7 been oefeningen voor thuis

De beenspieren zijn niet de meest populaire spieren om te trainen. De meeste mensen besteden teveel aandacht aan het bovenlichaam en te weinig aan het onderlichaam. Het is haast niet voor te stellen dat mensen dit vergeten of simpelweg niet willen trainen. De beenspieren bestaan namelijk uit o.a. billen, hamstrings en quadriceps. Door deze spieren regelmatig te trainen verbruik je meer calorieën en je wordt (functioneel) sterker. Je krijgt er dus veel voor terug! Kortom, zet je ego opzij en train je beenspieren!

Hieronder staan 7 been oefeningen voor thuis

1. Glute bridge

Aanwijzingen glute bridge – step:
1. Ga met je rug op de grond liggen, waarbij de voeten op de step worden geplaatst.
2. Til vervolgens de heupen op zodat er een brug ontstaat.

2. Swissball hamstring curl

Aanwijzingen swissball hamstring curl: 
1. Lig op de rug op de grond
2. Houd de rug neutraal
3. Plaats de hielen op de bal
4. Houd de armen langs het lichaam
5. Plaats de handpalmen op de grond
6. Til de heupen omhoog en trek de bal naar je toe.

3. One leg deadlift

Uiteraard kun je deze oefeningen ook zonder dumbbell uitvoeren

Aanwijzingen dumbbell one leg deadlift:

1. Ga rechtop staan op één been
2. Pak de dumbbell vast
3. Beweeg de romp naar voren
4. Zwaai het been naar achter
5. Houd de rug neutraal

4. Wall sit

De naam zegt het al” Wall sit”. Je kunt bij deze oefening het beste tegen een muur zitten.

Aanwijzingen wall sit:
1. Plaats je rug tegen de muur en houd je rug neutraal
2. Zak door je knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn
3. Houd deze positie vast.

5. Calf raises

Ook de calf raises kun je zonder dumbbells uitvoeren.

Aanwijzingen dumbbell calf raises: 
1. Pak de dumbbells vast en plaats de tenen op de step, waarbij de hielen zich lager bevinden dan de verhoging.
2. Kom vervolgens op de tenen staan en houd de rug neutraal tijdens de beweging.

6. Bulgarian split squat

Deze oefening kun je ook op een andere verhoging uitvoeren, bijvoorbeeld een stoel of (salon)tafel.

Aanwijzingen dumbbell bulgarian split squat:
1. Plaats één voet op een bankje waarbij de rug naar het bankje wijst
2. Plaats de voeten in schredestand
3. Houd het hoofd neutral op de romp
4. Houd de rug neutraal
5. De achterste knie gaat richting de grond.

7. Kettlebell goblet squat

Aanwijzingen dumbbell goblet squat:
1. Plaats de voeten op heuphoogte,
2. Tenen wijzen schuin naar voren
3. Pak één dubbel met twee handen vast en plaats de dumbbell voor je borst, zak door de knieen en houd de romp rechtop.

Over de schrijver
Reactie plaatsen