Wat kan je eten als vegetariër voor een gezondere levensstijl?

Wat te eten als vegetariër

Wat kan je eten als vegetarier? Gezond eten zonder vlees of met minder vlees hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Waar je als vegetariër op moet letten is dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn namelijk de voedingsstoffen die je anders mist omdat ze alleen in vlees zitten, gelukkig kan je ze ook binnen krijgen via andere producten!

Alternatieven met genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1

Alternatieven voedingsmiddelen waar genoeg eiwitten, ijzer en vitamine B in zitten zijn bijvoorbeeld eieren, vis, kaas, noten, seitan, kant-en-klare vleesvervangers, quorn, valess, tempeh/tahoe en peulvruchten zoals witte of bruine bonen.

Vitamine B12

Niet in elk product waar veel ijzer, eiwit en vitamine B1 in zit, zit vitamine B12. Dat komt mede doordat vitamine B12 vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt.

Geen dierlijke producten, geen vlees of geen vlees en vis

Als je helemaal geen dierlijke producten neemt heb je producten die verrijkt zijn met vitamine B12 of vitamine B12 pillen nodig. Let hierbij wel op! Want sommige vitamine B12 pillen zijn niet veganistisch, omdat er bijvoorbeeld gelatine gebruikt wordt als vulmiddel. 

Als veganist heb je nog iets meer eiwit nodig dan vegetariërs. Houdt hier wel rekening mee en probeer voldoende eiwitten te eten op een dag.

Eet je geen vlees maar wel vis? Dan zou een week menu zonder vlees er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

• Elke week 2 keer een portie peulvruchten
• 1 keer vis (bij voorkeur vette vis)
• 3-4 eieren
• Elke dag een portie noten
• Op 2 dagen van de week, 2 porties noten

Eet je geen vlees en geen vis? Zorg dat je in plaats van vis elke week een extra vegetarische vervanging zoekt. Omdat de gezondheidsvoordelen van vis uniek zijn, is het heel moeilijk vis 1-op-1 te vervangen.  Het is slim om daarom visolie capsules te slikken om zo toch genoeg visvetzuren uit vis binnen te halen. Er bestaan producten waar visvetzuren aan zijn toegevoegd, vaak staat dit op de verpakking aangegeven.

IJzer

IJzer uit vlees neemt het lichaam eenvoudiger op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dit komt voornamelijk doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer en in plantaardige producten als non-heemijzer. Om te zorgen dat je genoeg ijzer binnen krijgt is het belangrijk om genoeg groente en fruit bij de maaltijden te eten. Daar zit vitamine C in en dat zorgt dat je lichaam ijzer beter opneemt. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla bevatten veel ijzer.  Andere producten die veel ijzer bevatten zijn volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkoren pasta, seitan en aardappelen.

Drink daarnaast tijdens je maaltijden regelmatig een glas verse sinaasappelsap. De vitamine C die daar in zit zorgt er namelijk voor dat je lichaam bepaalde vitamines en ijzer beter opneemt.

Als je als vegetariër merkt dat je vaak moe bent, wat bleek ziet of wel eens tintelingen in je vingers hebt of last van spierzwakte dan kan het zijn dat je een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12.

Vleesvervangers

In de supermarkten kan je al aardig veel vleesvervangers kopen. Bij een groot gedeelte hiervan is vitamine B12, vitamine D en ijzer toegevoegd. Daarnaast bevatten ze ook vaak veel eiwitten. Lees altijd goed de verpakking om te kijken of de bovengenoemde vitamines erin zitten, zodat je een goede vleesvervanger hebt. Met vleesvervangers zoals tofu, Lupine, tempe en burgers die van peulvruchten zijn gemaakt zit je als snel goed. Ook noten en pinda’s in vleesvervangers bevatten de nodige bouwstoffen.

Dierlijke producten

Vitamine D en vitamine B12 kun je vooral halen uit andere dierlijke producten zoals eieren en zuivel. Als je
dus een keer geen vleesvervangers in huis hebt kun je altijd een gekookt eitje bij je avondeten nemen. Dat is namelijk een goede bron van eiwitten, vitamines en ijzer daarnaast is het lekker bij veel gerechten. Yoghurt of kwark zijn ook een goede bron van eiwitten en het is belangrijk om boter/margarine op brood te gebruiken, omdat hier omega 3 vetzuren en vitamine B12 en vitamine D inzitten.

Noten, pinda’s en pitten

Noten zijn een goede toevoeging op een vegetarisch eetpatroon. Je kunt dit eten als snack, je kunt ze over je salade uitstrooien of aan je ontbijt toevoegen. Noten bevatten ijzer en vetten en kunnen daarom goed als vleesvervanger worden gebruikt. Walnoten zijn vooral erg goed, ze zijn erg lekker in gerechten met geitenkaas bijvoorbeeld.

Hennepzaad is handig om in huis te halen dit goedje kun je door een salade of fruitgroenten smoothie doen. Hennepzaad bevat Omega 3 en 6, dit zijn goede vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Chiazaadjes zijn ook heel gezond, deze bevatten bijvoorbeeld veel eiwitten die je als vegetariër niet uit vlees kan halen. Let wel op de hoeveelheid kcal die je zo binnenkrijgt. Want hoe gezond het ook is, een kleine hoeveelheid heeft al redelijk wat kcal.

Peulvruchten

Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bonen, peultjes en kiem-peulen zijn enorm gezond en passen erg goed in een vegetarisch eetpatroon. In peulvruchten zit veel vitamine B, ze zijn rijk aan ijzer, vezels en mineralen. Peulvruchten kan je goed verwerken in salades, soepen, pasta’s of Mexicaanse gerechten. Met peulvruchten zoals kikkererwten kun je humus of falafel maken.

Avocado 

Deze vrucht bevat niet alle aspecten van een goede vleesvervanger, maar het is heel goed om zo veel mogelijk te variëren met eten. Een avocado kan namelijk wel erg goed zijn in een vegetarisch eetpatroon. Een avocado bevat namelijk goede vetten die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Ook is een avocado vezelrijk en daarom goed voor je bloedsuikerspiegel en spijsvertering. Een avocado bevat vitamine B, C, E en K. Ook zitten er voedingsstoffen in zoals magnesium, ijzer en eiwitten. Het is dus een lekkere vitaminebom.

Dadels

Ook dadels zijn goed om regelmatig te eten als vegetariër. Deze zoete gedroogde vrucht bevat namelijk veel ijzer, vezels, vitamine A en calcium.

Sojaproducten

Aan veel soja- en andere plantaardige melkproducten is vitamine B12, D en ijzer toegevoegd. Dit staat op het pak vermeldt, het is handig om dit wel even te controleren.