Top 8 oefeningen met een medicine ball
02 oktober 2015 

Top 8 oefeningen met een medicine ball

Een medicine ball is een verzwaarde bal die in verschillende soorten en maten verkrijgbaar is. Het is een trainingsattribuut die je uitstekend kan toepassen om het hele lichaam een goede trainingsprikkel te geven. Zo is de medicine ball ideaal voor circuit trainingen, maar ook tijdens revalidatie trainingen wordt de ball veel ingezet door fysiotherapeuten. medicine-ball-ball

De ball is ook geschikt voor thuis, waarbij je zowel de core en stabiliteit goed kan trainen, maar ook het hele lichaam. Wij laten je in deze blog 8 oefeningen met een medicine ball zien.

8 oefeningen met de medicine ball

  1. Lunge with rotation medicine ball alternated open side

Aanwijzingen Lunge with rotation medicine ball alternated open side:

1. Pak de medicine bal vast en plaats die op de borst.
2. Plaats de voeten op heupbreedte en maak een uitvalspas voorwaarts, waarbij de achterste knie richting de grond wordt gebracht.
3. Stoot de bal vervolgens naar voren toe en roteer het bovenlichaam een kwartslag naar de open zijde en roteer weer terug.
4. Houd gedurende de hele beweging de rug recht en de core op spanning.

  1. Medicine ball orange presses

Aanwijzingen Medicine ball orange presses:

1. Plaats je handen op de bal en neem de voorligsteun aan.
2. Maak rondjes met de bal, waarbij je armen gestrekt blijven.
3. Houd gedurende de hele beweging de rug recht en de core op spanning.

  1. Push up medicine ball one side

Aanwijzingen Push up medicine ball one side:

1. Plaats één hand op de bal en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

  1. Medicine ball high with reversed crunch

Aanwijzingen medicine ball high with reversed crunch:

1. Lig met je rug op de grond, waarbij beide benen vlak boven de grond zijn gestrekt en waar de armen zich boven het hoofd bevinden met de medicine ball in de handen.
2. De medicine ball blijft gedurende de beweging op deze positie.
3. De knieën worden vervolgens naar de borst getrokken, waarna ze uitgestrekt worden naar boven, waarbij de heup van de grond komt.
4. Uiteindelijk worden de benen weer horizontaal vlak boven de grond uitgestrekt.
5. Houd de core gedurende de beweging op spanning zodat de beweging gecontroleerd uitgevoerd wordt.

  1. Slam rotation medicine ball, alternated

Aanwijzingen oefening:

1. Pak een medicine ball vast in twee handen en ga rechtop staan.
2. Maak een draaibeweging met de armen en de romp en breng de bal boven het hoofd.
3. Gooi vervolgens de bal zo hard mogelijk op de grond en pak de bal gelijk weer op voor de volgende herhaling.

  1. Slam rotation medicine ball

Aanwijzingen Slam rotation medicine ball:

1. Pak de bal vast en zet je voeten iets buiten heupbreedte.
2. Roteer je lichaam, waarbij je de bal in een halve cirkel boven je hoofd brengt.
3. Gooi de bal vervolgens zo hard als je kan op de grond en vang de bal op.

  1. Swiss ball rotation medicine ball, alternated

Aanwijzingen Swiss ball rotation medicine ball, alternated:

1. Ga met je rug op de bal liggen en pak de medicine ball vast met twee handen.
2. Roteer je bovenlichaam een kwartslag over de bal en pivoteer je voeten mee.
3. Houd je armen gestrekt en roteer vervolgens terug naar de beginpositie.
4. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

  1. Push up medicine ball, alternated

Aanwijzingen push up medicine ball, alternated:

1. Plaats één hand op de bal en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je ellebogen weer tot de beginpositie.
5. Wissel vervolgens van kant.
6. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

Zelf gebruiken wij altijd deze medicine ball als wij die geïntegreerd hebben in ons trainingsschema.

               Lees hier ook het artikel met 16 resistance tube oefeningen voor thuis.

Over de schrijver
Reactie plaatsen