd de romp rechtop, hef de armen voorwaarts omhoog
3. Lunge backward with lateral flexion
Aanwijzingen lunge backward with lateral flexion:
1. Plaats de voeten op heupbreedte
2. Sta rechtop, maak een lunge pas naar achter en span je bilspieren aan
3. Breng één arm omhoog en maak een crunch opzij.
4.Blijf je arm omhoog strekken. Stap vervolgens terug naar de begin positie.
4. One leg glute bridge
Aanwijzingen one leg glute bridge:
1. Ga op je rug liggen en plaats één voet plat op de grond.
2. Breng je andere been gestrekt in de lucht en til je billen op, zodat er een brug ontstaat.
3. Span de core goed aan en houd een rechte rug tijdens de beweging.
5. Dumbbell step up
Aanwijzingen dumbbell step up:
1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Pak de dumbbells vast
3. Houd de rug neutraal
4. Ontspan de schouder en stap op de verhoging
De 5 beenoefeningen voor in de sportschool
6. Barbell sumo squat
Aanwijzingen barbell sumo squat:
1. Leg de stang in de nek en plaats de voeten buiten heupbreedte, waarbij de tenen schuin naar voren wijzen.
2. Zak tot de bovenbenen horizontaal zijn en houd de rug neutraal tijdens de beweging.
7. One leg hip trusther smith machine bosu ball
Aanwijzingen one leg hip trusther smith machine bosu ball:
1. Plaats de achterkant van je schouders op het bankje en zet één voet op de bosuball.
2. De andere voet plaats je tegen de stang van de smith machine.
3. Breng vervolgens je heup omhoog waarbij je de stang met je been omhoog duwt.
4. Blijf druk houden met de andere been op de bosu ball.
5. Voor de veiligheid kan er een spotter achter je staan om het bankje tegen te houden.
8. Leg extension
Aanwijzingen leg extension:
1. Stel het toestel in naar je lichaamsmaten en het gewicht dat jij van plan bent te gaan gebruiken.
2. Ga zitten op de verhoging en strek beide benen, waarna je ze weer buigt naar de beginpositie.
9. One leg hamstring curl
Aanwijzingen one leg hamstring curl:
1. Stel het toestel in naar je lichaamsmaten en het gewicht dat jij van plan bent te gaan gebruiken.
2. Ga zitten op de verhoging en buig één been, waarna je het been weer strekt naar de beginpositie.
10. Standing calf raise, smith machine step
Aanwijzingen standing calf raise, smith machine step:
1. Ga op de step staan en plaats de stang van de smith machine in de nek.
2. Plaats je voeten op heupbreedte en plaats de tenen op de rand van de step, waarbij de hielen zich lager bevinden dan de verhoging.
3. Ga vervolgens op je tenen staan en zorg ervoor dat het lichaam gedurende de hele beweging rechtop blijft.
