Tips voor de Nijmeegse vierdaagse, hieronder staan enkele tips die jou zullen helpen met het leveren van een betere inspanning tijdens dit evenement. Op 19 juli 2016 is het namelijk weer zover. Dan gaat de 100ste Nijmeegse vierdaagse van start. Maar wat kan je nou het beste eten & doen voor-, tijdens- en na een lange wandeltocht? In dit artikel wordt er beschreven wat je voor-, tijdens- en na de Nijmeegse vierdaagse precies moet doen.
Inspanning van 4 – 12 uur
Een goede voorbereiding met koolhydraten is hier cruciaal, net zoals de aanvulling tijdens de wedstrijd. Drinken is hier ook van (levens)belang en de intensiteit is doorgaans lager. Dit soort lange afstand evenementen vereisen het maximale van jou en hier is de aanvoer van eiwitten van cruciaal belang om verlies van spiermassa te compenseren. Denk goed om de hoeveelheid eiwitten, voorbeelden hiervan zijn:
- Gekookt eitje tussendoor
- Gebakken eitje op je (volkoren) brood
- Kipfilet of rosbief op je (volkoren) brood
- Tonijn (uit blik op water basis) salade
- Hüttenkäse (op brood ook erg lekker)
- Goed stukje vlees of vis ’s avonds
- Voor het slapen gaan ook wat magere kwark nemen met een beetje honing of havermout
- Eiwit shake (whey eiwit isolaat) nemen (30 gram per dag). Deze eiwitten zijn hier te koop.
Glycemische index
Als de intensiteit toeneemt, neemt de vraag naar glucose in de spieren toe. Suikerrijke voeding, vooral met een hoge glycemische index, een half uur voor de inspanning nemen is niet aan te raden. De insulinetoename zal de verbranding van vetten remmen. Dit kan je duur prestaties nadelig beïnvloeden.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn:
- Brood
- Cornflakes
- Coca cola
De glycemische index is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.
Een onderzoek toont aan dat jonge mannen en vrouwen, die 30 minuten voor de wedstrijd een 300 ml oplossing met 75 gram glucose innamen, 19% minder presteerden dan vergelijkbare groepen die water dronken. Het is dan ook aan te raden om suikers bij voorkeur met een hoge glycemische index, minimaal een uur voor de inspanning te nemen.
Aangezien het 3 tot 4 uur duurt voordat een koolhydraatrijke maal omgezet is in glycogeen, is het handig om minimaal vier tot maximaal twee uur voor de inspanning te eten. Een maaltijd binnen twee uur voor de inspanning is nog niet optimaal verwerkt en kan mogelijk ook leiden tot maagproblemen tijdens de training.
De fysieke en mentale prestaties die langer dan één uur duren, zullen extra profijt hebben bij de glucose-inname tijdens een intensieve inspanning van minimaal 60 tot 80 procent van de aerobe capaciteit. Koolhydraatinname tijdens inspanning op 60-80 procent van de aerobe capaciteit zal vermoeidheid met 15 tot 30 minuten vertragen. Wat je het beste kunt nemen tijdens de inspanning is gezoete sportdrank (isotone drank).
Tijdens de inspanning
- Isotone drank (Aquarius)
- Handje rozijnen of een stuk fruit
- Als je wat langer rust hebt tijdens de wandeling neem extra koolhydraten en eiwitten, zoals:
1) Volkoren brood met extra beleg kipfilet
2) Wrap met tonijn/kip, hüttenkäse, sla, avocado en wat rode bieten
3) Volkoren broodje met een goede laag appelstroop
Eet jezelf niet helemaal vol tijdens de inspanning. Zoals al aangegeven; het duurt even voordat een maaltijd is verwerkt en als je jezelf vol gaat eten, kan dat leiden tot maagproblemen. Eet dus meerdere keren kleine hoeveelheden (verdeel het goed gedurende de wandeltocht)
Na je inspanning
Ook na je inspanning is het van belang om de uitgeputte glycogeenvoorraad zo snel mogelijk aan te vullen.
De combinatie koolhydraten en eiwitten helpen de glycogeenvoorraden op te bouwen, maar een interessant gegeven is dat de toevoeging van een klein beetje vet nog een extra zetje kan geven denk hierbij dus ook aan rijst of pasta gerechten met kip of rundvlees en groenten.
Eten van eiwitten met vooral de BCAA aminozuren kan het herstel bevorderen. BCAA’s staat voor Branched-Chain Amino Acids. De aminozuren leucine, valine en isoleucine vormen samen de BCAA’s. Hier kan je bijvoorbeeld BCAA’s kopen.
Als je 6 dagen lang een halve liter bietensap drinkt, zou dit ook een positief resultaat kunnen hebben op jouw prestatievermogen. Dit zou je al kunnen testen tijdens een training of kortere afstand.
Protocol
Probeer jezelf aan te leren om twee uur voor de inspanning goed te drinken (500 ml). Ga hier een gewoonte van maken. Drink een kwartier voor de inspanning maximaal 500 ml.
Tijdens de inspanning tussen de 400 – 800 ml per uur, liefst in kleine hoeveelheden ongeveer om de tien minuten, zelfs als je geen dorst hebt. Het is juist van belang om goed te blijven drinken op het moment dat de buitentemperaturen oplopen.
Probeer dit protocol al in te richten tijdens je trainingen en experimenteer hiermee. Drink dan 2 uur voor je training 500 ml en ga een kwartier voor je training wegen, drink dan nog 500 ml. Tijdens je training 400 – 800 ml per uur drinken en na je training/inspanning je opnieuw laten wegen. Het verschil in gewicht moet je drinken om het verlies van vocht te compenseren. Het drinkpatroon mag daarom tijdens de wedstrijd niet afwijken van de trainingen.
Feitjes
Een verlies van 2 procent lichaamsvocht, als het dorstgevoel intreedt, zal mogelijk kunnen leiden tot prestatieverlies, hoewel hier nogal wat twijfels over zijn.
Hieronder nog even een opsomming van de belangrijkste feiten op een rij:
- Ga het drinkprotocol nu al integreren bij je trainingen, zodat je daaraan gewend raakt. Kijk wat het met jou doet. Je moet vooral doen wat goed voelt, voel je daarom niet verplicht om het protocol precies zo te volgen.
- Denk om je eiwitten, om verlies van spiermassa tegen te gaan.
- Maaltijden zoals rijst met kip en groenten / zoete aardappels met een biefstuk en groenten / quinoa met groenten en vlees etc. zijn heel goed voor een zware inspanning. Neem deze maaltijden ruim voor je trainingen, zodat je geen last kunt krijgen van maag/darmproblemen. Je kunt een flink bord nemen, want je zal het tijdens de wandeling weer verbranden.
Vóór en na de inspanning altijd een maaltijd consumeren die bestaat uit koolhydraten, eiwitten en een beetje vet.
Koolhydraten zijn onder andere te vinden in:
– Zoete aardappels
– Gewone aardappels
– Brood (bij voorkeur volkoren)
– Pasta (bij voorkeur volkoren)
– Zilvervliesrijst/witte rijst
– Quinoa
– Casava
– Peulvruchten: linzen, kikkererwten, kidneybonen en bruine bonen
“Wil je meer informatie omtrent voeding? Neem dan contact met ons op via de website”