Als je bezig bent met sporten en dan specifiek met fitness heb je vast al eens te maken gehad met dumbbells. Met dumbbells kan je vrijwel alle spieren perfect trainen. Bij apparaten word je vaak nog beperkt in je bewegingen, bij dumbbells is dit echter niet het geval. Je hebt bij het trainen met dumbbells meer bewegingsvrijheid. Een set dumbells is alles wat je nodig hebt voor een goede (thuis) workout.
Een veel voorkomend probleem is dat je vaak met rechts of links sterker bent. Met dumbells kun je zo trainen dat beide zijden even veel inspanning hebben en dus ook evenveel inspanning moeten leveren. Zo worden allebei de armen dus evenveel getraind.
41 dumbbell oefeningen
Bekijk hieronder meer dan 40 dumbbell oefeningen voor het hele lichaam. Alle oefeningen zijn met video en voice-over. Tevens hebben wij een gedetailleerde uitleg bij de oefeningen geplaatst.
1. Dumbbell Bulgarian split squat step
Aanwijzingen Bulgarian split squat step:
1. Plaats één voet op een step waarbij de rug naar de step wijst
2. Plaats de voeten in schredestand, pak de barbell vast op schouderbreedte en leg de barbell in de nek
3. Houd het hoofd neutraal op de romp
4. Houd de rug neutraal en de achterste knie gaat richting de grond.
2. Dumbbell squat
Aanwijzingen dumbbell squat:
1. Neem een dumbbell in elke hand
2. Plaats de voeten op heupbreedte en houdt de armen langs het lichaam
3. Houdt de romp rechtop en het hoofd neutraal
4. Zak vervolgens rustig door de knieen en kom weer omhoog.
3. Standing dumbbell biceps curl
Aanwijzingen standing dumbbell biceps curl:
1. Plaats de voeten in schredestand en houd de rug neutraal
2. Pak de dumbbells vast
3. Handpalmen wijzen naar binnen
4. Fixeer de schouders en buig de ellebogen.
4. Seated dumbbell rotator cuff
Aanwijzingen seated dumbbell rotator cuff:
1. Ga zitten op een plat bankje en plaats één voet erop
2. Zorg dat er een hoek van 90 graden is bij de knie
3. Breng de elleboog in de knieholte en zorg dat er een hoek van 90 graden zit tussen het onder- en bovenarm
4. Pak de dumbbel vervolgens vast, houd de romp rechtop en laat de dumbbell rustig zakken.
5. Standing dumbbell hammer curl
Aanwijzingen standing dumbbell hammer curl:
1. Plaats de voeten in schredestand en houd de rug neutraal
2. Pak de dumbbells vast,
3. Handpalmen wijzen naar binnen
4. Fixeer de schouders en buig de ellebogen.
6. Standing side raises
Aanwijzingen standing side raises:
1. Plaats de voeten in schredestand en houd de rug neutraal
2. Pak de dumbbells vast en houd de armen licht gebogen
3. Hef de armen zijwaarts tot armen op schouderhoogte zijn.
7. Supported dumbbell shoulder press
Aanwijzingen supported dumbbell shoulder press:
1. Zit op de verhoging, pak de dumbbells vast
2. Handen op schouderhoogte, handpalmen wijzen naar voren en strek de armen naar boven uit.
8. Dumbbell bench press
Aanwijzingen dumbbell bench press:
1. Lig met de rug op de platte bank
2. Pak de dumbbells vast en plaats de handen op schouderhoogte
3. De handpalmen wijzen naar voren, laat de armen zakken tot aan de borst.
9. Dumbbell V press
Aanwijzingen dumbbell V press:
1. Lig met de rug op de platte bank
2. Pak de dumbbells vast en plaats de handen op borsthoogte waarbij de pinken naar binnen wijzen
3. Strek de armen en breng de dumbbells naar elkaar toe waarbij de pinken in een vloeiende beweging tijdens de opgaande beweging naar buiten gaan.
10. Standing dumbbell front raise
Aanwijzingen standing dumbbell front raise:
1. Plaats de voeten in schredestand
2. Houd de rug neutraal
3. Pak de dumbbells vast
4. Houd de armen licht gebogen
5. Hef de armen voorwaarts tot armen op schouderhoogte zijn.
11. Dumbbell goblet squat
Aanwijzingen dumbbell goblet squat:
1. plaats de voeten op heuphoogte
2. tenen wijzen schuin naar voren
3. pak één dumbbell met twee handen vast en plaats de dumbbell voor je borst
4. zak door de knieen en houd de romp rechtop.
12. Dumbbell pistol squat
Aanwijzingen dumbbell pistol squat:
1. Ga op één been staan
2. Pak de dumbbell vast aan de kant van het been dat van de grond is
3. Zak door het been.
13. Dumbbell swing
Aanwijzingen dumbbell swing:
1. plaats de voeten op heupbreedte
2. Pak de dumbbell met twee handen vast
3. Breng de billen naar achter, houd de rug neutraal en strek de knieen, heup en rug
4. Breng de dumbbell met gestrekte armen tot ooghoogte.
14. Poliquin step up dumbbell
Aanwijzingen Poliquin step up dumbbell:
1. Plaats je voet op de verhoging van de step waarbij je tenen naar beneden wijzen
2. Zak door 1 been, waarbij de hiel van de voet naar de grond gaat voorbij de tenen van de voet op de step.
15. Seated incline Zottman curl
Aanwijzingen seated incline Zottman curl:
1. Lig met de rug op de bank 20-45 graden
2. Pak de dumbbells vast
3. Handpalmen wijzen naar binnen
4. Fixeer de schouders en buig de ellebogen waarbij de handpalmen een kwartslag naar binnen draaien, op het hoogste punt worden de handpalmen 180 graden gedraaid, zodanig dat de handpalmen naar voren wijzen
5. Laat de dumbbells weer zakken.
16. Supported dumbbell shoulder press 2-1-2-1
Aanwijzingen supported dumbbell shoulder press:
1. Zit op de verhoging
2. Pak de dumbbells vast
3. Handen op schouderhoogte
4. Handpalmen wijzen naar voren
5. Strek de armen naar boven uit.
17. Dumbbell forward lunge alternated
Aanwijzingen dumbbell forward lunge:
1. Plaats de voeten naast elkaar en houd de rug neutraal
2. Pak de dumbbells vast, houd de armen langs het lichaam
3. Maak een uitvalspas voorwaarts en breng de achterste knie naar de grond.
18. Dumbbell jump squats
Aanwijzingen dumbbell jump squats:
1. Pak de dumbbels vast en houd je armen gestrekt langs het lichaam
2. Houd de benen licht gebogen
3. Strek beide benen en spring van de grond, doe dit op hoog tempo.
19. Bulgarian split squat bench
Aanwijzingen Bulgarian split squat bench:
1. Plaats één voet op een bankje waarbij de rug naar het bankje wijst
2. Plaats de voeten in schredestand
3. Houd het hoofd neutral op de romp
4. Houd de rug neutraal, de achterste knie gaat richting de grond.
20. Dumbbell split squat step
Aanwijzingen dumbbell split squat step:
1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Houd de rug neutraal
3. Pak de dumbbells vast
4. Houd het hoofd neutraal op de romp en breng de achterste knie naar de grond.
21. Dumbbell static lunge
Aanwijzingen dumbbell lunge, static:
1. Plaats de voeten in schredestand
2. Pak de dumbbells vast
3. Houd de rug neutraal en breng de achterste knie naar de grond.
22. Dumbbell step up
Aanwijzingen dumbbell step up:
1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Pak de dumbbells vast
3. Houd de rug neutraal
4. Ontspan de schouder en stap op de verhoging
23. Dumbbell complex
Aanwijzingen dumbbell complex:
1. Doe 4 oefeningen achter elkaar
2. Begin met de push ups op dumbbells, gevolgd door dumbbell row two arms, gevolgd door biceps curl two arms en tot slot dumbbell push press
3. Herhaal dit alles 5 herhalingen, 4 herhalingen, 3 herhalingen, 2 herhalingen en 1 herhaling.
24. One dumbbell preacher curl static
Aanwijzingen one dumbbell preacher curl static:
1. Ga zitten op het bankje en pak met twee handen de kop vast van de dumbbell
2. Leg je oksels over de rand en breng je ellebogen in een hoek van 90 graden
3. Houd hier de dumbbell statisch vast totdat je het niet meer volhoudt
4. Zorg dat een spotter de dumbbell opvangt.
25. Dumbbell farmers walk
Aanwijzigingen Dumbbell farmes walk:
1. Pak de zware dumbbells van de grond, waarbij je goed door je benen zakt en een rechte rug hanteert
2. Houd tijdens de beweging een actieve houding, waarbij je de schouders naar achteren en de borst naar voren brengt
3. Loop vervolgens met kleine stappen naar voren en houd je rug recht.
26. Dumbbell feet roll over
Aanwijzingen dumbbell feet roll over:
1. Doe je schoenen uit en plaats een lichte dumbbell op de grond
2. Plaat de onderkant van je voet op de dumbbell en rol de dumbbell heen en weer over de grond, waarbij je druk geeft op de dumbbell.
27. Seated dumbbell one arm preacher curl
Aanwijzingen seated dumbbell one arm preacher curl:
1. Ga zitten op het bankje en pak met één hand de dumbbell vast
2. Leg je oksels over de rand en strek de arm met de dumbbell uit, waarbij je altijd een lichte buiging in de elleboog houdt
3. Buig tot slot je de arm weer.
28. Lying dumbbell row
Aanwijzingen lying dumbbell row:
1. Ga met je buik op een bankje liggen en laat je armen langs het bankje hangen
2. Pak vervolgens beide dumbbells vast en trek beide armen tegelijkertijd naar achter.
29. Unsupported seated dumbbell triceps extension
Aanwijzingen unsupported seated dumbbell triceps extension:
1. Pak een dumbbell vast met twee handen en ga op het bankje zitten zonder rug ondersteuning
2. Strek de armen met de dumbbell boven je hoofd en buig en strek de ellebogen
3. Zorg dat de ellebogen naar binnen gedrukt blijven en houd de ellebogen op één positie.
30. Lying dumbbell pullover, narrow
Aanwijzingen lying dumbbell pullover, narrow:
1. Lig met je rug op een vlakke bank, waarbij je een dumbbell met twee handen vast hebt
2. Strek de armen boven je uit en laat de armen langs de oren zakken
3. Zorg tijdens de neergaande beweging dat de armen steeds wat verder gebogen worden.
31. One arm dumbbell row push up position
Aanwijzingen one arm dumbbell row push up position:
1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen op schouderbreedte
2. Het hoofd is hierbij neutraal op de romp
3. Pak vervolgens een dumbbell vast in één hand en trek de arm naar achter.
32. One arm dumbbell row
Aanwijzingen one arm dumbbell row:
1. Plaats de knie op de verhoging
2. Plaats 1 hand op de verhoging
3. Houd de rug neutraal
4. Pak de dumbbell vast en trek 1 arm naar achter.
33. Dumbbell push up with rotation
Aanwijzingen dumbbell push up with rotation:
1. Leg de dumbbells op de grond en plaats je handen op de dumbbells
2. Neem vervolgens de voorligsteun aan en zak door de armen, waarna je gelijk weer de ellebogen strekt
3. Trek vervolgens de dumbbell naar je toe en roteer het lichaam, waarbij de arm naar boven wordt gestrekt
4. Kijk de dumbbell na en laat weer zakken
3. Blijf tijdens de beweging recht omhoog kijken.
34. Dumbbell calf raises
Aanwijzingen dumbbell calf raises:
1. Pak de dumbbells vast en plaats de tenen op de step, waarbij de hielen zich lager bevinden dan de verhoging
2. Kom vervolgens op de tenen staan en houd de rug neutraal tijdens de beweging.
35. Dumbbell bulgarian split squat bench
Aanwijzingen dumbbell bulgarian split squat:
1. Plaats één voet op een bankje waarbij de rug naar het bankje wijst
2. Plaats de voeten in schredestand
3. Houd het hoofd neutral op de romp
4. Houd de rug neutraal
5. De achterste knie gaat richting de grond.
36. Trap 3 raise
Aanwijzingen trap 3 raise:
1. Plaats 1 onderarm op het bankje die 45 graden omhoog staat en laat de voorhoofd erop rusten
2. Pak met de andere arm de dumbbell
3. Zet de schouder op slot en breng de dumbbell schuin omhoog
4. Laat de dumbbell rustig zakken.
37. Dumbbell push press
Aanwijzingen dumbbell push press:
1. Houd de dumbbells in beginpositie net boven de schouders
2. Plaats de voeten op heupbreedte
3. Buig de benen
4. Strek beide benen en strek de armen naar boven uit
5. Houd de rug neutraal.
38. Powell raise
Aanwijzingen powell raise:
1. Lig met de zij op een plat bankje, waarbij het onderste been gebogen is en het bovenste been gestrekt is.
2. De oksel ligt over de rand van het bankje en de andere hand wordt op de grond geplaatst.
3. Pak de dumbbell vast in de andere hand.
4. Strek de arm en breng de arm omhoog.
5. Laat de dumbbell met gestrekte arm rustig zakken.
39. Dumbbell step up
Aanwijzingen dumbbell step up:
1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Pak de dumbbells vast
3. Houd de rug neutraal
4. Ontspan de schouder en stap op de verhoging.
40. Dumbbell split squat step
Aanwijzingen dumbbell split squat step:
1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Houd de rug neutraal
3. Pak de dumbbells vast
4. Houd het hoofd neutraal op de romp en breng de achterste knie naar de grond.
41.Dumbbell one leg deadlift
Aanwijzingen dumbbell one leg deadlift:
1. Ga rechtop staan op één been
2. Pak de dumbbell vast
3. Beweeg de romp naar voren
4. Zwaai het been naar achter
5. Houd de rug neutraal
Lees ook onze vorige blog ’17 cardio oefeningen’.
Goedemiddag,
Bedankt voor de filmpjes met oefeningen.
Heb hier heel erg veel aan.
Mis alleen heel erg welke spieren ik nauw train met welke oefening en welke verstandig zijn naar elkaar te doen om je hele lichaam te trainen.
Is hier ook een papieren overzicht van in plaatjes in plaats van een filmpje?