Een powerbag sandbag is ideaal om mee te trainen. Het is tegenwoordig zeer populair in verschillende circuit trainingen en veel mensen in de sportschool maken er gebruik van om de weerstand wat te vergroten bij een specifieke oefening, zoals bij de squat of de lunge.
De variatie qua oefeningen zijn enorm met een powerbag en je bent dan ook in staat om het hele lichaam te trainen. Welke oefeningen je precies met de powerbag sandbag kan doen, laten wij je in deze blog zien. 13 powerbag oefeningen op een rij:
13 powerbag oefeningen
1. Bear hug lunge, alternated – sandbag
Aanwijzingen bear hug lunge, alternated – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en zet je voeten op heupbreedte.
2. Houd de rug neutraal en maak om en om een uitvalspas voorwaarts, waarbij je de achterste knie richting de grond brengt.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.
2. Good morning – sandbag
Aanwijzingen good morning – sandbag:
1. Plaats de sandbag in je nek en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal en breng je billen naar achter, waarbij je de romp voren beweegt.
3. Zorg dat je knieën licht gebogen zijn en strek vervolgens gelijkmatig de knieën en heup tot de beginpositie.
3. Walking overhead lunge – sandbag
Aanwijzingen walking overhead lunge – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en strek je armen naar boven uit.
2. Houd de bag gedurende de hele beweging boven je hoofd.
3. Maak een uitvalspas voorwaarts, waarbij je de achterste knie richting de grond brengt en de romp rechtop houdt.
4. Voer de uitvalspassen, in een wandelpas, achter elkaar uit.
4. Back squat – sandbag
Aanwijzingen back squat – sandbag:
1. Leg de sandbag in je nek en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.
5. Suitcase squat, one side – sandbag
Aanwijzingen suitcase squat, one side – sandbag:
1. Pak de sandbag met één hand vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.
6. Front squat – sandbag
Aanwijzingen front squat – sandbag:
1. Plaats de sandbag op je borst en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.
7. Clean and press – sandbag
Aanwijzingen clean and press – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Breng je billen naar achter, zak door je knieën en strek ze weer explosief uit, waarbij je tegelijk de handen richting de kin trekt.
3. Vang de sandbag op met gebogen knieën en stoot de bag boven je hoofd uit.
8. Squat bear hug – sandbag
Aanwijzingen squat bear hug – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.
9. Overhead squat – sandbag
Aanwijzingen overhead squat – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en strek je armen naar boven uit.
2. Houd de bag gedurende de hele beweging boven je hoofd.
3. Plaats je voeten op heupbreedte, span de core aan en zak tot je bovenbenen horizontaal zijn.
4.Houd gedurende de beweging je romp rechtop.
10. Sound blaster walk, one side – sandbag
Aanwijzingen sound blaster walk, one side – sandbag:
1. Plaats de sandbag op je schouder en ga rechtop staan.
2. Houd je hoofd neutraal op de romp en loop ontspannen naar voren.
11. Overhead lunge, alternated – sandbag
Aanwijzingen overhead lunge, alternated – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en strek je armen naar boven uit.
2. Houd de bag gedurende de hele beweging boven je hoofd.
3. Maak om en om een uitvalspas voorwaarts, waarbij je de achterste knie richting de grond brengt en de romp rechtop houdt.
12. Overhead lunge, one side – sandbag
Aanwijzingen overhead lunge, one side – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en strek je armen naar boven uit.
2. Houd de bag gedurende de hele beweging boven je hoofd.
3. Maak een uitvalspas voorwaarts, waarbij je de achterste knie richting de grond brengt en de romp rechtop houdt.
13. Push press – sandbag
Aanwijzingen push press – sandbag:
1. Plaats de sandbag op je borst en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Buig door je knieën, waarna je ze weer explosief strekt.
3. Strek tot slot je armen naar boven uit.
4. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop en je core op spanning.
Je kan ervoor kiezen om een aantal oefeningen met de powerbag achter elkaar uit te voeren. Doe bijvoorbeeld 5 oefeningen achter elkaar en neem daarna pas rust. Het aantal series, herhalingen, tempo van de oefening en rust is afhankelijk je doelstelling en ervaring.
Video: 5 oefeningen met de Bulgarian bag
Een soortgelijk trainingsmateriaal is de Bulgarian bag. In deze video geven wij jou ook nog 5 oefeningen met de Bulgarian bag die jij uitstekend kan integreren in je trainingsprogramma.
Heb jij ons artikel van de top 8 oefeningen met de medicine ball al gelezen? Klik hier!
