Het trainen van de rug voor gevorderden
Rug training voor gevorderde sporters is vaak lastig omdat ze moeilijk een nieuwe prikkel kunnen geven aan hun spieren. Daarom wordt er in de sportschool meestal maar wat oefeningen gedaan in de hoop dat het ze verder helpt.
In onze vorige blog over “Rug training voor beginners” is te lezen waar de anatomie 
van de rug uit bestaat en welke spiergroepen van belang zijn bij het trainen van de rug.
De rug kan je trainen door de spier zo gevarieerd mogelijk te belasten en hiermee beter te ontwikkelen. Rug oefeningen zorgen niet alleen voor goede lichaamsverhoudingen, maar geven je dat ‘bodybuilding’ figuur waardoor je er groot en fit uitziet.
Je rugspieren zijn er niet alleen om brede lats of om een welgevormde rug te hebben, maar geven je tijdens het trainen ook kracht. Zonder ontwikkelde rug spieren, zal je vermogen aan kracht tijdens fitness oefeningen enorm lijden. Het hebben van een goed ontwikkelde rug zal je helpen om zwaar werk te verrichten bij duwen, maar vooral bij het trekken. Het hebben van een mooie brede rug laat zien dat je een serieuze sporter bent.
Hieronder zijn enkele oefeningen specifiek bedoelt om de rug sterker en breder te maken. Zorg dat je oefeningen minimaal 4 setjes maakt en laag in je herhalingen zit (maximaal 6). Hierdoor ontwikkel je meer kracht en zullen de onderstaande oefeningen je beter helpen met de ontwikkeling van de rug. Als cooling-down kan je nog 5-10 minuten op een tempo van maximaal 30 halen per minuut roeien.
1. Chin up 1 1/4
Aanwijzingen chin up 1 1/4:
1. Pak de handvatten vast, waarbij de handpalmen naar het gezicht toewijzen
2. Trek jezelf op totdat je kin ter hoogte is van de optrekstang
3. Laat jezelf tot een kwart van de hele beweging zakken en trek jezelf opnieuw op tot je kin weer ter hoogte is van de optrekstang.
2. Barbel bent over row
Aanwijzingen barbell bent over row:
1. Houd de rug neutraal en beweeg de romp een klein stukje naar voren.
2. Houd de knieen op heup hoogte
3. Pak de barbell vast en trek de armen naar achter.
3. T-bar row
Aanwijzingen T-bar row:
1. Pak de stang vast en houd de knieen 90 graden gebogen
2. Beweeg de romp naar voren, houd het hoofd neutraal op de romp en trek de armen naar achter.
4. Seated one arm cable row
Aanwijzingen seated one arm cable row:
1. Stel het toestel in naar je lichaamsmaten en het gewicht dat jij van plan bent te gaan gebruiken.
2. Pak vervolgens met één hand het handvat vast en trek die arm naar achter.
3. Zorg hierbij dat je rug recht blijft, knieën wat gebogen zijn en dat de schouders naar achteren en de borst naar voren worden gebracht.
5. Pull up switch
Aanwijzingen pull up switch:
1. Pak de handvatten vast en trek jezelf op, waarbij je bovenin van rechts naar links switcht.
“Wil je meer oefeningen voor de rug? Klik dan hier“
