6 oefeningen voor de perfecte schouderspieren
De schouder workout! Schouders (musculus deltoideus) zijn één van de spieren die in de sportschool vaak niet getraind wordt of juist overmatig getraind wordt. Het is een kleine spiergroep die bestaat uit de driekoppig deltoideus. Dit is de buitenste laag van het schoudergewricht, het is de grootst en sterkste onderdeel van de schouder. De functie van de deltoideus is het optillen van de arm naar voren, zijwaarts en achterwaarts.
Anatomie deltoideus
Hier links zie je de drie verschillende spieren van het schoudergewricht. Houd er rekening mee dat er naast spieren ook gewrichten, ligamenten en andere spiergroepen de schouder helpen bij het functioneren. De drie namen op de foto en de bijbehorende spiergroep is hierbij wel leidend voor de kracht en grote van de schouderkop.
- De voorste schouderkop
- De middelste schouderkop
- De achterste schouderkop
Voordelen van de schouder workout
Meestal zitten wij vaak met onze schouders te ver naar voren en heb je een licht naar voren gebogen houding. Dit komt omdat de borstspieren vaak vele malen sterker zijn dan onze rugspieren, waardoor we krom staan.
Door deze oefeningen zal je een open houding krijgen en je schouderbladen meer naar achteren getrokken worden. Hierdoor straal je meer zelfvertrouwen uit en zal je op latere leeftijd minder snel krom of met een gebogen rug lopen.
Schouder workout
Hieronder hebben wij 6 oefeningen geplaatst die zullen bijdragen aan mooie en ronde schouders. Hierbij zullen ze niet snel te groot of fors worden, maar juist voor meer contouren zorgen. Waardoor de vorming van de schouderkop mooi tot zijn recht komt en je lichaam een betere houding zal aannemen.
1. Standing barbell front press
Aanwijzingen standing barbell front press:
1. Stang op de borst
2. Plaats de voeten op heuphoogte en houd de rug neutraal
3. Plaats de handen op schouderbreedte, handpalmen wijzen naar voren en strek de armen naar boven uit.
2. One arm thruster
Aanwijzingen one arm thruster:
1. Pak de kettlebells vast, waarbij de handen boven schouderhoogte zijn en de kegels omhoog wijzen.
2. Plaats je voeten op heupbreedte en zak tot je bovenbenen horizontaal zijn.
3. Strek vervolgens weer explosief je benen en strek je arm met de kettlebell naar boven uit.
4. Hou gedurende de hele beweging je rug recht.
3. Standing side raises
Aanwijzingen standing side raises:
1. Plaats de voeten in schredestand en houd de rug neutraal
2. Pak de dumbbells vast en houd de armen licht gebogen
3. Hef de armen zijwaarts tot armen op schouderhoogte zijn.
4. Front raise plate
Aanwijzingen front raise plate:
1. Ga op schouderbreedte staan en pak de schijf vast.
2. Breng je armen omhoog totdat de schijf zich op schouderhoogte bevindt.
3. Houd gedurende de beweging een lichte buiging in de ellebogen en houd de romp rechtop.
5. One arm high pull sumo stance
Aanwijzingen one arm high pull sumo stance:
1. Pak de kettlebell vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Zak door je knieen waarbij je de kettlebell tussen de benen laat zakken.
3. Strek de knieen, heup en rug gelijkmatig en trek de kettlebell omhoog tot kinhoogte.
4. Houd gedurende de hele beweging je core op spanning en je rug recht.
6. Powell raise
Aanwijzingen Powell raise kettlebell:
1. Lig met de zij op een plat bankje, waarbij het onderste been gebogen is en het bovenste been gestrekt is.
2. De oksel ligt over de rand van het bankje en de andere hand wordt op de grond geplaatst.
3. Pak de kettlebell vast in de andere hand.
4. Strek de arm en breng de arm omhoog.
5. Laat de kettlebell met gestrekte arm rustig zakken.
“Wil je meer van dit soort oefeningen? Klik dan hier!”
