De booty
De booty (bilspieren) is één van de grote aandachtspunten van de vrouw (en man). Iedereen wil grote, mooie en ronde billen hebben, alleen de meeste lijkt het maar niet te lukken. Meestal komt dat omdat iedereen maar lukraak denkt: “ik ga wel squats en lunges doen”.
Deze twee grote beenoefeningen maken meer gebruik van de stabiliteit in de benen en de quadriceps dan de billen. Je bilspieren bestaan uit 3 spiergroepen die van belang zijn voor die mooie ronde billen. (Eigenlijk vier, maar de piriformis-groep speelt geen significante rol voor grotere billen)
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
Dit zijn de spieren die je zo geïsoleerd mogelijk wilt trainen, voor die mooie ronde billen! Het is natuulijk heel lastig om deze bilspieren volledig geïsoleerd te trainen. Daarom een aantal oefeningen die zullen bijdragen aan de ontwikkeling van mooie en ronde billen!
1. Barbell hip thruster
Aanwijzingen barbell hip thruster:
1. Lig op de rug op de verhoging
2. Houd de rug neutraal
3. Plaats de voeten plat op de grond
4. Plaats de barbell op de heup en til de heupen op.
2. Swiss ball hamstring curl
Aanwijzingen Swiss ball hamstring curl:
1. Lig op de rug op de grond
2. Houd de rug neutraal
3. Plaats de hielen op de bal
4. Houd de armen langs het lichaam
5. Plaats de handpalmen op de grond
6. Til de heupen omhoog en trek de bal naar je toe.
3. Dumbell step up
Aanwijzingen dumbbell step up:
1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Pak de dumbbells vast
3. Houd de rug neutraal
4. Ontspan de schouder en stap op de verhoging.
4. Kettlebell swing
Aanwijzingen kettlebell swing:
1. Plaats de voeten op heupbreedte
2. Pak de kettlebell met twee handen
3. Breng de billen naar achter en houd de rug neutraal
4. Strek de knieën, heup en rug, swing de kettlebell tot oog hoogte.
Wil je nog meer oefeningen vinden voor de perfecte bilspieren, klik dan hier.
