Full-body workout voor buiten

Het mooie weer komt eraan en dat is het perfecte moment om je training naar buiten te verplaatsen. Je hebt voor een goede workout namelijk lang niet altijd een sportschool of uitgebreide fitnessapparatuur nodig.

Voor deze training hebben we verschillende oefeningen samengesteld die je vrijwel overal in de buitenlucht kunt uitvoeren. Denk aan het park, je tuin of een rustig plekje in de buurt. Met uitzondering van één oefening heb je geen extra materialen nodig. Voor de push press kun je een stok gebruiken, maar je kunt de beweging eventueel ook zonder stok uitvoeren.

Deze workout is behoorlijk uitdagend en gericht op het hele lichaam. Je traint onder andere je borst, rug, schouders, benen en buik.

Pak dus je handdoek, trek je sportkleding aan en ga lekker naar buiten.

Begin met een goede warming-up

Voordat je aan de full-body workout begint, is het belangrijk om je lichaam goed op te warmen. Een warming-up helpt je spieren en gewrichten voor te bereiden op de inspanning die volgt.

We beginnen met vier oefeningen.

Warming-up oefening 1

Aantal herhalingen: 2 x 8
Links en rechts samen tellen als 2 herhalingen.

Warming-up oefening 2

Aantal herhalingen: 2 x 8
Links en rechts samen tellen als 2 herhalingen.

Warming-up oefening 3

Aantal herhalingen: 2 x 6

Warming-up oefening 4

Aantal herhalingen: 10

Tijd voor de full-body workout

Ben je goed opgewarmd? Dan kunnen we beginnen met de training. De onderstaande oefeningen vormen samen een complete full-body workout.

De training bestaat uit verschillende oefeningen voor je borst, rug, schouders, benen en buik. Zo werk je tijdens één trainingssessie aan meerdere grote spiergroepen.

Full-body oefening 1

Aantal herhalingen: 3 x 10

Full-body oefening 2

Aantal herhalingen: 3 x

Superman hand and knees alternated

Deze oefening helpt je om je core, rug en stabiliteit te trainen.

Bekijk de Superman hand and knees alternated

Aantal herhalingen: 3 x 10
Links en rechts samen tellen als 2 herhalingen.

Push press met stok

Voor deze oefening kun je een stok gebruiken. Heb je die niet bij de hand, dan kun je de beweging eventueel ook zonder stok uitvoeren.

Bekijk de Push press stick

Aantal herhalingen: 3 x 15

One leg glute bridge

Met de one leg glute bridge train je onder andere je bilspieren, hamstrings en core. Probeer tijdens de beweging je heupen gecontroleerd omhoog en omlaag te brengen.

Bekijk de One leg glute bridge

Aantal herhalingen: 3 x 8 per been

Jumping lunges

Jumping lunges zijn een intensieve oefening voor je benen en conditie. Zorg voor voldoende ruimte en probeer de beweging gecontroleerd uit te voeren.

Bekijk de Jumping lunges

Aantal herhalingen: 3 x 15

Knee raise in place

Met deze oefening voeg je een conditioneel onderdeel aan de workout toe. Probeer gedurende de volledige minuut in beweging te blijven.

Bekijk de Knee raise in place

Aantal herhalingen: 3 x 1 minuut
Neem na iedere minuut 30 seconden rust.

Lying leg raise

De lying leg raise richt zich voornamelijk op je buikspieren. Voer de beweging rustig uit en probeer je benen gecontroleerd te laten zakken.

Bekijk de Lying leg raise

Aantal herhalingen: 2 x 20

Side plank elbow

De side plank is een goede oefening voor je core en de zijkant van je buik. Houd je lichaam tijdens de oefening zo veel mogelijk in één rechte lijn.

Bekijk de Side plank elbow

Aantal herhalingen: 4 x 45 seconden
Voer de oefening 2 keer links en 2 keer rechts uit.

Plank

We sluiten de training af met de plank. Hiermee train je je core en werk je tegelijkertijd aan de stabiliteit van je hele lichaam.

Bekijk de Plank

Aantal herhalingen: 2 x 2 minuten, of zo lang als je de plank met een goede houding kunt volhouden.

Hoeveel rust neem je tussen de oefeningen?

Neem tussen iedere oefening ongeveer 1,5 minuut rust. Tussen de afzonderlijke sets neem je ongeveer 45 seconden rust, tenzij bij een oefening anders staat aangegeven.

Heb je meer tijd nodig om op adem te komen? Neem die dan. Een goede uitvoering van de oefeningen is belangrijker dan zo snel mogelijk doorgaan naar de volgende set.

Waarom buiten sporten?

Een training in de buitenlucht is een fijne manier om beweging en frisse lucht te combineren. Bovendien heb je voor veel oefeningen alleen je eigen lichaamsgewicht nodig. Hierdoor kun je deze workout vrijwel overal uitvoeren.

Je kunt de training bijvoorbeeld doen in het park, op een grasveld, in de tuin of tijdens een vakantie. Omdat je weinig materiaal nodig hebt, is het ook een handige workout voor momenten waarop je niet naar de sportschool kunt of wilt.

Een complete workout voor het hele lichaam

Met deze training pak je in één workout verschillende spiergroepen aan. Begin altijd met de warming-up en neem voldoende rust tussen de oefeningen en sets.

Vind je de training in het begin te zwaar? Verminder dan het aantal herhalingen of verkort de duur van een oefening. Naarmate je sterker en fitter wordt, kun je de intensiteit langzaam verhogen.

En het belangrijkste: geniet van het buiten sporten. Succes met de workout!