Verschillende oefeningen op de fitness step

11 oefeningen op de fitness step

De fitness step

Deze zie je in vrijwel iedere sportschool. Dit veelzijdige apparaat die iedereen kan gebruiken, wordt vooral gebruikt tijdens verschillende groepslessen zoals aerobics, maar er zijn nog veel meer mogelijkheden. Zo kan je ook veel verschillende krachtoefeningen doen op de step om de verschillende soorten kracht te trainen. Denk aan oefeningen waarmee je het krachtuithoudingsvermogen traint, maar er kunnen ook oefeningen worden uitgevoerd waarmee je de maximale kracht traint. Denk aan een Barbell split squat met maximaal 5 herhalingen per been!

Verschillende oefeningen op de fitness step

De step kan ook goed thuis gebruikt worden. De oefeningen die hieronder met dumbells worden uitgevoerd, kunnen ook zonder worden uitgevoerd. Hieronder delen wij 11 oefeningen op de fitness step die jij o.a. thuis kan uitvoeren.

Wat zijn de 11 oefeningen op de fitness step?

1. Dumbbell calf raise – step

Aanwijzingen dumbbell calf raise – step:

1. Pak de dumbbells vast en plaats de tenen op de step, waarbij de hielen zich lager bevinden dan de verhoging.
2. Kom vervolgens op de tenen staan en houd de rug neutraal tijdens de beweging

2. One leg calf raise – step

Aanwijzingen one leg calf raise – step:

  1. Ga op de step staan en kom op één been staan, waarbij je de teen op de rand van de step plaatst.
  2. De hiel bevindt zich lager dan de verhoging.
  3. Ga vervolgens op je tenen staan en zorg ervoor dat het lichaam gedurende de hele beweging rechtop blijft.
  4. Houd jezelf ergens aan vast voor extra steun.

3. Dumbbell split squat – step

Aanwijzingen dumbbell split squat – step:

1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Houd de rug neutraal
3. Pak de dumbbells vast
4. Houd het hoofd neutraal op de romp en breng de achterste knie naar de grond.

4. Lateral step up knee raise, high intensity – step

Aanwijzingen lateral step up knee raise, high intensity – step:

1. Ga naast de step staan en plaats één voet op de step.
2. Zet af met het been op de step en jump omhoog, waarbij je de andere knie omhoog heft.
3. Neem je armen actief mee tijdens de beweging en voer de beweging op hoog tempo uit.

5. Poliquin step up, dumbbell

Aanwijzingen Poliquin step up, dumbbell:

1. Plaats je voet op de verhoging van de step waarbij je tenen naar beneden wijzen
2. zak door 1 been, waarbij de hiel van de voet naar de grond gaat voorbij de tenen van de voet op de step.

6. Bulgarian split squat – step

Aanwijzingen Bulgarian split squat – step:

1. Plaats één voet op een step waarbij de rug naar de step wijst
2. Plaats de voeten in schredestand
3. Houd het hoofd neutral op de romp, houd de rug neutraal en de achterste knie gaat richting de grond.

7. Glute bridge – step

Aanwijzingen glute bridge – step:

1. Ga met je rug op de grond liggen, waarbij de voeten op de step worden geplaatst.
2. Til vervolgens de heupen op zodat er een brug ontstaat.

8. Push up – step

Aanwijzingen Push up – step:

1. Plaats je handen op schouderbreedte op de verhoging en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

9. Step jump over – step

Aanwijzingen Step jump over – step:

1. Plaats je handen aan beide randen van de step en spring met beide benen zijwaarts over de step.
2. Houd je armen gedurende de beweging gestrekt.

10. Step up switch, high intensity – step

Aanwijzingen Step up switch, high intensity – step:

1. Plaats je voet op de verhoging en houd de rug recht.
2. Maak om en om wisselsprongen op hoge intensiteit.
3. Neem je armen mee gedurende de beweging.

11. Step up hands, alternated – step

Aanwijzingen Step up hands, alternated – step:

1. Plaats je handen op schouderbreedte en neem de voorligsteun aan vóór de step.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Stap om en om met je handen op en af van de step.
4. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

Heb jij ons vorige artikel met 23 oefeningen met een mini band al gelezen?

Number of posts
Personal trainer en mede-eigenaar van ZERO23 Health Studios. Daarnaast ben ik judoka en heb ik een topsportcarrière achter de rug, waarmee ik in totaal 14 individuele medailles (waarvan drie gouden) binnensleepte op het Nederlands Kampioenschap. Ook deed ik mee aan het Europees Kampioenschap, World Cups en een Grand Prix. Na mijn judocarrière stapte ik over op Jiu-jitsu, waarbij ik 3x Nederlands kampioen werd en een keer Wereldkampioen. Mijn interesse in sport en voeding ontstond al op jonge leeftijd. De keuze om de opleiding Sport, Management & Ondernemen te gaan doen, lag dan ook voor de hand. Ondanks het behalen van dit diploma, blijf ik mijn kennis bijspijkeren. Zo haalde ik recentelijk (januari 2022) mijn Vitaliteitscoach opleiding bij CHIVO. Ik deel mijn opgedane kennis in de topsportwereld en tijdens opleidingen graag met mijn cliënten. Het motiveert me enorm om te zien hoe mijn klanten progressie boeken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram