7 beenoefeningen voor thuis

De beenspieren zijn misschien niet de populairste spiergroep om te trainen, maar ze zijn wel enorm belangrijk. Veel mensen besteden relatief veel aandacht aan het bovenlichaam en vergeten daarbij het onderlichaam.

Dat is zonde, want je benen bestaan uit grote spiergroepen zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Door deze spieren regelmatig te trainen, werk je niet alleen aan sterkere benen, maar ook aan je stabiliteit, balans en algehele kracht.

Bovendien gebruik je je benen de hele dag door. Denk aan lopen, traplopen, opstaan, bukken, tillen en sporten. Sterke beenspieren zijn dus niet alleen belangrijk in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven.

Het goede nieuws: je hoeft niet altijd naar de sportschool om je benen goed te trainen. Met onderstaande oefeningen kun je thuis al een complete beentraining uitvoeren. Voor sommige oefeningen kun je eventueel een dumbbell, kettlebell, Swiss ball of verhoging gebruiken, maar veel oefeningen zijn ook zonder extra gewicht uit te voeren.

Waarom je beenspieren trainen?

Je onderlichaam bestaat uit verschillende grote spiergroepen die samenwerken tijdens vrijwel iedere beweging waarbij je staat of loopt.

Met een goede beentraining train je onder andere:

• de quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen;
• de hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen;
• de bilspieren;
• de kuiten;
• verschillende stabiliserende spieren rond je heupen, knieën en enkels.

Omdat het om relatief grote spiergroepen gaat, kunnen beenoefeningen behoorlijk intensief zijn. Ze vragen veel van je lichaam en zijn daarom een waardevolle toevoeging aan vrijwel ieder trainingsschema.

7 beenoefeningen die je thuis kunt doen

Hieronder vind je zeven oefeningen voor je benen en billen. Bekijk per oefening de video en let vooral goed op de uitvoering.

1. Glute bridge

De glute bridge is een goede oefening voor je bilspieren en hamstrings. In deze variant plaats je de voeten op een verhoging, waardoor de beweging iets uitdagender wordt.

Aanwijzingen glute bridge met step

1. Ga met je rug op de grond liggen.
2. Plaats beide voeten stevig op de step of een andere stabiele verhoging.
3. Span je buikspieren licht aan.
4. Duw vanuit je hielen en til je heupen omhoog.
5. Kom omhoog totdat je lichaam ongeveer een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
6. Span je bilspieren bovenaan bewust aan.
7. Laat je heupen daarna rustig en gecontroleerd zakken.

Tip: probeer de beweging vooral vanuit je bilspieren te maken en voorkom dat je je onderrug overdreven hol trekt.

2. Swiss ball hamstring curl

Met de Swiss ball hamstring curl train je vooral de hamstrings en bilspieren. Omdat de bal kan bewegen, moeten ook je core en andere stabiliserende spieren actief blijven.

Aanwijzingen Swiss ball hamstring curl

1. Ga op je rug op de grond liggen.
2. Houd je rug in een neutrale positie.
3. Plaats je hielen bovenop de Swiss ball.
4. Leg je armen langs je lichaam.
5. Plaats je handpalmen op de grond voor extra stabiliteit.
6. Til je heupen omhoog.
7. Trek de bal gecontroleerd met je hielen richting je lichaam.
8. Strek je benen daarna weer langzaam uit.

Probeer je heupen tijdens de oefening zoveel mogelijk omhoog te houden. Hierdoor blijven je hamstrings en bilspieren onder spanning.

3. One leg deadlift

De one leg deadlift is een uitdagende oefening voor je hamstrings en bilspieren. Daarnaast train je je balans en stabiliteit doordat je de beweging op één been uitvoert.

Je kunt deze oefening met een dumbbell uitvoeren, maar als beginner kun je prima starten zonder extra gewicht.

Aanwijzingen dumbbell one leg deadlift

1. Ga rechtop op één been staan.
2. Pak eventueel een dumbbell vast.
3. Buig licht door de knie van het standbeen.
4. Beweeg je bovenlichaam rustig naar voren vanuit de heup.
5. Breng tegelijkertijd het andere been naar achteren.
6. Houd je rug tijdens de volledige beweging neutraal.
7. Beweeg zover naar voren als je met controle kunt.
8. Kom daarna vanuit je heupen weer terug naar de beginpositie.

Tip: snelheid is bij deze oefening niet belangrijk. Een rustige beweging maakt het makkelijker om je balans te bewaren en je hamstrings goed te voelen werken.

4. Wall sit

De naam zegt het eigenlijk al: bij de wall sit neem je een zittende positie aan met je rug tegen een muur.

Het lijkt eenvoudig, maar na een tijdje zul je je bovenbenen behoorlijk voelen. De wall sit is een statische oefening waarbij je vooral de quadriceps langdurig onder spanning houdt.

Aanwijzingen wall sit

1. Plaats je rug tegen een stevige muur.
2. Zet je voeten iets naar voren.
3. Zak gecontroleerd door je knieën.
4. Zak totdat je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn, indien dit comfortabel voelt.
5. Houd je rug tegen de muur.
6. Houd deze positie gedurende de gewenste tijd vast.

Kun je de positie nog niet lang vasthouden? Begin bijvoorbeeld met 20 tot 30 seconden en verleng de tijd geleidelijk.

5. Calf raises

Calf raises zijn bedoeld om je kuitspieren te trainen. Je kunt deze oefening met dumbbells uitvoeren, maar ook zonder gewicht is de beweging prima te doen.

Aanwijzingen dumbbell calf raises

1. Pak eventueel een dumbbell in iedere hand.
2. Plaats de voorkant van je voeten op een step of andere stabiele verhoging.
3. Laat je hielen iets onder de rand van de verhoging zakken.
4. Houd je romp rechtop en je rug neutraal.
5. Duw jezelf gecontroleerd omhoog totdat je zo hoog mogelijk op je tenen staat.
6. Span je kuiten bovenaan kort aan.
7. Laat je hielen daarna langzaam weer zakken.

Heb je moeite met je balans? Houd dan met één hand een muur of stoel vast en voer de oefening zonder dumbbells uit.

6. Bulgarian split squat

De Bulgarian split squat is een sterke oefening voor de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Omdat je voornamelijk met één been werkt, wordt ook je balans flink uitgedaagd.

Je kunt hiervoor een trainingsbankje gebruiken, maar thuis is een stevige stoel, bank of andere veilige verhoging ook geschikt.

Aanwijzingen dumbbell Bulgarian split squat

1. Ga met je rug richting het bankje of de verhoging staan.
2. Plaats één voet achter je op de verhoging.
3. Zet je voorste voet voldoende ver naar voren zodat je stabiel staat.
4. Houd je hoofd in een neutrale positie.
5. Houd je rug neutraal en je borst rechtop.
6. Zak gecontroleerd naar beneden waarbij de achterste knie richting de grond beweegt.
7. Duw jezelf vanuit je voorste been weer omhoog.
8. Maak eerst alle herhalingen aan één kant en wissel daarna van been.

Begin zonder extra gewicht totdat je de balans en techniek goed onder controle hebt. Daarna kun je dumbbells toevoegen om de oefening zwaarder te maken.

7. Kettlebell goblet squat

De goblet squat is een bekende oefening waarmee je onder andere je quadriceps, bilspieren en hamstrings traint. Door het gewicht voor je borst te houden, is het vaak makkelijker om je bovenlichaam tijdens de squat relatief rechtop te houden.

In de video wordt een kettlebell gebruikt, maar afhankelijk van wat je thuis hebt kun je de oefening eventueel ook met een dumbbell uitvoeren.

Aanwijzingen kettlebell goblet squat

1. Plaats je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte.
2. Laat je tenen licht naar buiten wijzen.
3. Pak de kettlebell met beide handen vast en houd deze voor je borst.
4. Span je buikspieren aan en houd je borst omhoog.
5. Zak gecontroleerd door je knieën en heupen.
6. Houd je romp zo recht mogelijk.
7. Zak tot een diepte die je met een goede houding kunt bereiken.
8. Duw jezelf daarna weer omhoog naar de beginpositie.

Hoe maak je van deze oefeningen een complete beentraining?

Je hoeft niet per se alle zeven oefeningen tijdens iedere training te doen. Je kunt bijvoorbeeld vier of vijf oefeningen kiezen en daarmee een complete thuistraining samenstellen.

Een eenvoudige richtlijn kan zijn:

• 3 sets per oefening;
• 8 tot 15 herhalingen bij dynamische oefeningen;
• 20 tot 60 seconden bij de wall sit;
• 45 tot 90 seconden rust tussen de sets.

Ben je net begonnen met krachttraining? Start dan rustig. Het is belangrijker dat je de beweging correct uitvoert dan dat je zoveel mogelijk herhalingen doet.

Beenspieren trainen zonder gewichten

Heb je thuis geen dumbbells of kettlebells? Dat hoeft geen probleem te zijn. Veel oefeningen uit deze training kun je uitstekend uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht.

Je kunt een oefening zonder gewicht zwaarder maken door bijvoorbeeld:

• meer herhalingen te doen;
• de beweging langzamer uit te voeren;
• onderaan een squat kort te pauzeren;
• een oefening op één been uit te voeren;
• de rust tussen de sets iets te verkorten;
• de spieren bovenaan een beweging extra aan te spannen.

Wanneer je sterker wordt, kun je altijd extra weerstand toevoegen.

Vergeet je techniek niet

Ook bij een training thuis blijft een goede uitvoering belangrijk. Neem de tijd voor iedere herhaling en probeer niet zo snel mogelijk door de workout heen te gaan.

Let vooral op een stabiele positie van je knieën, heupen en rug. Merk je dat je techniek verslechtert doordat je vermoeid raakt? Stop dan de set of neem wat extra rust.

Voel je tijdens een oefening scherpe pijn in een knie, heup, rug of ander gewricht? Stop dan met de oefening en kies indien nodig een eenvoudigere variant.

Sterkere benen train je ook thuis

Voor een goede beentraining heb je dus niet per se een uitgebreide sportschool nodig. Met oefeningen zoals de glute bridge, one leg deadlift, Bulgarian split squat en goblet squat kun je thuis al verschillende grote spiergroepen aanpakken.

Probeer je beenspieren net zoveel aandacht te geven als je bovenlichaam. Sterke benen vormen immers de basis voor ontzettend veel bewegingen, zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven.

Kies een paar oefeningen, train ze regelmatig en maak de uitvoering stap voor stap uitdagender.