10 kick-ass kettlebell oefeningen

Heb je geen trainingsattributen in huis, maar wil je toch een full body workout doen? Investeer dan in een paar kettlebells. Met kettlebells kan je aan de slag voor je conditie, maar ze zijn ook geschikt voor bijvoorbeeld kracht en spieropbouw. Ideaal als je niet houdt van een drukke sportschool.

Deze 10 kettlebell oefeningen zullen jou helpen naar een fit lichaam.

1. Kettlebell Swing

Dit is waarschijnlijk de meest populaire kettlebell oefening.

Aanwijzingen kettlebell swing high:

1. Plaats de voeten op heupbreedte
2. Pak de kettlebell met twee handen
3. Breng de billen naar achter
4. Houd de rug neutraal
5. Strek knieen, heup en rug en swing de kettlebell boven het hoofd.

2. Double kettlebell front squat

Met de kettlebell front squat train je niet alleen je benen, maar ook je schouders, armen en core.

Aanwijzigingen double kettlebell front squat:

1. Pak de twee kettlebells vast en laat die op de borst rusten.
2. Plaats de voeten op heupbreedte, waarbij je tenen licht naar buiten wijzen.
3. Houd vervolgens de rug neutraal en zak door de benen, totdat het bovenbeen horizontaal is.
4. Houd de romp tijdens de beweging recht en breng je billen naar achteren.

3. Kettlebell lateral swing

De kettlebell swing kent bijna iedereen, maar de lateral swing? Juist, bekijk de video.

Aanwijzingen kettlebell lateral swing:

1. Plaats je voeten in split squat stand en houd je rug recht.
2. Pak de kettlebell met één hand vast en swing de kettlebell tussen je benen, waarna je de kettlebell met een zijwaartse heupinzet zijwaarts omhoog swingt.

4. Standing kettlebell one arm row

Aanwijzingen standing kettlebell one arm row:

1. Pak de kettlebell vast in 1 hand en buig het lichaam voorover.
2. Zet één been voor en één been achter en houd hierbij de rug neutraal.
3. Trek vervolgens één arm naar achter.

5. Double kettlebell lunge with press

Aanwijzingen Double kettlebell lunge with press:

1. Pak de twee kettlebells vast en laat die op de borst rusten.
2. Ga vervolgens rechtop staan en maak een uitvalspas voorwaarts, waarbij de achterste knie richting de grond wordt gebracht en de twee kettlebells gelijktijdig boven het hoofd worden uitgestoten.
3. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop en de core op spanning.

6. Kettlebell farmers walk

Aanwijzingen dumbbell farmers walk:

1. Pak de zware dumbbells van de grond, waarbij je goed door je benen zakt en een rechte rug hanteert.
2. Houd tijdens de beweging een actieve houding, waarbij je de schouders naar achteren en de borst naar voren brengt.
3. Loop vervolgens met kleine stappen naar voren en houd je rug recht.

7. Double kettlebell deadlift

 Aanwijzingen Double kettlebell deadlift:

1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de twee kettlebells vast.
2. Breng vervolgens de billen naar achteren en houd de rug neutraal.
3. Houd de knieën licht gebogen en strek vervolgens de knieën, heup en rug.

8. Double kettlebell reverse lunge alternated

Aanwijzigingen Double kettlebell reverse lunge alternated:

1. Pak de twee kettlebells vast en laat die op de borst rusten.
2. Ga vervolgens rechtop staan en maak een uitvalspas achterwaarts waarbij de knie richting de grond wordt gebracht.
3. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop.

9. Kettlebell Turkish get up

Aanwijzingen kettlebell turkish get up:

1. Lig op de rug op de grond
2. Pak de kettlebell vast
3. Strek één arm naar voren
4. Beweeg de romp omhoog, kniel op de grond en sta op.

10. Kettlebell one arm swing

Aanwijzingen kettlebell one arm swing:

1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de kettlebell met 1 hand
2. Breng de billen naar achter en houd de rug neutraal, strek knieen, heup en rug
3. Swing de kettlebell tot oog hoogte.