Train jij met één kettlebell thuis en weet je niet wat je kan doen? Geen paniek, want er zijn genoeg trainingsoefeningen met één ketllebell om een volledige workout uit te voeren. En geloof ons, je kan je grenzen flink gaan opzoeken.
De techniek is van essentieel belang tijdens de oefeningen. Het zijn complexe oefeningen, waarbij je aan veel dingen tegelijk moet denken. Het is wel noodzakelijk om eerst de techniek goed onder de knie te krijgen. Dit om zowel blessures te voorkomen, maar ook om een zo goed mogelijke prikkel over te brengen op de specifieke spieren/spiergroepen.
Welke kettlebell oefeningen je kan doen met één kettlebell, laten wij je hieronder zien. Hoe je de workout samenstelt is aan jezelf. Natuurlijk zijn er methodes die je kan toepassen, maar dit is helemaal afhankelijk van je doelstelling.
24 Kettlebell oefeningen met één kettlebell.
1. One arm kettlebell lunge with press
Aanwijzingen one arm kettlebell lunge with press:
1. Pak de kettlebell in één arm vast en laat die aan één kant rusten op de borst.
2. Ga vervolgens rechtop staan en maak een uitvalspas voorwaarts, waarbij de achterste knie richting de grond wordt gebracht en de kettlebell gelijktijdig boven het hoofd wordt uitgestoten.
3. Wanneer je links uitstapt, heb je rechts de kettlebell vast.
4. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop en de core op spanning.
2. Standing kettlebell one arm row
Aanwijzingen standing kettlebell one arm row:
1. Pak de kettlebell vast in 1 hand en buig het lichaam voorover.
2. Zet één been voor en één been achter en houd hierbij de rug neutraal.
3. Trek vervolgens één arm naar achter.
3. Kettlebell lateral swing
Aanwijzingen kettlebell lateral swing:
1. Plaats je voeten in split squat stand en houd je rug recht.
2. Pak de kettlebell met één hand vast en swing de kettlebell tussen je benen, waarna je de kettlebell met een zijwaartse heupinzet zijwaarts omhoog swingt.
4. Kettlebell Turkish get up
Aanwijzingen kettlebell turkish get up:
1. Lig op de rug op de grond
2. Pak de kettlebell vast
3. Strek één arm naar voren
4. Beweeg de romp omhoog, kniel op de grond en sta op.
5. Kettlebell one arm swing
Aanwijzingen kettlebell one arm swing:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de kettlebell met 1 hand
2. Breng de billen naar achter en houd de rug neutraal, strek knieen, heup en rug
3. Swing de kettlebell tot oog hoogte.
6. One arm kettlebell lunge
Aanwijzingen one arm kettlebell lunge:
1. Pak de kettlebell in één arm vast en laat die aan één kant rusten op de borst.
2. Ga vervolgens rechtop staan en maak een uitvalspas voorwaarts waarbij de achterste knie richting de grond gaat.
3. Wanneer je links uitstapt, heb je rechts de kettlebell vast.
4. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop.
7. One arm kettlebell reverse lunge
Aanwijzingen one arm kettlebell reverse lunge:
1. Pak de kettlebell in één arm vast en laat die aan één kant rusten op de borst.
2. Ga vervolgens rechtop staan en maak een uitvalspas achterwaarts waarbij de knie richting de grond wordt gebracht.
3. Wanneer je met het rechter been naar achteren stapt, heb je rechts de kettlebell vast.
4. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop.
8. Kettlebell one arm squat
Aanwijzingen kettlebell one arm squat:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de kettlebell met één hand vast.
2. Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn, waarbij je de billen naar achter brengt en de rug neutraal houdt.
3. Houd gedurende de hele beweging de kettlebell langs je lichaam.
9. Kettlebell sumo deadlift with upright row
Aanwijzingen kettlebell sumo deadlift with upright row:
1. Plaats je voeten buiten heupbreedte, waarbij je tenen schuin naar voren wijzen.
2. Pak de kettlebell vast en breng je billen naar achteren, je knieën ligt gebogen en beweeg je romp naar voren.
3. Strek vervolgens weer explosief de knieën en heup, waarbij direct de kettlebell richting de kin worden getrokken.
4. De ellebogen bevinden zich hierbij boven de schouders.
5. Houd gedurende de hele beweging de rug recht en de core op spanning.
10. Kettlebell one arm floor press
Aanwijzingen kettlebell one arm floor press:
1. Ga op je rug op de grond liggen en plaats je voeten op de grond.
2. Pak de kettlebell met één hand vast en duw de kettlebell omhoog door de arm te strekken.
3. Laat de kettlebell weer zakken tot de beginpositie, waarbij de elleboog schuin naar buiten wijst.
4. Houd gedurende de beweging de core op spanning.
11. Kettlebell goblet squat with jumps
Aanwijzingen kettlebell goblet squat with jumps:
1. Plaats de voeten iets buiten heupbreedte en pak de kettlebell met beide handen vast en houd deze tegen de borst.
2. Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn, waarbij je de billen naar achter brengt en de rug neutraal houdt.
3. Strek vervolgens beide benen en spring van de grond.
4. Doe dit op hoog tempo.
12. Kettlebell one arm swing to snatch
Aanwijzingen Kettlebell one arm swing to snatch:
1. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de kettlebell met één hand vast.
2. Swing de kettlebell, door de billen naar achter te brengen en de knieën, heup en rug explosief te strekken.
3. Trek vervolgens je elleboog hoog door en strek je arm naar boven uit.
4. Houd gedurende de hele oefening de rug recht.
13. Kettlebell windmill
Aanwijzingen kettlebell windmill:
1. Pak de kettlebell vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Breng vervolgens je arm langs het oor omhoog en houd je arm gestrekt.
3. Beweeg je romp opzij en blijf naar de kettlebell kijken.
4. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
14. Kettlebell one arm deadlift
Aanwijzingen kettlebell one arm deadlift:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de kettlebell met één hand vast.
2. Breng je billen naar achteren, houd je knieën ligt gebogen en beweeg je romp naar voren.
3. Strek vervolgens weer de knieën en heup.
4. Houd gedurende de hele beweging de rug recht, de core op spanning en de arm gestrekt tussen de benen.
15. Kettlebell one arm swing, alternated
Aanwijzingen kettlebell one arm swing alternated:
1. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de kettlebell met één hand vast.
2. Swing de kettlebell tot ooghoogte, door de billen naar achter te brengen en de knieën, heup en rug explosief te strekken.
3. Wissel beide armen met elkaar af door de kettlebell om te pakken op het moment dat de kettlebell zich op ooghoogte bevindt.
4. Houd gedurende de hele oefening de rug recht.
16. Kettlebell swing pull push
Aanwijzingen kettlebell swing pull push:
1. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de kettlebell met één hand vast.
2. Swing de kettlebell tot ooghoogte, door de billen naar achter te brengen en explosief de knieën, heup en rug te strekken.
3. Wanneer de kettebell zich op ooghoogte bevindt trek je de arm naar het lichaam toe en strek je direct weer je arm naar voren uit.
4. Houd gedurende de hele beweging de rug recht en de core op spanning.
17. Kettlebell one arm overhead split squat
Aanwijzingen kettlebell one arm overhead split squat:
1. Pak de kettlebell vast, ga rechtop staan en strek je arm boven het hoofd uit
2. Plaats de voeten in schredestand en breng de achterste knie richting de grond.
3. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop en de core op spanning.
18. Kettlebell jump squats
Aanwijzingen kettlebell jump squat:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak met beide handen de kettlebell.
2.Laat deze tussen de benen hangen met gestrekte armen.
3. Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn waarbij je de billen naar achter brengt en de rug neutraal houdt.
4. Strek vervolgens beide benen en spring van de grond.
5. Doe dit op hoog tempo.
19. Kettlebell one arm snatch
Aanwijzingen kettlebell one arm snatch:
1. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de kettlebell vast.
2. Breng je billen naar achter en zak door de knieën, totdat de kettlebell zich op kniehoogte bevindt.
3. Strek explosief je knieën, heup en rug en trek de kettlebell in één beweging omhoog tot boven het hoofd.
4. Houd gedurende de beweging de rug recht en de core op spanning.
20. Kettlebell one arm overhead lunge, alternated
Aanwijzingen kettlebell one arm overhead lunge, alternated:
1. Pak de kettlebell vast, ga rechtop staan en strek je arm boven het hoofd uit.
2. Maak om en om een uitvalspas voorwaarts, waarbij de achterste knie richting de grond wordt gebracht.
3. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop en je arm gestrekt boven je.
21. Kettlebell goblet squat side to side
Aanwijzingen kettlebell goblet squat side to side:
1. Plaats de voeten iets buiten heupbreedte en pak de kettlebell met beide handen vast en houd deze tegen de borst.
2. Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn waarbij je de billen naar achter brengt en de rug neutraal houdt.
3. Blijf vervolgens laag, waarbij het lichaamsgewicht van links naar rechts wordt verplaatst.
4. Strek beide benen weer tot beginpositie.
22. Kettlebell one arm clean
Aanwijzingen kettlebell one arm clean:
1. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de kettlebell vast.
2. Breng de billen naar achteren en zak door de knieën, totdat de kettlebell zich op kniehoogte bevindt.
3. Strek de knieën, heup en rug explosief en trek de kettlebell richting de kin, waarbij de elleboog omhoog wordt gebracht.
4. Vang de kettlebell op in rack positie en strek beide benen.
5. Houd gedurende de beweging de rug recht.
23. Kettlebell front squat with press
Aanwijzingen kettlebell front squat with press:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de kettlebell omgekeerd vast.
2. Houd de kettlebell voor je borst en zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Strek vervolgens de knieën en stoot de kettlebell boven het hoofd door de armen te strekken.
4. Houd gedurende de hele beweging de rug recht.
24. Kettlebell clean and press
Aanwijzingen kettlebell clean and press:
1. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de kettlebell vast.
2. Breng de billen naar achteren en zak door de knieën, totdat de kettlebell zich op kniehoogte bevindt.
3. Strek explosief de knieën, heup en rug en trek de hand richting de kin.
4. Vang de kettlebell op in rack positie, strek beide benen weer explosief en strek je arm naar boven uit.q
5. Houd gedurende de beweging de rug recht.
Heb je onze andere kettlebell blog ook al gelezen? Ontdek hier 10 Kick-ass kettlebell oefeningen.
Genoeg inspiratie om aan de slag te gaan? Succes!
