Full-body workout met één kettlebel, zowel in de sportschool als thuis of buiten uit te voeren
De afgelopen jaren is de populariteit van de kettlebell enorm toegenomen.
De toename in populariteit is vooral te danken aan de hoeveelheid varianten waarmee je de kettlebell kunt gebruiken tijdens het trainen. Daarom hebben wij voor jou een gevarieerde en uitdagende workout samengesteld, gericht op full-body.
De oefeningen worden uitgevoerd met behulp van één kettlebell. Je kunt de workout in de sportschool doen en de kettlebell daar gebruiken, maar wanneer je er één aanschaft kan het ook thuis of buiten.
We starten met 4 warming up oefeningen en gaan dan door naar de oefeningen met de kettlebell.
Warming up
Knee hug in place
Aantal herhalingen: 2 x 10 (links/rechts is 2)
2. Judo push up forward
Aantal herhalingen: 2 x 8
3. Relation alternated on knees
Aantal herhalingen: 2 x 8 (links 8 en rechts 8)
4. Superman alternated
Aantal herhalingen: 1 x 20
Nu we zijn opgewarmd beginnen we met de workout.
Workout
1. Kettlebell swing
Aantal herhalingen: 3 x 15
2. One arm thruster
Aantal herhalingen: 4 x 10 (2 x 10 links / 2 x 10 rechts)
3. Kettlebell goblet squat
Aantal herhalingen: 3 x 15
4. Kettlebell clean and press
Aantal herhalingen: 4 x 10 (2 x 10 links / 2 x 10 rechts)
5. Kettlebell one arm deadlift
Aantal herhalingen: 3 x 15
6. One arm kettlebell lunge
Aantal herhalingen: 4 x 10 (2 x 10 links / 2 x 10 rechts)
7. Kettlebell one arm floor press
Aantal herhalingen: 4 x 15 (2 x 15 links / 2 x 15 rechts)
8. Side bent, one side kettlebell
Aantal herhalingen: 2 x 20 (1 x 20 links / 1 x 20 rechts)
9. Russian twist
Aantal herhalingen: 2 x 20 (links/rechts is 1)
10. One arm kettlebell sicilian crunch
Aantal herhalingen: 2 x 20 (1 x 20 links / 1 x 20 rechts)
Tussen elke oefening neem je 1,5 min rust. Tussen de setjes neem je 45 sec rust.
