Een duo workout zien we steeds vaker in de sportschool gedaan worden. Het conservatieve trainen met barbells en dumbbells wordt steeds vaker afgewisseld met allerlei groepslessen, zoals crossfit, bootcamp en FunXtion. Hierbij wordt gebruikt gemaakt van verschillenden materialen die je niet vaak ziet in de sportschool. Af en toe worden er ook oefeningen gedaan waarbij je moet samenwerken, zoals duo oefeningen!
Met een duo oefening voer je tegelijkertijd of om de beurt een oefening uit. Hierbij moet je wel samenwerken om de oefening goed uit te kunnen voeren. Zo kan je jezelf optrekken of zelfs een bench press uitvoeren met hulp van je duo partner. Als je eens iets anders wilt proberen in de sportschool (of thuis) met je trainingspartner, dan kun je nu onze duo workout proberen. Hieronder hebben we een aantal oefeningen op een rij gezet.
9 Duo workout oefeningen
1. Duo pull up
Aanwijzingen duo pull up:
1. Eén persoon ligt met zijn rug op de grond en strekt zijn armen naar boven uit.
2. De andere persoon gaat in een actieve houding boven zijn partner staan, waarbij de billen wat naar achter worden gebracht, de knieën iets gebogen zijn en de rug rechtop wordt gehouden.
3. De polsen worden vastgepakt, waarna de liggende persoon zichzelf optrekt.
4. Houd hierbij het lichaam als een plank.
5. Beide personen spannen gedurende de beweging de core aan.
2. Duo Nordic hamstrings
Aanwijzingen duo nordic hamstrings:
1. Plaats je knieën op de grond en ga rechtop zitten, waarbij je partner je voeten vasthoudt.
2. Laat jezelf langzaam naar voren vallen.
3. Houd je rug neutraal gedurende de beweging en span de core aan.
3. Duo bench press
Aanwijzingen duo bench press:
1. Eén persoon ligt met zijn rug op de grond en strekt zijn armen naar boven uit.
2. De andere persoon neemt de voorligsteun aan, waarbij diegene de handen vastpakt van zijn partner.
3. De persoon op de grond buigt zijn ellebogen, totdat de ellebogen de grond aantikken en strekt ze weer.
4. De persoon in voorligsteun spant de core aan om zijn positie vast te houden.
4. Jumping wheelbarrow, push up
Aanwijzingen jumping wheelbarrow, push up -duo:
1. Eén persoon gaat voor de ander staan, waarbij de voorste persoon de voorligsteun aanneemt.
2. De achterste persoon pakt de enkels van de voorste persoon vast en de voorste persoon springt naar voren.
3. Na elke sprong zakt de persoon door de armen, waarbij de ellebogen schuin naar achteren worden gebracht.
4. De voorste persoon houdt gedurende de hele beweging zijn core op spanning en zijn rug recht.
5. Resistance push, big steps – duo
Aanwijzingen resistance push, big steps duo:
1. Eén persoon gaat voor de ander staan, waarbij de achterste persoon de voorste persoon naar voren duwt.
2. De achterste persoon plaats zijn handen tegen de rug van de voorste persoon en duwt hem of haar in grote passen naar voren.
3. De voorste persoon biedt weerstand door naar achteren te leunen.
6. Resistance push, sprinting – duo
Aanwijzingen resistance push, sprinting – duo:
1. Eén persoon gaat voor de ander staan, waarbij de achterste persoon de voorste persoon naar voren duwt.
2. De achterste persoon plaats zijn handen tegen de rug van de voorste persoon en duwt hem of haar in sprint passen naar voren.
3. De voorste persoon biedt weerstand door naar achteren te leunen.
7. Resistance sprinting – duo
Aanwijzingen resistance sprinting – duo:
1. Eén persoon gaat voor de ander staan, waarbij de vingers in elkaar worden geklemd.
2. De voorste persoon sprint naar voren en de achterste persoon biedt weerstand.
8. Walking push ups, wheelbarrow – duo
Aanwijzingen walking push ups, wheelbarrow – duo:
1. Eén persoon gaat voor de ander staan, waarbij de voorste persoon de voorligsteun aanneemt.
2. De achterste persoon pakt de enkels van de voorste persoon vast en de voorste persoon loopt in kruiwagen loop naar voren, bij elke stap zakt de persoon door de armen, waarbij de ellebogen schuin naar achteren worden gebracht.
3. De voorste persoon houdt gedurende de hele beweging zijn core op spanning en zijn rug recht.
9. Walking wheelbarrow – duo
Aanwijzingen walking wheelbarrow duo:
1. Eén persoon gaat voor de ander staan, waarbij de voorste persoon de voorligsteun aanneemt.
2. De achterste persoon pakt de enkels van de voorste persoon vast en de voorste persoon loopt in kruiwagen loop naar voren.
3. De voorste persoon houdt gedurende de hele beweging zijn core op spanning en zijn rug recht.
Couple workout challenge, met Jeroen Vegan fittie
op 13 Aug 2018