In de sportschool heb je alle materialen tot je beschikking. Tijdens feestdagen zijn veel sportscholen beperkt geopend of zelfs helemaal gesloten. Om geen trainingen over te slaan kun je een eigen barbell of set dumbbells kopen. Met een stoel kun je verschillende krachtoefeningen doen en het voordeel is dat iedereen wel een stoel thuis heeft staan. De stoel workout is ook zeer handig om op vakantie te doen, want ook dan heb je altijd wel een stoel bij de hand. Alle smoesjes om niet meer te kunnen/hoeven trainen kunnen samen met de overtollige kilo’s zo de deur uit.
Uitvoering van de stoel workout
Van alle vijf de oefeningen doe je tien herhalingen. Afhankelijk van de tijd doe je een aantal rondes achter elkaar. Neem na iedere ronde een halve minuut rust.
Oefening 1: Dippen
Dippen is een oefening waarmee je de triceps traint. Plaats de handen op schouderbreedte achter je op de stoel. Plaats de hakken op de grond. Zak door de armen, de ellebogen wijzen recht naar achteren. Zorg ervoor dat de rug dicht bij de stoel blijft. Om de oefening zwaarder te maken plaats je de voeten verder van de stoel af.
Oefening 2: Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat is met name goed voor de quadriceps. De kuiten, hamstrings en billen worden als secundaire spiergroep ook getraind. Plaats één voet achter je op de stoel. Zak door het voorste been en breng de achterste knie naar de grond. Houd de rug recht. Doe 10 herhalingen voor beide benen. Belangrijk bij de Bulgarian split squat is het stabiel houden van de knie. Laat de knie niet naar binnen of buiten vallen.
Oefening 3: Step up
De step up is ook een oefening waar met name de quadriceps getraind worden. De kuiten, hamstrings en billen zijn de secundair getrainde spiergroepen. Plaats de volledige voet op de stoel. Dit geeft extra stabiliteit en zekerheid. Strek het been volledig uit en tik met de andere voet de stoel aan. Stap weer voorzichtig terug en wissel van been. Doe 10 herhalingen voor beide benen.
Oefening 4: Push up
Van de stoel push up heb je twee varianten. Met beide varianten train je de borstpieren en de triceps. De eerste variant is een push up met de handen op de stoel. Dit is de simpele variant. De moeilijke variant is met de voeten op de stoel. Is de simpele variant te makkelijk en de moeilijke variant te zwaar? Doe als vervangende oefening een gewone push up.
Oefening 5: Hip thruster
De hip thruster is één van de beste oefeningen voor de bilspieren. Vergeet de plaatjes waarop staat “yeah, she squats”. Mooie ronde billen krijg je sneller van de hip thruster. Plaats de schouders op de stoel. Knieën maken een hoek van 90 graden met het bovenlichaam en de bovenbenen horizontaal.
