15 juli 2015

11 oefeningen op de speed ladder

De speed ladder is ontzettend effectief als je meer coördinatie wilt ontwikkelen, het activeren van het zenuwstelsel en simpelweg om je voetenwerk te verbeteren. Bij veel sporten is snel voetenwerk “een must”. Denk maar eens aan hardlopen (lineaire voetenwerk) of tennis (laterale voetenwerk).

Heb je onze vorige blog ook al gelezen over de speedladder?

Let’s go!

Ook jij kunt met de speed ladder trainen. Dit komt doordat er veel oefeningen zijn met verschillende niveaus. Zo kunnen topsporters t/m fitness leken specifiek trainen met de speed ladder. Dus trommel je trainingsmaatjes maar op en daag elkaar uit tijdens een speed ladder workout! Variatie vind ik heel belangrijk, zowel in mijn voeding als in mijn sportprogramma. Dit houdt het veel langer leuk.

11 oefeningen op de speed ladder

Er zijn twee verschillende soorten oefeningen op de speed ladder: lineaire (voorwaarts) en laterale (zijwaarts). Je vindt hieronder 11 oefeningen op de speed ladder met aanwijzingen, instructievideo en voice over.

1. Lateral high knees, speed ladder

Aanwijzingen lateral high knees, speed ladder:
1. Jog zijwaarts door de ladder, waarbij je de knieën omhoog heft en je romp rechtop houdt.
2. Beweeg je armen mee gedurende de beweging.

2. Lateral fast feet, speed ladder

Aanwijzingen lateral fast feet, speed ladder:
1. Verplaats je op hoog tempo zijwaarts door de ladder, waarbij je de armen mee beweegt.

3. Lateral ali shuffle, speed ladder

Aanwijzingen lateral ali shuffle, speed ladder:
1. Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder.

4. Lateral ali shuffle hip twist, speed ladder

Aanwijzingen lateral ali shuffle hip twist, speed ladder:
1. Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder, waarbij je de heup mee roteert.

5. Forward high knees, speed ladder

Aanwijzingen forward high knees, speed ladder:
1. Ga voor de speed ladder staan en loop in dribbelpas door de (speed) ladder.
2. Hef je knieën omhoog en houd je romp rechtop.

6. Forward squat in out, speed ladder

Aanwijzingen forward squat in out, speed ladder:
1. Ga voor de speed ladder staan en spring met twee voeten in de ladder, waarna je gelijk weer buiten de ladder springt en uitkomt in een squat positie.
2. Zorg hierbij dat je bovenbenen horizontaal zijn en houd je romp rechtop.

7. Forward o uchi gari, speed ladder

Aanwijzingen forward o uchi gari, speed ladder:
1. Ga in de speed ladder staan waarbij je één voet buiten de ladder plaatst en één voet in de ladder.
2. Zet de voet in de ladder elke keer een stapje verder in de ladder en breng de voet buiten de ladder van voren naar achter.

8. forward in-in,out, speed ladder

Aanwijzingen forward in-in out, speed ladder:
1. Ga voor de speed ladder staan en stap de ladder in, waarbij zich altijd één voet in de ladder bevindt en altijd één voet buiten de ladder.

9. Forward fast feet, speed ladder

Aanwijzingen forward fastfeet, speed ladder:
1. Ga voor de speed ladder staan en loop op hoog tempo door de (speed) ladder.

10. Forward in-in,out-out, speed ladder

Aanwijzingen forward in-in,out-out, speed ladder:
1. Ga voor de speed ladder staan en stap eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.

11. Backward in-in,out-out, speed ladder

Aanwijzingen backward in-in, out-out, speedladder:
1. Ga voor de speed ladder staan met je rug er naar toe en stap achterwaarts eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.