Supersets om de armspieren intensiever te trainen
24 mei 2016 

Supersets om de armspieren intensiever te trainen

Supersets voor de armen

Het is een leuke manier om jouw training sneller en intensiever te maken. Bij een superset doe je twee oefeningen achter elkaar, zonder dat er rust tussen zit. Hiermee bedoelt men dat jouw eerste set van de éérste oefening doet en daarna één set van de tweede oefening meteen erna.

Voordelen van supersets

Eén van de meest gebruikte voordelen van het doen van supersets, is het verlengen van de Time Under Tension dit word ook wel TUT genoemd.

“Klik op de link van het artikel om naar het artikel te gaan over: Time under tension (TUT)”

Daarnaast kun je door het doen van supersets, de tijd die je doorbrengt in de sportschool verkorten en hierdoor houd je meer tijd over voor andere activiteiten. Dit wordt vaak toegepast op sporters die kort, maar krachtig willen trainen zonder resultaat verlies.

Drie soorten supersets

Er zijn verschillende manieren om een superset uit te voeren, hieronder staan ze beschreven:

  • Dezelfde spiergroep trainen met dezelfde oefening (de 2deset pak je dan een lager gewicht). Dit noemen ze meestal een dropset, omdat je telkens het gewicht verlaagt zonder te rusten.
  • Dezelfde spiergroep met 2 verschillende oefeningen (bv. Squatten en daarna lunges doen)
  • De agonist en de antagonist trainen, dit doe je door bijvoorbeeld de biceps en de triceps in de armen te trainen. Hierbij wordt gebruik gemaakt van het verschil in buigen en strekken van de armspieren.

De spiergroepen in de bovenarm kunnen dus uitstekend gekozen worden om de superset mee uit te voeren. Dit is de bekendste vorm van trainen met de agonist en antagonist, want de biceps zorgt ervoor dat de arm buigt en de triceps zorgt ervoor dat de arm gestrekt wordt.

De supersets voor de armspieren

Hieronder volgen 3 voorbeelden van supersets voor de biceps en de triceps. De eerste oefening van de superset heet A1, B1 of C1. De tweede oefening van de superset heet A2, B2 of C2. Het is de bedoeling dat je dus A1 uitvoert en meteen erna A2 doet, daarna heb je pas rust en ga je door met de volgende twee oefeningen of die je nog een set van A1 en A2.

A1. Standing barbell biceps curl

Aanwijzingen standing barbell biceps curl:  
1. Pak de barbell vast en zet één voet voor en één voet achter.
2. Fixeer de schouders en buig de ellebogen.
3. Zorg dat de ellebogen tegen de zijkant van het lichaam blijven en houdt de rug neutraal.

A2. Triceps dip leg extended

Aanwijzingen triceps dip legs extended:  
1. Plaats de handen op de verhoging, houd de benen gestrekt
2. Buig de armen 110 graden, strek de ellebogen en houd de rug neutraal.

B1. Cable biceps curl horizontal

Aanwijzingen cable biceps curl horizontal:  
1. Zorg dat je in het midden staat tussen de kabels en pak de handvatten vast.
2. Houd gedurende de beweging de armen horizontaal op schouderhoogte, waarbij de handpalmen naar boven wijzen en buig de ellebogen.

B2. Cable triceps extension

Aanwijzingen cable triceps extension:  
1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak het handvat vast.
2. Zorg voor een neutrale rug tijdens de beweging.
3. Strek en buig de ellebogen, waarbij de ellebogen tegen de zijkant van het lichaam blijven.

C1. Standing dumbbell biceps curl

Aanwijzingen standing dumbbell biceps curl:  
1. Plaats de voeten in schredestand en houd de rug neutraal
2. Pak de dumbbells vast
3. Handpalmen wijzen naar binnen
4. Fixeer de schouders en buig de ellebogen.

C2. Unsupported seated dumbbell triceps extension

Aanwijzingen unsupported seated dumbbell triceps extension: 
1. Pak een dumbbell vast met twee handen en ga op het bankje zitten zonder rug ondersteuning.
2. Strek de armen met de dumbbell boven je hoofd en buig en strek de ellebogen.
3. Zorg dat de ellebogen naar binnen gedrukt blijven en houd de ellebogen op één positie.

“Wil je meer oefeningen of een andere workout voor de armen? Klik dan hier.”

Over de schrijver
Reactie plaatsen