Wat zijn power chains
Power chains zijn stalen kettingen die je goed kunnen helpen voor progressieve krachtopbouw. Meestal zie je de power chains gebruikt worden bij de grote compound oefeningen, zoals bankdrukken, deadlifts en squatten. Het grote voordeel van het gebruik van power chains is dat het gewicht geleidelijk kan toe- of afnemen. Je kunt hierdoor een extra dimensie toevoegen aan je workout en het vergt meer stabiliteit.
Je moet harder werken om de barbell, dumbbell of je eigen lichaamsgewicht omhoog te tillen naarmate de ketting steeds meer van de grond af komt. Omdat ze veel disbalans geven is het moeilijker om je evenwicht te bewaren, waardoor je meer spiegroepen zult moeten aanspreken voor een gecontroleerde beweging.
5 oefeningen met de power chains
Hieronder zullen wij 5 oefeningen laten zien die je in circuitvorm kunt uitvoeren. Let erop dat je de beweging gecontroleerd en beheerst uitvoert. Daarnaast wil je niet meer dan 15 herhalingen telkens maken per oefening om volledige spieruitputting tegen te gaan. Hierdoor zal je techniek minder slordig worden en de uitvoering beter blijven naarmate je meer uitgeput raakt.
Circuit power chains
1. Barbell back squat
Aanwijzingen barbell back squat, power chains:
1. Plaats de stang in de nek en zet je voeten op heupbreedte.
2. Houd de rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.
2. Barbell static lunge
Aanwijzingen barbell static lunge, power chains:
1. Leg de stang in de nek en plaats de voeten in schredestand.
2. Houd de rug neutraal en breng de achterste knie naar de grond, waarbij je de romp gedurende de hele beweging rechtop houdt.
3. Push up power chains
Aanwijzingen push up power chains:
1. Plaats de kettingen op je rug en neem de voorligsteun aan.
2. Plaats je handen op schouderbreedte en houd het hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij je de ellebogen schuin naar achteren brengt.
4. EZ bar biceps curl standing
Aanwijzingen EZ bar biceps curl standing power chains:
1. Pak de stang vast op schouderbreedte en plaats je voeten in schredestand.
2. Houd je rug neutraal, fixeer je schouders en buig je ellebogen.
5. Bend arm pullover EZ bar
Aanwijzingen bend arm pullover EZ bar, power chains:
1. Pak de stang vast en ga met je rug op de vlakke bank liggen.
2. Houd de ellebogen licht gebogen en laat je armen langs de oren zakken.
3. Span de core aan en breng de stang weer richting de beginpositie.
“Wil je meer informatie over de Power Chains? Klik dan op dit artikel: 7 oefeningen met de power chains”
