Oefeningen voor de perfecte schouders

De perfecte schouder workout om mooie schouderspieren te krijgen!

6 oefeningen voor de perfecte schouderspieren

De schouder workout! Schouders (musculus deltoideus) zijn één van de spieren die in de sportschool vaak niet getraind wordt of juist overmatig getraind wordt. Het is een kleine spiergroep die bestaat uit de driekoppig deltoideus. Dit is de buitenste laag van het schoudergewricht, het is de grootst en sterkste onderdeel van de schouder. De functie van de deltoideus is het optillen van de arm naar voren, zijwaarts en achterwaarts.

Anatomie deltoideus

Hier links zie je de drie verschillende spieren van het schoudergewricht. Houd er rekening mee dat er naast spieren ook gewrichten, ligamenten en andere spiergroepen de schouder helpen bij het functioneren. De drie namen op de foto en de bijbehorende spiergroep is hierbij wel leidend voor de kracht en grote van de schouderkop.

  • De voorste schouderkopAnatomie Schouders
  • De middelste schouderkop
  • De achterste schouderkop

Voordelen van de schouder workout

Meestal zitten wij vaak met onze schouders te ver naar voren en heb je een licht naar voren gebogen houding. Dit komt omdat de borstspieren vaak vele malen sterker zijn dan onze rugspieren, waardoor we krom staan.

Door deze oefeningen zal je een open houding krijgen en je schouderbladen meer naar achteren getrokken worden. Hierdoor straal je meer zelfvertrouwen uit en zal je op latere leeftijd minder snel krom of met een gebogen rug lopen.

Schouder workout

Hieronder hebben wij 6 oefeningen geplaatst die zullen bijdragen aan mooie en ronde schouders. Hierbij zullen ze niet snel te groot of fors worden, maar juist voor meer contouren zorgen. Waardoor de vorming van de schouderkop mooi tot zijn recht komt en je lichaam een betere houding zal aannemen.

1. Standing barbell front press

Aanwijzingen standing barbell front press:
1. Stang op de borst
2. Plaats de voeten op heuphoogte en houd de rug neutraal
3. Plaats de handen op schouderbreedte, handpalmen wijzen naar voren en strek de armen naar boven uit.

2. One arm thruster

Aanwijzingen one arm thruster: 
1. Pak de kettlebells vast, waarbij de handen boven schouderhoogte zijn en de kegels omhoog wijzen.
2. Plaats je voeten op heupbreedte en zak tot je bovenbenen horizontaal zijn.
3. Strek vervolgens weer explosief je benen en strek je arm met de kettlebell naar boven uit.
4. Hou gedurende de hele beweging je rug recht.

3. Standing side raises

Aanwijzingen standing side raises:
1. Plaats de voeten in schredestand en houd de rug neutraal
2. Pak de dumbbells vast en houd de armen licht gebogen
3. Hef de armen zijwaarts tot armen op schouderhoogte zijn.

4. Front raise plate

Aanwijzingen front raise plate:
1. Ga op schouderbreedte staan en pak de schijf vast.
2. Breng je armen omhoog totdat de schijf zich op schouderhoogte bevindt.
3. Houd gedurende de beweging een lichte buiging in de ellebogen en houd de romp rechtop.

5. One arm high pull sumo stance

Aanwijzingen one arm high pull sumo stance: 
1. Pak de kettlebell vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Zak door je knieen waarbij je de kettlebell tussen de benen laat zakken.
3. Strek de knieen, heup en rug gelijkmatig en trek de kettlebell omhoog tot kinhoogte.
4. Houd gedurende de hele beweging je core op spanning en je rug recht.

6. Powell raise

Aanwijzingen Powell raise kettlebell:
1. Lig met de zij op een plat bankje, waarbij het onderste been gebogen is en het bovenste been gestrekt is.
2. De oksel ligt over de rand van het bankje en de andere hand wordt op de grond geplaatst.
3. Pak de kettlebell vast in de andere hand.
4. Strek de arm en breng de arm omhoog.
5. Laat de kettlebell met gestrekte arm rustig zakken.

“Wil je meer van dit soort oefeningen? Klik dan hier!”

Number of posts: 
456
Personal trainer en mede-eigenaar van ZERO23 Health Studios. Daarnaast ben ik judoka en heb ik een topsportcarrière achter de rug, waarmee ik in totaal 14 individuele medailles (waarvan drie gouden) binnensleepte op het Nederlands Kampioenschap. Ook deed ik mee aan het Europees Kampioenschap, World Cups en een Grand Prix. Na mijn judocarrière stapte ik over op Jiu-jitsu, waarbij ik 3x Nederlands kampioen werd en een keer Wereldkampioen. Mijn interesse in sport en voeding ontstond al op jonge leeftijd. De keuze om de opleiding Sport, Management & Ondernemen te gaan doen, lag dan ook voor de hand. Ondanks het behalen van dit diploma, blijf ik mijn kennis bijspijkeren. Zo haalde ik recentelijk (januari 2022) mijn Vitaliteitscoach opleiding bij CHIVO. Ik deel mijn opgedane kennis in de topsportwereld en tijdens opleidingen graag met mijn cliënten. Het motiveert me enorm om te zien hoe mijn klanten progressie boeken.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram