4 oefeningen op de speed ladder voor een high-intensity training

High intensity training op de speed ladder, is goede manier om een leuke high intensity training te doen. De speed ladder wordt door veel (professionele) sportteams gebruikt en zal prestatiebevorderend werken voor je lichaam. De speed ladder werkt daarnaast perfect om je cardiovasculaire vermogen te training. Met de speed ladder maak je de training een stuk leuker en uitdagender.

Voordelen van de speed ladder

De speed ladder zorgt voor “speed, agility en quickness” (SAQ). Een training met de speed ladder zorgt daarnaast voor een verbetering in de volgende motorische vaardigheden:

• snelheid
• wendbaarheid
• lichtvoetigheid
• coördinatie
• reactievermogen

Wat is een speed ladder

De speed ladder heeft dusdanige kleine vakjes dat je gedwongen wordt om je voeten snel te bewegen en te verplaatsen. In het begin zul je even moeten wennen aan de bewegingen, maar je kunt het vrij snel onder de knie krijgen. Omdat je het centrale zenuwstelsel activeert word je gedwongen om je snel te kunnen voortbewegen. Wanneer je wordt gedwongen om snel volgens een bepaald patroon te bewegen gaat er een impuls van de spieren naar het zenuwstelsel en weer terug. Hoe vaker je met de speedladder traint hoe meer je zenuwstelsel wordt getraind en des te sneller je kunt bewegen. Hierdoor verbetert het reactievermogen en de bovengenoemde voordelen.

4 high intensity oefeningen

Door de volgende 4 oefeningen te doen op de speed ladder zal je reactievermogen verbeteren, als ook je coördinatie, conditie en explosieve kracht. De explosieve kracht is weer van toepassing op bijvoorbeeld sprinten (explosieve eerste stappen) en voor het voetenwerk van verschillende teamsporten.

Doe alle vier de oefeningen achter elkaar, minimaal 30 seconde per oefening en herhaal na 1 á 2 minuten rust nog 3 tot 5 keer.

1. Forward high knees

Aanwijzingen forward high knees: 
1. Ga voor de speed ladder staan en loop in dribbelpas door de (speed) ladder.
2. Hef je knieën omhoog en houd je romp rechtop.

2. Lateral ali shuffle hip twist

Aanwijzingen lateral ali shuffle hip twist: 
1. Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder, waarbij je de heup mee roteert.

3. Forward squat in out

Aanwijzingen forward squat in out, speed ladder: 
1. Ga voor de speed ladder staan en spring met twee voeten in de ladder, waarna je gelijk weer buiten de ladder springt en uitkomt in een squat positie.
2. Zorg hierbij dat je bovenbenen horizontaal zijn en houd je romp rechtop.

4. Backward in-in, out-out

Aanwijzingen backward in-in, out-out, speedladder: 
1. Ga voor de speed ladder staan met je rug er naar toe en stap achterwaarts eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.

“Wil je meer van dit soort artikelen? Klik dan hierop: Speed Ladder”

“Wil je meer van dit soort oefeningen? Klik dan hierop: Speed ladder oefeningen”