Een biceps- en triceps workout voor gevorderden
Gebruik jij al een tijdje dezelfde oefeningen voor de biceps en triceps? Ben jij toe aan een nieuwe uitdaging? Of wil je een keer iets nieuws proberen? Hieronder staat een volledige workout beschreven voor de biceps en triceps. Er wordt gebruik gemaakt van trisets. Dit houdt in dat je drie oefeningen achter elkaar uitvoert, met 10 seconden rust tussendoor en pas rust neemt aan het eind van de derde oefening. De trisets staan aangegeven met A1, A2 en A3.
Let er goed op dat je traint volgens de aangegeven Time Under Tension (TUT). Deze staat bij elke oefening vermeld. Als wij de eerste oefening als voorbeeld nemen dan gaat het als volgt:
Excentrisch (meegevend): in 6 seconden zak je naar beneden.
Pauze/Stretch: Je hebt geen pauze onderin maar gaat meteen weer naar boven.
Concentrisch (overwinnend): Je gaat in één seconde weer omhoog.
Pauze/Contractie: Je houdt jezelf één seconde vast in deze positie en vervolgens begin je weer opnieuw met de volgende herhaling.
Het schema
A1. Chin up focus eccentric
3 series van 4-6 herhalingen
TUT: 6-0-1-1
Rust 10 sec.
Aanwijzingen chin up focus eccentric:
1. Pak de handvatten vast, waarbij de handpalmen naar het gezicht toewijzen.
2. Trek jezelf op totdat je kin ter hoogte is van de optrekstang en laat je langzaam zakken tot de armen volledig gestrekt zijn.
A2. Seated incline Zottman curl
3 series van 10-12 herhalingen
TUT: 3-1-1-0
Rust 10 sec
Aanwijzingen seated incline Zottman curl:
1. Lig met de rug op de bank 20-45 graden.
2. Pak de dumbells vast.
3. Handpalmen wijzen naar binnen.
4. Fixeer de schouders en buig de ellebogen waarbij de handpalmen een kwartslag naar binnen draaien, op het hoogste punt worden de handpalmen 180 graden gedraaid, zodanig dat de handpalmen naar voren wijzen.
5. Laat de dumbells weer zakken.
A3. Standing dumbbell hammer curl
3 series van 15-20 herhalingen
TUT: 2-0-1-0
Rust 120 sec.
Aanwijzingen standing dumbbell hammer curl:
1. Plaats de voeten in schredestand en houd de rug neutraal.
2. Pak de dumbells vast.
3. Handpalmen wijzen naar binnen.
4. Fixeer de schouders en buig de ellebogen.
B1. Incline barbell bench press biacromial
3 series van 6-8 herhalingen
TUT: 4-1-1-0
Rust 10 sec.
Aanwijzingen incline benchpress biacromial:
1. Lig met de rug op de oplopende bank 20-45 graden.
2. Pak de barbell vast.
3. Plaats de handen zo dat ze vlak langs het lichaam kunnen zakken.
4. Laat de stang zakken richting de borst.
B2. Unsupported seated dumbbell triceps extension
3 series van 10-12 herhalingen
TUT: 3-0-1-0
Rust 10 sec.
Aanwijzingen unsupported seated dumbbell triceps extension:
1. Pak een dumbbell vast met twee handen en ga op het bankje zitten zonder rug ondersteuning.
2. Strek de armen met de dumbell boven je hoofd en buig en strek de ellebogen.
3. Zorg dat de ellebogen naar binnen gedrukt blijven en houd de ellebogen op één positie
B3. Triceps dip horizontal
3 series to falen
TUT: 2-0-1-0
Rust 120 sec.
Aanwijzingen triceps dip horizontal:
1. Plaats twee bankjes evenwijdig aan elkaar.
2. Plaats de enkels op het bankje.
3. Pak de rand vast.
4. Buig de armen 110 graden, fixeer de schouders en houd spanning op de ellebogen.
Heb je de 44 variaties op de squat al gezien?
