Verschillende variaties op de leg press

5 variaties op de leg press

De leg press komt vaak negatief in het nieuws, omdat je bijvoorbeeld beter zou kunnen squaten. Je hebt niet zoveel mobiliteit en techniek nodig om deze oefening te kunnen uitvoeren. Je legt de gewichtschijven erop en je kunt beginnen!

Maar…. dit hoeft natuurlijk niet te betekenen dat de leg press per definitie slecht is.

Wij zeggen altijd: “Elke oefening kent zijn plaats en tijd”.

Het apparaat is ideaal om de grote spiergroepen in de benen en billen te versterken. Wat voor veel van jullie een verassing zal zijn, is de hoeveelheid oefeningen die er mogelijk zijn op de leg press en de hoeveelheid verschillende spieren die getraind kunnen worden. Door simpelweg de plaatsing van de voeten te variëren. Door te variëren in plaatsing kunnen bijvoorbeeld ook de kuiten en de spiergroepen die zorgen voor snelle, explosieve bewegingen van de benen geprikkeld worden.

Leuk weetje:

  • Hoe lager de voeten worden geplaatst, des te groter de bijdrage van de quadriceps
  • Hoe hoger de voeten worden geplaatst des te groter de bijdrage van de bilspieren en de hamstrings
  • Door de leuning te laten zakken worden de quadriceps meer geactiveerd
  • Door de leuning rechter op te zetten verhoog je de activiteit van de bilspieren

Wat zijn 5 variaties voor op de leg press?

1. Leg press low

Aanwijzingen leg press low:
1. Stel het toestel in naar je lichaamsmaten en het gewicht dat jij van plan bent te gaan gebruiken.
2. Plaats je voeten onder aan de plaat en plaats ze op heupbreedte.
3. Buig vervolgens je knieën, waarna je de benen weer strekt.
4. Let erop dat je knieën bij het strekken licht gebogen blijven.

2. “Normale” leg press

Aanwijzingen leg press:
1. Stel het toestel in naar je lichaamsmaten en het gewicht dat jij van plan bent te gaan gebruiken.
2. Plaats je voeten op heupbreedte en buig je knieën, waarna je de benen weer strekt.
3. Let erop dat je knieën bij het strekken licht gebogen blijven.

3. One leg eccentric leg press

Aanwijzingen one leg eccentric leg press:
1. Stel het toestel in naar je lichaamsmaten en het gewicht dat jij van plan bent te gaan gebruiken.
2. Plaats één voet op de plaat en buig door de knie, waarna je weer met twee benen uitstrekt.
3. Zak vervolgens door het andere been. Let erop dat je knie bij het strekken licht gebogen blijft.

4. Seated single leg press

Aanwijzingen seated single leg press:
1. Stel het toestel in naar je lichaamsmaten en het gewicht dat jij van plan bent te gaan gebruiken.
2. Plaats één voet op de plaat en buig door de knie, waarna het been weer wordt gestrekt.
3. Let erop dat je knie bij het strekken licht gebogen blijft.

5. Calf raise on leg press

Aanwijzigingen Calf raise on leg press: 
1. Stel het toestel in naar je lichaamsmaten en het gewicht dat jij van plan bent te gaan gebruiken.
2. Plaats je tenen op de rand van de plaat, waarbij de hielen zich over de rand bevinden.
3. Plaats je voeten op heupbreedte en kom vervolgens op je tenen te staan.
4. Houd hierbij de benen gestrekt.

Tot slot

Sla de leg press dus niet over, omdat de squat “beter” is. Een goed trainingsschema bevat verschillende krachtsoefeningen  om je spieren te blijven prikkelen.

” Your success depends more on your effort than on your exercise choices.”

Number of posts
Personal trainer en mede-eigenaar van ZERO23 Health Studios. Daarnaast ben ik judoka en heb ik een topsportcarrière achter de rug, waarmee ik in totaal 14 individuele medailles (waarvan drie gouden) binnensleepte op het Nederlands Kampioenschap. Ook deed ik mee aan het Europees Kampioenschap, World Cups en een Grand Prix. Na mijn judocarrière stapte ik over op Jiu-jitsu, waarbij ik 3x Nederlands kampioen werd en een keer Wereldkampioen. Mijn interesse in sport en voeding ontstond al op jonge leeftijd. De keuze om de opleiding Sport, Management & Ondernemen te gaan doen, lag dan ook voor de hand. Ondanks het behalen van dit diploma, blijf ik mijn kennis bijspijkeren. Zo haalde ik recentelijk (januari 2022) mijn Vitaliteitscoach opleiding bij CHIVO. Ik deel mijn opgedane kennis in de topsportwereld en tijdens opleidingen graag met mijn cliënten. Het motiveert me enorm om te zien hoe mijn klanten progressie boeken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram