Bilspieren trainen

Booty Building!

De booty

De booty (bilspieren) is één van de grote aandachtspunten van de vrouw (en man). Iedereen wil grote, mooie en ronde billen hebben, alleen de meeste lijkt het maar niet te lukken. Meestal komt dat omdat iedereen maar lukraak denkt: “ik ga wel squats en lunges doen”.

Deze twee grote beenoefeningen maken meer gebruik van de stabiliteit in de benen en de quadriceps dan de billen. Je bilspieren bestaan uit 3 spiergroepen die van belang zijn voor die mooie ronde billen. (Eigenlijk vier, maar de piriformis-groep  speelt geen significante rol voor grotere billen)

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

Dit zijn de spieren die je zo geïsoleerd mogelijk wilt trainen, voor die mooie ronde billen! Het is natuulijk heel lastig om deze bilspieren volledig geïsoleerd te trainen. Daarom een aantal oefeningen die zullen bijdragen aan de ontwikkeling van mooie en ronde  billen!

1. Barbell hip thruster

Aanwijzingen barbell hip thruster:
1. Lig op de rug op de verhoging
2. Houd de rug neutraal
3. Plaats de voeten plat op de grond
4. Plaats de barbell op de heup en til de heupen op.

2. Swiss ball hamstring curl

Aanwijzingen Swiss ball hamstring curl:
1. Lig op de rug op de grond
2. Houd de rug neutraal
3. Plaats de hielen op de bal
4. Houd de armen langs het lichaam
5. Plaats de handpalmen op de grond
6. Til de heupen omhoog en trek de bal naar je toe.

3. Dumbell step up

Aanwijzingen dumbbell step up:
1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Pak de dumbbells vast
3. Houd de rug neutraal
4. Ontspan de schouder en stap op de verhoging.

4. Kettlebell swing

Aanwijzingen kettlebell swing:
1. Plaats de voeten op heupbreedte
2. Pak de kettlebell met twee handen
3. Breng de billen naar achter en houd de rug neutraal
4. Strek de knieën, heup en rug, swing de kettlebell tot oog hoogte.

Wil je nog meer oefeningen vinden voor de perfecte bilspieren, klik dan hier.

Number of posts
Personal trainer en mede-eigenaar van ZERO23 Health Studios. Daarnaast ben ik judoka en heb ik een topsportcarrière achter de rug, waarmee ik in totaal 14 individuele medailles (waarvan drie gouden) binnensleepte op het Nederlands Kampioenschap. Ook deed ik mee aan het Europees Kampioenschap, World Cups en een Grand Prix. Na mijn judocarrière stapte ik over op Jiu-jitsu, waarbij ik 3x Nederlands kampioen werd en een keer Wereldkampioen. Mijn interesse in sport en voeding ontstond al op jonge leeftijd. De keuze om de opleiding Sport, Management & Ondernemen te gaan doen, lag dan ook voor de hand. Ondanks het behalen van dit diploma, blijf ik mijn kennis bijspijkeren. Zo haalde ik recentelijk (januari 2022) mijn Vitaliteitscoach opleiding bij CHIVO. Ik deel mijn opgedane kennis in de topsportwereld en tijdens opleidingen graag met mijn cliënten. Het motiveert me enorm om te zien hoe mijn klanten progressie boeken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram