23 oefeningen met een mini band
18 november 2015 

23 oefeningen met een mini band

Een mini band is bij velen nog niet bekend, maar het is een weerstandsband(je) die veel mogelijkheden biedt. Zo biedt het MIni-bandalternatieven tijdens de warming-up, maar ook voor revalidatie training, blessure preventie, spier activatie en krachttraining. Bij krachttraining kan je de mini band(s) implementeren bij traditionele oefeningen om zo de uitdaging te vergroten.

Mini bands zijn kleine weerstandsbanden die je in verschillende levels van weerstand hebt. Weet je nog niet welke oefeningen je ermee kan doen? Wij hebben voor jou 23 oefeningen met een mini band op een rijtje gezet.

23 oefeningen met een mini band

1. Air squat – mini band

Aanwijzingen Air squat – mini band:

1. Plaats de mini band boven je knie en plaats je voeten op heupbreedte, zodat de band op spanning komt.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn, waarbij je de armen voorwaarts omhoog heft.
3. Zorg gedurende de hele beweging dat de knieën recht naar voren wijzen.

2. Arm/leg lift diagonal – mini band

Aanwijzingen arm/leg lift, diagonal – mini band:

1. Plaats een mini band om je enkels en polsen en ga op je buik liggen en houd je armen gestrekt.
2. Plaats je handpalmen op de grond en houd je rug neutraal.
3. Span je onderrug en billen aan en hef je arm en been tegengesteld omhoog en omlaag.
4. Voer de beweging op hoog tempo uit.

3. Three way hip – mini band

Aanwijzingen three way hip – mini band:

1. Plaats de mini band om je enkels en ga rechtop staan.
2. Til één voet van de grond en houd je balans door je core goed aan te spannen.
3. Beweeg je voet zijwaarts, achterwaarts en voorwaarts.

4. Straight leg lateral walk – mini band

Aanwijzingen straight leg lateral walk – mini band:

1. Plaats de mini band boven je knie en plaats je voeten op heupbreedte, waarbij je benen gestrekt zijn en je tenen naar voren wijzen.
2. Loop met kleine stapjes zijwaarts, waarbij je bij elke stap je armen mee beweegt.
3. Stap eerst met het buitenste been opzij en stap vervolgens met het binnenste been terug naar heupbreedte.
4. Loop ook weer met kleine stapjes zijwaarts terug naar de begin positie.
5. Houd gedurende de hele beweging de mini band op spanning.

5. Standing hip abduction – mini band

Aanwijzingen standing hip abduction – mini band:

1. Plaats de mini band om je enkel en hef je been zijwaarts.
2. Pak eventueel iets vast om je balans te bewaren.

6. Side walk dribble – mini band

Aanwijzingen side walk dribble – mini band:

1. Plaats de mini band boven je knie en maak passen zijwaarts op hoog tempo.
2. Stap eerst met het buitenste been opzij en stap vervolgens met het binnenste been terug naar heupbreedte.
3. Houd gedurende de hele beweging je rug recht.

7. Lying hip flexion – mini band

Aanwijzingen lying hip flexion – mini band:

1. Plaats de mini band om je voeten en ga op je rug op de grond liggen.
2. Plaats je armen op de grond en trek je knie naar het lichaam, waarbij je het andere been gestrekt op de grond houdt.

8. W-pump – mini band

Aanwijzingen W-pump – mini band:

1. Pak de mini band vast en plaats je handen voor de navel.
2. Houd je ellebogen 90 graden gebogen en draai je armen naar achter.
3. Trek vervolgens je schouderbladen naar elkaar toe.
4. Houd gedurende de hele beweging je rug recht.

9. Staggered lateral bent leg walk – mini band

Aanwijzingen staggered lateral bent leg walk – mini band:

1. Plaats de mini band boven je knie en plaats je voeten in schredestand, waarbij je tenen naar voren wijzen.
2. Je voorste voet heb je plat op de grond en je staat op de bal van je voet met je achterste voet.
3. Loop met kleine stapjes zijwaarts, waarbij je bij elke stap je armen mee beweegt.
4. Loop met kleine stapjes zijwaarts terug naar de begin positie.
5. Houd gedurende de hele beweging je knieën licht gebogen en houd de mini band op spanning.

10. Lying hip abduction – mini band

Aanwijzingen lying hip abduction – mini band:

1. Plaats de mini band om je voeten en ga op je rug op de grond liggen.
2. Plaats je armen op de grond en duw je benen naar buiten.

11. Glute bridge – mini band

Aanwijzingen glute bridge – mini band:

1. Plaats de mini band boven je knie en ga met je rug op de grond liggen.
2. Houd je rug neutraal en plaats je voeten plat op de grond.
3. Plaats je armen op de grond en til je heup op.
4. Houd gedurende de hele beweging de mini band op spanning.

12. Forward liniear bent leg walk – mini band

Aanwijzingen forward linear bent leg walk – mini band:

1. Plaats de mini band boven je knie en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Zak iets door je benen en loop met kleine stapjes naar voren waarbij je de armen meeneemt.
3. Houd gedurende de hele beweging de mini band op spanning en houd je rug recht.

13. Forward/backward liniear straight leg walk – mini band

Aanwijzingen forward/backward linear straight leg walk – mini band:

1. Plaats de mini band boven je knie en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Je tenen wijzen naar voren en je benen zijn gestrekt.
3. Loop met kleine stapjes naar voren en naar achteren waarbij je bij elke stap je armen mee beweegt.
4. Houd gedurende de hele beweging de mini band op spanning en houd je rug recht.

14. Cross arm biceps curl – mini band

Aanwijzingen cross arm biceps curl mini band – mini band:

1. Pak de mini band vast en ga rechtop staan.
2. Houd je hand voor de heup en buig je andere elleboog.
3. Fixeer gedurende de hele beweging de elleboog.

15. Cross arm triceps pushdown – mini band

Aanwijzingen cross arm triceps pushdown – mini band:

1. Pak de mini band vast en ga rechtop staan.
2. Houd één hand op schouderhoogte en strek je andere arm naar beneden.

16. Clamshell – mini band

Aanwijzingen clamshell – mini band:

1. Plaats de mini band boven je knie en ga op je zij op de grond liggen.
2. Breng je hoofd naar de andere schouder en houd je benen licht gebogen.
3. Hef vervolgens één been zijwaarts.

17. Bruger squat – mini band

Aanwijzingen bruger squat – mini band:

1. Pak de mini band vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Zak door je knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd je rug recht en trek de mini band tijdens het zakken uit elkaar.
4. Houd gedurende de hele beweging je core op spanning.

18. Backward linear bent leg walk – mini band

Aanwijzingen backward linear bent leg walk – mini band:

1. Plaats de mini band boven je knie en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Zak iets door je benen en loop met kleine stapjes naar achteren waarbij je de armen meeneemt.
3. Houd gedurende de hele beweging de mini band op spanning en houd je rug recht.

19. Handwalk forward – mini band

Aanwijzingen handwalk forward – mini band:

1. Plaats een mini band om je polsen en een mini band net boven je enkels en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Zet je handen op de grond en loop met de handen kleine stapjes naar voren, waarbij de benen gestrekt blijven.
3.Loop vervolgens met de handen in kleine stapjes terug naar de begin positie.
4. Houd gedurende de hele beweging de mini bands en je core op spanning.

20. Dynamic hand planks – mini band

Aanwijzingen dynamic hand planks – mini band:

1. Plaats de mini band boven je polsen en neem de voorligsteun aan.
2. Til je hand op en houd die op dezelfde positie.
3. Breng je hand vervolgens weer naar de grond.
4. Houd gedurende de hele beweging je core op spanning.

21. Hip external rotation – mini band

Aanwijzingen hip external rotation – mini band:

1. Plaats de mini band boven je knie en plaats je voeten buiten heupbreedte.
2. Je knieën zijn licht gebogen.
3. Fixeer één knie en roteer de andere knie in en uit.
4. Houd gedurende de hele beweging je voeten op de grond en houd de knie stabiel die je fixeert.

22. Push up – mini band

Aanwijzingen push up – mini band:

1. Plaats de mini band boven je polsen en neem de voorligsteun aan.
2. Plaats je handen op schouderbreedte en houd het hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij je de ellebogen schuin naar achteren brengt.
4. Houd gedurende de hele beweging je core op spanning.

23. Triceps extension – mini band

Aanwijzingen triceps extension – mini band:

1. Pak de mini band vast, houd je arm voor de heup en strek je arm naar boven uit, waarbij je de elleboog fixeert.
2. Houd gedurende de hele beweging je rug recht.

Heb je ons vorige artikel met 44 variaties op de squat al gelezen? 

Over de schrijver
Reactie plaatsen