Veel mensen trainen hun buikspieren met dezelfde bekende oefeningen: crunches, sit-ups en standaard planks. Daar is niets mis mee, maar je core kan veel meer dan alleen je bovenlichaam buigen.
Een sterke core helpt je om kracht over te brengen tussen je boven- en onderlichaam, je houding te ondersteunen en stabiel te blijven tijdens allerlei andere oefeningen.
In dit artikel vind je vijf uitdagende buikspieroefeningen die je waarschijnlijk minder vaak tegenkomt. Ze vragen niet alleen kracht van je buikspieren, maar ook stabiliteit, controle en coördinatie.
Wil je dat je buikspieren zichtbaar worden? Dan speelt je totale vetpercentage een belangrijke rol. Alleen buikspieroefeningen doen zorgt er niet voor dat je plaatselijk buikvet verliest. Je kunt je buikspieren natuurlijk wel sterker en beter ontwikkeld maken door ze regelmatig te trainen.
Laat je niet verleiden door producten of behandelingen die beloven dat je plaatselijk buikvet kunt verbranden. Training, voeding en je totale energiebalans blijven veel belangrijker.
Je core bestaat uit meer dan alleen de bekende rechte buikspieren. Ook de schuine buikspieren, diepe buikspieren en verschillende spieren rondom je onderrug en bekken dragen bij aan een sterke romp.
Daarom is het interessant om oefeningen te combineren waarbij je:
De onderstaande vijf oefeningen doen precies dat.
Deze oefening lijkt in eerste instantie op een plank, maar doordat je onderarmen op een Swiss ball staan en je cirkelvormige bewegingen maakt, wordt je core voortdurend uitgedaagd om je lichaam stabiel te houden.
Tip: begin met kleine cirkels. Hoe groter de beweging, hoe moeilijker het wordt om je romp stabiel te houden.
Met de horizontal cable rotation train je vooral je core tijdens een roterende beweging. De oefening vraagt controle van je buikspieren terwijl je kracht vanuit je romp gebruikt.
Let op: gebruik niet te veel gewicht. De beweging moet gecontroleerd uit je romp komen en niet doordat je hard aan de kabel trekt.
Een gewone side plank is al een goede oefening voor je core. Met deze star-variant maak je hem een stuk uitdagender door tegelijkertijd één been en één arm omhoog te brengen.
Hierdoor heb je minder contactpunten met de grond en moet je lichaam harder werken om stabiel te blijven.
Vind je deze variant nog te zwaar? Begin dan eerst met een normale side plank en bouw langzaam op.
De kettlebell human flag is een behoorlijk zware core-oefening waarbij je je lichaam zo gecontroleerd mogelijk beweegt terwijl je twee kettlebells gebruikt voor stabiliteit.
Deze oefening vraagt veel kracht van je buikspieren en controle van je hele lichaam. Het is daarom vooral geschikt wanneer je al ervaring hebt met coretraining.
Belangrijk: kies liever voor lichtere kettlebells wanneer je deze oefening voor het eerst uitvoert. Controle is hier belangrijker dan het gebruikte gewicht.
De Swiss ball handstand is een uitdagende combinatie van een plank, pike-beweging en stabiliteitsoefening. Omdat je voeten op een bewegende bal staan, moet je core tijdens de volledige oefening actief blijven.
Deze oefening vraagt behoorlijk wat balans. Voer hem daarom rustig uit en zorg dat je voldoende vrije ruimte om je heen hebt.
Je hoeft niet iedere oefening tijdens elke training uit te voeren. Kies bijvoorbeeld twee of drie oefeningen uit en voeg deze toe aan het einde van je reguliere workout.
Hoeveel sets en herhalingen je doet, hangt af van je trainingsniveau en van de oefening. Als algemene richtlijn kun je denken aan:
Wanneer je merkt dat je techniek minder wordt, is het meestal beter om de set te stoppen dan om met een slechte houding extra herhalingen te maken.
Net als bij andere spiergroepen kun je ook je buikspieren geleidelijk zwaarder trainen. Je hoeft dus niet iedere week tientallen extra herhalingen te doen.
Je kunt een oefening bijvoorbeeld moeilijker maken door:
Bij deze oefeningen is een goede uitvoering extra belangrijk. Veel bewegingen vragen behoorlijk wat stabiliteit en coördinatie.
Probeer daarom niet zo snel mogelijk door je herhalingen heen te gaan. Beweeg gecontroleerd, houd spanning op je core en stop wanneer je merkt dat je houding duidelijk verslechtert.
Heb je last van je rug, schouders of andere gewrichten tijdens een oefening? Stop dan en kies een eenvoudigere variant.
Crunches en standaard planks kunnen prima onderdeel zijn van een trainingsschema, maar het is niet nodig om altijd dezelfde oefeningen te doen.
Met oefeningen zoals de cable rotation, Swiss ball handstand en side plank star train je je core vanuit verschillende hoeken en met verschillende bewegingspatronen.
Kies één of twee oefeningen die je nog niet kent en voeg ze eens toe aan je volgende training. Misschien ontdek je zo een nieuwe favoriet.
Je moet ingelogd zijn op om een reactie te plaatsen.