Bereken je caloriebehoefte
Er zijn verschillende manieren om je caloriebehoefte te berekenen. Op diverse websites kun je gebruik maken van een zogenaamde ‘Carlorie’ calculator. Maar je kunt ook zelf je caloriebehoefte uitrekenen met behulp van een formule. De formule die wij gaan gebruiken is de ‘Mifflin -St Jeor formule’.
Bij het berekenen van je caloriebehoefte maken we gebruik van je basaal metabolisme (BMR: basal metabolic rate) en je rustmetabolisme (RMR: resting metabolic rate). Hieronder zal worden uitgelegd wat dit inhoudt.
Basaal metabolisme
Het basaal metabolisme, ook wel bekend als de grondstofwisseling, is de stofwisseling die je nodig hebt om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is voor primaire levensprocessen van een organisme. Onder deze levensprocessen vallen onder andere ademen, hartslag, en alle processen die op cel en weefselniveau doorgaan tijdens rust. Om het nog simpeler te omschrijven is het basaal metabolisme de minimale stofwisseling die een individu nodig heeft om zijn/haar organen te laten functioneren als diegene vlak op bed zou liggen. De basaal stofwisseling is onder andere afhankelijk van de lichaamsgrootte, gewicht, leeftijd en geslacht.
Rustmetabolisme
Bij de ruststofwisseling of ook wel ‘energieverbruik in rust’(REE: resting energy expenditure), wordt er naast het basaal metabolisme rekening gehouden met het zogenaamde thermogene effect van voedselverwerking. Na een maaltijd vindt er een verhoogde stofwisseling plaats, waarbij warmte vrijkomt. Deze toegenomen warmteproductie noemt men ook wel thermogenese. Voor het verteren, absorberen en het omzetten van voedsel in energie heeft het lichaam dus ook calorieën nodig. Bij het berekenen van de ruststofwisseling wordt hier dus rekening me gehouden.
- Ruststofwisseling = basaal metabolisme + thermogeen effect
Activiteiten Factor
Bij formules die een schatting maken van het basaal metabolisme of het rustmetabolisme moet er ook gebuik worden gemaakt va neen activiteiten factor (AF) om tot de dagelijkse energiebehoefte te komen. Wanneer het basaal metabolisme of het rustmetabolisme namelijk is uitgerekend moet dit aantal kilocalorieën nog worden vermenigvuldigd met en AF, deze factor ligt meestal tussen 1,2 en de 1,9. Als je op dag intensief bezig bent, bijvoorbeeld door je werk, dan ligt deze factor op 1,9. Als je op een dag minder fysiek bezig bent, dan ligt deze factor rond 1,2. Het blijkt vaak lastig om de juiste factor te kunnen inschatten. Daarom hebben we een tabel opgesteld waarmee je kan inschatten in welke factor jij zit.
| 1.2 | Vaak zittend, weinig of geen beweging en een kantoorbaan |
| 1,375 | Een beetje actief, geringe activiteiten, of 1-3 keer per week sporten |
| 1,55 | Gemiddeld actief, gemiddelde activiteiten, of 3-5 keer per week sporten |
| 1,725 | Erg actief, veel activiteiten, of 6-7 keer per week sporten |
| 1,9 | Extreem actief, dagelijks veel activiteiten of een topsporter, erg fysieke baan |
Zoals eerder genoemd gebruiken wij de Mifflin – St Jeor Formule.
Deze formule stamt uit 1990 en is afkomsting van Mifflin et. Al. (1990) en blijkt uit onderzoek (Frankenfield et al., 2005) het meest betrouwbaar te zijn voor mensen met en zonder overgewicht. Uiteraard geeft deze formule een schatting. De berekende dagelijkse energiebehoefte kan nog wel tot 10% afwijken van de werkelijke energiebehoefte.
In het filmpje worden de gegevens van Lifestyle Coach Bram gebruikt
Bram is 25 jaar, weegt 77 kg en heeft een lengte van 1,78 m.
De formule is als volgt:
Man
BMR = (10 x gewicht (kg) + (6,25 X lengte (cm)) – (5 X leeftijd (j)) + 5
Vrouw
BMR = (10 x gewicht (kg) + (6,25 X lengte (cm) – (5 X leeftijd (j)) – 161
Zodra de BMR is berekend moet deze worden vermenigvuldigd met de activiteitenfactor om tot een caloriebehoefte te komen.
BMR X Activiteitenfactor = Caloriebehoefte
In het geval van Bram komen we uit op het volgende resultaat
(10 X 77) + (6,25 X 178) – (5 X 25) + 5 = 1762
De caloriebehoefte van Bram is:
1762 X 1,55= 2731 Kcal
Bram heeft gekozen voor de activiteitenfactor 1,55. Dit houdt in dat Bram gemiddeld actief is en zo’n 3 tot 5 keer per week sport.
Als Bram elke dag 2731 Kcal per dag binnenkrijgt, zal Bram op gewicht blijven. Als Bram minder dan 2731 Kcal op een dag binnenkrijgt, dan zal Bam afvallen. En als Bram méér dan 2731 Kcal op een dag binnenkrijgt, dan zal Bram aankomen.
