6 oefeningen voor je bovenbenen zonder gewichten
27 mei 2015 

6 oefeningen voor je bovenbenen zonder gewichten

Wil je graag je bovenbenen trainen? Je zal dan de juiste oefeningen moeten doen. Train je bovenbenen met deze 6 oefeningen zonder materialen.

Voordat je begint met de oefeningen, zorg altijd dat je goed warmt bent. We willen natuurlijk blessures voorkomen. De bedoeling is om jezelf op te bouwen en niet af te breken.

1. Lunges forward

De lunge is een ideale oefening om mee te beginnen. Het vergt relatief weinig techniek vergeleken met andere beenoefeningen.

Aanwijzingen lunge forward alternated:

  1. Pak de barbell vast op schouderbreedte.
  2. Lig met je rug op de grond, waarbij beide benen vlak boven de grond zijn gestrekt en waar de armen zich boven het hoofd bevinden met de barbell in de handen.
  3. De barbell blijft gedurende de beweging op deze positie.
  4. De knieën worden vervolgens naar de borst getrokken, waarna ze uitgestrekt worden naar boven, waarbij de heup van de grond komt.
  5. Uiteindelijk worden de benen weer horizontaal vlak boven de grond uitgestrekt.
  6. Houdt de core gedurende de beweging op spanning zodat de beweging gecontroleerd uitgevoerd wordt.

Tip: Zet je benen NIET op 1 lijn, iets uit elkaar sta je een stuk steviger.

2. Static 90 degrees squat

Dit is een statische oefening, waarbij je niets anders doet dan in de juiste houding in de squathouding zitten. Laat die benen maar verzuren!

Aanwijzingen static 90 degrees squat:

  1. Plaats je voeten op heupbreedte en zak door je knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn.
  2. Houd deze positie vast, waarbij je de romp rechtop houdt.

3. Sissy squat

Aanwijzingen sissy squat:

  1. Ga met je hakken op een verhoging staan en plaats je voeten op heupbreedte.
  2. Breng eerst je knieën naar de voren, waarbij je heup hoog blijft. 3. Breng vervolgens je billen naar achter tot de bovenbenen horizontaal zijn.
  3. Houd je romp hierbij rechtop.
  4. Breng vervolgens eerst weer je heup omhoog en strek dan pas je knieën.

Tip: Zorg voor een stabiele hak verhoging.

4. Air Squats

Aanwijzingen air squats:

  1. Plaats de voeten op heupbreedte en zak door de knieën
  2. Houd de romp rechtop, hef de armen voorwaarts omhoog

5. Mountain Climbers

Aanwijzingen mountain climber beginner:

  1. Neem de voorligsteun aan en plaats om en om de voeten naar de handen.

6. Lunge backward

Aanwijzingen lunge forward alternated:
1. Pak de barbell vast op schouderbreedte.
2. Lig met je rug op de grond, waarbij beide benen vlak boven de grond zijn gestrekt en waar de armen zich boven het hoofd bevinden met de barbell in de handen.
3. De barbell blijft gedurende de beweging op deze positie.
4. De knieën worden vervolgens naar de borst getrokken, waarna ze uitgestrekt worden naar boven, waarbij de heup van de grond komt.
5. Uiteindelijk worden de benen weer horizontaal vlak boven de grond uitgestrekt.
6. Houdt de core gedurende de beweging op spanning zodat de beweging gecontroleerd uitgevoerd wordt.

Uiteraard zijn er nog veel meer bovenbeen oefeningen, welke mis jij nog?

Over de schrijver
Reactie plaatsen