Buikspieroefeningen voor thuis zijn enorm handig als je niet lid bent van een sportschool, zeker als je aan de slag wilt gaan met het trainen van je buikspieren. Deze buikspieroefeningen zijn namelijk heel goed thuis uit te voeren, zonder dat je verschillende materialen nodig hebt. Het is goed om te weten dat je alleen zichtbare buikspieren krijgt als je vetpercentage laag genoeg is (dit is overigens bij mannen en vrouwen verschillend). Zorg dus eerst dat je voeding op orde is. Deze buikspieroefeningen zorgen in ieder geval voor een sterkere core, wat jouw in het dagelijks leven vele voordelen zal geven.
Wij geven je in dit artikel 13 buikspieroefeningen waar je geen materialen voor nodig hebt, alleen een grote dosis aan motivatie!
Algemene informatie over de buikspieroefeningen:
Voordat wij de oefeningen laten zien, hier een aantal algemene opmerkingen:
- Let op je ademhaling tijdens deze buikspieroefeningen. Adem rustig en diep in door je neus.
- Je mag spanning op je buikspieren voelen, maar het mag geen pijn doen.
- Zorg dat je vóór- en na je training voldoende eet.
- Voer elke oefening uit met 100% effort.
- Spierpijn is geen graadmeter om te stoppen met trainen.
- Kijk naar de video, lees aandachtig de aanwijzingen en luister goed naar de voice over om blessures te voorkomen.
Hier zijn 13 buikspieroefeningen voor thuis
1. Rotation push up position
Aanwijzingen rotation push up position:
1. Neem de voorligsteun aan en maak een rotatie met het bovenlichaam, waarbij de arm naar het plafond wordt gewezen.
2. Roteer vervolgens terug en steek de arm onder het lichaam door, waarbij het lichaam als een plank blijft.
3. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
2. Static legs straight above the ground
Aanwijzingen static legs straight above the ground:
1. Lig met je rug op de grond en strek beide benen.
2. Houd het hoofd neutraal op de romp en span de buikspieren aan.
3. Hef de gestrekte benen een klein stukje van de grond en houd ze daar in positie.
3. Side plank hand foot, time
Aanwijzingen side plank hand foot, time:
1. Plaats één hand op de grond en de andere hand in de zij en plaats de voeten op elkaar.
2. Til vervolgens de heupen op en houd deze positie vast.
3. Belangrijk is dat de core tijdens de beweging op spanning blijft.
4. Side plank hand foot, reps
Aanwijzingen side plank hand foot, reps:
1. Plaats één hand op de grond en de andere hand in de zij en plaats de voeten op elkaar.
2. Til vervolgens de heupen op en laat de heupen weer zakken tot vlak boven de grond.
3. Belangrijk is dat de core tijdens de beweging op spanning blijft.
5. Side plank elbow foot star, time
Aanwijzingen side plank elbow foot star, time:
1. Plaats één onderarm op de grond en plaats de voeten op elkaar.
2. Til vervolgens de heupen op, waarbij je één been zijwaarts heft en één arm zijwaarts strekt.
3. Houd deze positie vast.
6. Side plank elbow foot star, reps
Aanwijzingen side plank elbow foot star, reps:
1. Plaats één onderarm op de grond en plaats de voeten op elkaar.
2. Plaats één hand in de zij en til de heupen op, waarbij je één been zijwaarts heft en één arm zijwaarts strekt.
7. Legs straight crunch
Aanwijzingen legs straight crunch:
1. Lig met je rug op de grond en strek beide benen.
2. Houdt het hoofd neutraal op de romp en span de buikspieren aan. 3. Beweeg de romp een klein stukje omhoog, waarbij je omhoog blijft kijken.
4. De benen blijven gestrekt op de grond.
8. Lying leg raise beginner
Aanwijzingen lying leg raise beginner:
1. Lig met je rug op de grond en strek beide benen.
2. Plaats vervolgens de handen onder de billen en hef de benen en buig de heupen ca. 90 graden.
3. Zorg dat je de tijdens de beweging de core op spanning houdt en de bekken kantelt, zodat je onderrug op de grond blijft.
9. Lying leg raise
Aanwijzingen lying leg raise:
1. Lig met je rug op de grond en strek beide benen.
2. Houd de armen langs het lichaam en hef de benen en buig de heupen ca. 90 graden.
3. Zorg dat je de tijdens de beweging de core op spanning houdt en de bekken kantelt, zodat je onderrug op de grond blijft.
10. Plank time
Aanwijzingen plank time:
1. Plaats de tenen in de grond.
2. Plaats onderarmen op de grond.
3. Til de heupen op, houd de positie vast.
11. Side plank elbow foot time
Aanwijzingen side plank elbow foot time:
1. Plaats de voeten op elkaar.
2. Plaats één onderarm op de grond en plaats één hand in de zij.
3. Til de heupen op en houd de positie vast.
12. Plank feet time one side
Aanwijzingen Plank feet time one side:
1. Plaats je onderarmen op de grond en steun op je tenen.
2. Span de core aan, hef je been achterwaarts en houd deze positie vast.
13. Superman hands and knees, one side
Aanwijzingen superman hands and knees, one side:
1. Kniel op de grond en plaats de handen op de grond, waarbij je het hoofd neutraal op de romp houdt.
2. Hef één arm en strek diagonaal het andere been.
3. Houd de rug recht en bewaar gedurende de beweging je balans door de core aan te spannen.
Heb je ook ons artikel met 8 foam roll oefeningen al gelezen?
