Oefeningen voor de knieën, hoe versterk je de knie en kniebanden
Oefeningen voor de knieën

4 oefeningen om je knieën te versterken

Knieën, hoe maak je sterke knieën en welke oefeningen helpen daarbij? Het spreekt voor zich dat het belangrijk is om je knieën gezond en sterk te houden. Zodat de bewegingsvrijheid niet afneemt naarmate je ouder wordt. Vaak nemen wij de gezondheid van onze knieën voor lief, zonder te realiseren dat er misschien een probleem aan het ontstaan is.

Vaak merken wij pas dat er iets aan de hand is met onze knieën als alledaagse activiteiten, zoals het optillen van dozen of het traplopen pijnlijk begint te worden. Daarom zullen wij eerst wat extra informatie geven over de knie waardoor je zonder angst voor blessures, kunt gaan sporten.

Anatomie van de knie


De Anatomie voor de knie in het lichaam en is opgebouwd uit drie botten:

  • De femur, het onderste gedeelte van het dijbeen
  • De tibia, het bovenste gedeelte van het scheenbeen
  • De patella, de knieschijf

Deze botten zijn met elkaar verbonden middels kraakbeen en de kniebanden. De meniscus zorgt voor de demping waar de femur en de tibia bij elkaar komen.

Veel voorkomende blessures

De knie is één van de zwaarst belaste gewrichten van ons lichaam en hierdoor staat de knie bloot aan een hele reeks van blessures. Hoe meer je weet over de gevaren die de knie met zich meebrengt, des te beter ben je voorbereid op de verschillende blessures die voor kunnen komen en kunnen leiden tot beschadiging of deze beschadigingen kunnen verergeren.

  • De IT-band (een dikke laag weefsel die loopt van de buitenkant van het bekken tot aan de buitenkant van de knie). De IT-band helpt bij de stabilisatie van de knie tijdens fysiek inspanningen en kan ontstoken raken door overbelasting.  Dit kan leiden tot ‘het iliotibiale band syndroom’ (ITBS). Veel wandelaars, hardlopers en actieve mensen hebben vaak last van deze blessure.
  • De kniebanden, voornamelijk de voorste kruisband kan (in)scheuren of beschadigd raken. Meestal gebeurt dit tijdens het sporten zoals hardlopen, neerkomen vanuit een sprong of een verkeerde buiging naar buiten toe.
  • De meniscus, die dient als een schokdemper voor de knieën maar kan eenvoudig beschadigt raken of scheuren. Dit gebeurt voornamelijk bij bewegingen zoals draaien, pivoteren of abrupt afremmen.

Hoe andere onderdelen van het been invloed uitoefenen op de knie

De knieën worden door diverse beenspieren ondersteund, vooral door de quadriceps, hamstrings en de grote bilspier. Door deze omliggende spiergroepen sterk te maken en te houden zorg je dat de knieën sterk worden en blijven. Hierdoor voorkom je automatisch blessures en of beschadigingen aan de knieën.

“Wil je meer informatie over het onderlichaam? Klik dan op dit artikel: ‘Het onderlichaam optimaal te trainen

4 oefeningen voor de knieën

1. Squat

Aanwijzingen squat stick: 
1. Plaats de stok in de nek en plaats je voeten op heupbreedte, waarbij je tenen licht naar buiten wijzen.
2. Zak door de benen waarbij je de billen naar achteren brengt.
3. Zak totdat je bovenbenen horizontaal zijn. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.

2. Lunge forward alternated

Aanwijzingen lunge forward alternated: 
1. Plaats de voeten naast elkaar en houd de rug neutraal
2. Houd de armen langs het lichaam en maak een uitvalspas voorwaarts, waarbij je de achterste knie naar de grond brengt.

3. Dumbbell step up

Aanwijzingen dumbbell step up: 
1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Pak de dumbbells vast
3. Houd de rug neutraal
4. Ontspan de schouder en stap op de verhoging

4. Skipping

Aanwijzingen Skipping: 
1. Houd het hoofd neutraal op de romp en houd de rug recht.
2. Pak het springtouw vast, maak een draaiende polsbeweging en spring omhoog.

Andere sporten voor het versterken van je lichaam

Probeer eens een aantal andere sporten die jou kunnen helpen met het verstevigen van het lichaam en de knieën. Als de benen namelijk niet sterk zijn, zullen de knieën waarschijnlijk ook niet al te sterk zijn. Hieronder staan drie oefeningen die je kunt doen om jouw lichaam en daarmee de knieën te versterken.

  • Yoga, een activiteit die weinig belastend is en toch goed is voor de opbouw van spierkracht in de benen. Daarnaast zijn veel yogahoudingen uitermate geschikt voor het opwarmen en oprekken van de knieën.
  • Zwemmen, een activiteit die geweldig is om kracht en lenigheid te kweken. Hier word je hele lichaam getraind en zullen je benen en knieën duidelijk profijt van hebben.
  • Lopen en fietsen, Deze activiteiten houden de benen en knieën goed in vorm voor mogelijke zwaardere belastingen.
Over de schrijver
Personal trainer en mede-eigenaar van ZERO23. Daarnaast ben ik Nederlands Kampioen Judo geworden onder de 15 jaar en heb ik daarna nog op verschillende judotoernooien gestaan – waaronder het EK. Ook stond ik bij de senioren enkele keren op het podium. Doordat ik op jonge leeftijd al in aanraking kwam met de topsport ontstond er bij mij al vroeg interesse in het optimaliseren van voeding en training.Ik heb verschillende certificaten en diploma’s gehaald en ben jarenlang begeleid door Paul Lammers, een van de beste krachttrainers van Nederland. Ik blijf mijn kennis tot op de dag van vandaag bijspijkeren om mijn klanten zo goed mogelijk te kunnen begeleiden.
Janaya
Door

Janaya

op 07 Mar 2017

soy paÃamenƒÂ±o tengo una deuda cobro poco en el cheque y nesecito 10,000 dolares para pagar las deudas por favor son personas altruista ayudeme yo vere como pagarle ese dinero gracia

http://www.ristoranteantica.com/nononsense-car-insurance.html
Door

http://www.ristoranteantica.com/nononsense-car-insurance.html

op 09 Mar 2017

Until I found this I thought I'd have to spend the day inside.

auto insurance milford ct
Door

auto insurance milford ct

op 09 Mar 2017

Al 105 non sono mai stato, ma anche a me hanno detto che è un “aborto”. Fatto con un motore immobiliare, vedi chicchi. la buona notizia che oggi il papa non terrà la sua lezione o preghiera all’Università della Sapienza a Roma (meno male) viva l’anticleraclismo.Ormai tutti quanti siamo alle prese con i cattolici, ma chi è ateo che fine farà?

infinity insurance birmingham al
Door

infinity insurance birmingham al

op 09 Mar 2017

Dude Santa and have those like quiet wisdom talks on Christmas eve…Santa sets aside time for Dr.Paul.That’s cause Ron is the only one that does not get Coal in his stocking…Santa has given Ron favor. Plus he was originally treated like Rudolf his favorite reindeer.But we all know how that ended. Rudolf became the LEADING REINDEER- and was the brightest. lol

http://www.loch-ness-monster.com/michigan-car-insurance-rates.html
Door

http://www.loch-ness-monster.com/michigan-car-insurance-rates.html

op 09 Mar 2017

This is way better than a brick & mortar establishment.

BlijGezond
Reactie plaatsen