Geen tijd om te trainen?
Thuis trainen kan de oplossing zijn. Je hoort vaak mensen zeggen dat ze geen tijd hebben om te trainen. Zijn dit excuses of is het niet hun hoogste prioriteit? Je kan altijd trainen en dat hoeft zeker niet veel tijd te kosten. Ook thuis kan je trainen en daar hoef je niet eens trainingsmaterialen voor te hebben.
Thuis trainen kan ideaal zijn voor mensen die geen zin hebben om de deur uit te gaan of mensen die een druk gezin hebben of het budget niet hebben om naar een sportschool te gaan (ook dit is nu geen smoesje meer met alle lowbudget sportscholen op elke hoek van de straat).
Sporten moet ook leuk zijn en daarom hebben wij voor jou een leuk, uitdagend en zwaar thuis trainingsschema opgesteld.
Trainingsschema voor thuis
Warming-up; movement preparations
1. Lunge backward with lateral flexion – 4 hh re/li
Aanwijzingen lunge backward with lateral flexion:
1. Plaats de voeten op heupbreedte.
2. Sta rechtop, maak een lunge pas naar achter en span je bilspieren aan.
3. Breng één arm omhoog en maak een crunch opzij.
4. Blijf je arm omhoog strekken. Stap vervolgens terug naar de begin positie.
2. Seated scapulair wall groin – 5 hh
Aanwijzingen seated scapulair wall groin:
1. Ga zitten tegen de muur en plaats de onderrug er goed tegenaan.
2. Plaats de armen in 90 graden tegen de muur waarbij de handpalmen naar voor wijzen.
3. Breng de armen gelijkmatig omhoog, waarbij de handen en ellebogen tegen de muur blijven.
4. Er ontstaat zo spanning aan de bovenkant van de rug.
3. Handwalk forward, calf stetching – 5 hh
Aanwijzingen handwalk forward, calf stretching:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en zet de handen op de grond.
2. Loop met de handen kleine stapjes naar voren toe, waarbij de benen gestrekt blijven en de core op spanning blijft.
3. Zet de voet op de hak zodat er spanning op de kuit komt en houd deze positie enkele tellen aan.
4. Loop vervolgens met de handen kleine stapjes terug naar de beginpositie.
A1: Lunge forward, alternated – 8 hh re/li
Aanwijzingen lunge forward alternated:
1. Pak de barbell vast op schouderbreedte.
2. Lig met je rug op de grond, waarbij beide benen vlak boven de grond zijn gestrekt en waar de armen zich boven het hoofd bevinden met de barbell in de handen.
3. De barbell blijft gedurende de beweging op deze positie.
4. De knieën worden vervolgens naar de borst getrokken, waarna ze uitgestrekt worden naar boven, waarbij de heup van de grond komt.
5. Uiteindelijk worden de benen weer horizontaal vlak boven de grond uitgestrekt.
6. Houdt de core gedurende de beweging op spanning zodat de beweging gecontroleerd uitgevoerd wordt.
A2: Mountain climbers – 50 hh
Aanwijzingen mountain climbers:
1. Neem de voorligsteun aan en maak wisselsprongen.
A3: Air squat – 20 hh
Aanwijzingen air squats:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en zak door de knieën.
2. Houd de romp rechtop, hef de armen voorwaarts omhoog.
A4: Jumping lunges – 2 x 10 sec. met 10 sec. rust tussendoor
Aanwijzingen jumping lunges:
1. Plaats je voeten op schouderbreedte.
2. Spring omhoog en kom uit in een lunge positie.
3. Breng hierbij de achterste knie richting de grond.
4. Wissel in de lucht van been.
5. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop.
A5: Wall sit – 45 sec.
Aanwijzingen wall sit:
1. Plaats je rug tegen de muur en houd je rug neutraal.
2. Zak door je knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd deze positie vast.
B1: One leg glute bridge – 8 hh re/li
Aanwijzingen one leg glute bridge:
1. Ga op je rug liggen en plaats één voet plat op de grond.
2. Breng je andere been gestrekt in de lucht en til je billen op, zodat er een brug ontstaat.
3. Span de core goed aan en houd een rechte rug tijdens de beweging.
B2: Push up side tot side – 10 hh
Aanwijzingen push up side to side:
1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen iets buiten schouderbreedte.
2. Houd het hoofd neutraal op de romp en zak door de armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
3. Beneden switch je van de ene kant naar de andere kant en je strekt tot slot weer de ellebogen.
B3: Jumping jacks – 2 x 20 sec. met 10 sec. rust tussendoor
Aanwijzingen jumping jacks:
1. Plaats de voeten tegen elkaar en houd de armen langs het lichaam.
2. Spring omhoog, waarbij de voeten tegelijkertijd spreiden en de armen zijwaarts omhoog worden geheven.
Pak A1 t/m A5 5 series en pak B1 t/m B3 4 series. Neem pas rust als je A5 of B3 hebt afgerond.
Rust = 30 seconden
Cooling down
1. Stretch and bend
Aanwijzingen stretch and bend:
1. Plaats je voeten buiten heupbreedte en maak jezelf lang, waarbij je de vingers in elkaar vouwt en je armen naar boven uitstrekt.
2. Laat je vervolgens naar voren vallen, waarbij je een lichte buiging in de knieën houdt.
Dus aan de slag!
Daag jezelf uit met dit schema. Zolang jij het maximale vraagt van je lichaam, is het schema voor zowel een beginnende sporters als voor een gevorderde sporter.
De één verlangt heel erg naar een schema voor thuis en de ander moet er niet aan denken om thuis te trainen. Sommige mensen kunnen thuis niet het maximale eruit halen en associëren hun woning met ontspanning. Dan is trainen in je eigen huis en uit je comfort zone gaan behoorlijk lastig. Zij halen veel meer uit hun training als ze naar een sportschool gaan. Dit is dus een persoonlijke voorkeur.
Bekijk hier nog meer oefeningen die je zonder gewichten kan uitvoeren. Ook op ons YouTube channel hebben wij honderden trainingsoefeningen die jij kan toepassen in je trainingen.
Jouw ervaring
Wij zijn natuurlijk erg benieuwd hoe jij deze thuis workout hebt ervaren? Wij zouden het dan ook erg waarderen als je hieronder een reactie achter laat.
Succes en geniet vooral!
