oefeningen voor grotere borstspieren

Hoe ontwikkel je de perfecte borstspieren

De perfecte borstspieren

De perfecte borstspieren! Er zijn verschillende manier om de perfecte borstspieren te ontwikkelen. Je kunt de borst op verschillende wijze trainen, zodat alle hoeken van de spier worden aangesproken, waardoor je een volledige spierprikkel genereert. Het beste is om je borstspieren minimaal twee keer in de week te trainen met een minimale rust van 48 uur voordat je opnieuw de borst gaat trainen.

Bovenkant en onderkant borst

Houd er rekening mee dat de borst bestaat uit twee spiergroepen die horizontaal lopen op de borst. Je hebt geen binnenkant of buitenkant borst, maar een bovenkant en onderkant borst. Je kunt dit trainen door de hoek van de borstspier telkens anders te pakken.

“Lees dit artikel voor meer informatie over de anatomie van de borstspier: Borst oefeningen”

5 oefeningen die je zullen helpen bij de ontwikkeling van je borstspieren

Hieronder staan 5 oefeningen die je zeker kunnen helpen bij het creëren van grotere borstspieren. Je moet natuurlijk wel een kcal overschot realiseren (meer kcal binnenkrijgen dan dat je verbrand). Anders zal je de borstspier niet optimaal kunnen laten groeien voor maximaal resultaat.

Zorg dat je tussen de 10-15 herhalingen zit en maximaal 4 setjes doet van elke oefening. Zorg daarnaast dat je een TUT hanteert tussen de 40-70 seconden. Probeer het gewicht zo hoog mogelijk te houden met de juiste techniek en tempo.

1. Barbell bench press neutral grip

Aanwijzingen barbell bench press neutral grip: 
1. Lig op de rug op de vlakke bank en pak de barbell vast
2. Plaats de handen op schouderbreedte en laat de stang zakken richting de borst.

2. Standing low cable chest fly

Aanwijzingen standing low cable chest fly: 
1. Zorg dat je in het midden staat tussen de kabels en pak de handvatten vast.
2. De voeten staan op heupbreedte en de rug is neutraal op de romp.
3. Doe een stap vooruit, buig een klein beetje naar voren en duw je armen naar voren, waarbij je handen naar elkaar toe komen.

3. Incline barbell bench press biacromial

Aanwijzingen incline benchpress biacromial: 
1. lig met de rug op de oplopende bank 20-45 graden
2. pak de barbell vast
3. plaats de handen zo dat ze vlak langs het lichaam kunnen zakken
4. laat de stang zakken richting de borst.

4. Fly TRX

Aanwijzingen Fly TRX: 
1. Pak de handvatten vast en leun licht naar voren.
2. Buig je armen zijwaarts, waarbij je een lichte buiging houdt in de ellebogen.
3. Strek vervolgens weer je ellebogen naar de beginpositie.
4. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.

5. One arm bench press

Aanwijzingen one arm bench press kettlebell:
1. Ga met je rug op de platte bank liggen, pak één kettlebell vast en stoot naar boven uit.
2. Zorg dat je handpalm naar voren wijst en laat de kettlebell weer zakken tot borsthoogte.
3. Houd je andere arm gedurende de hele beweging gestrekt boven je en houd je core op spanning.

“Wil je meer van dit soort oefeningen Klik dan hier: Borst”

Number of posts: 
568
Personal trainer en mede-eigenaar van ZERO23 Health Studios. Daarnaast ben ik judoka en heb ik een topsportcarrière achter de rug, waarmee ik in totaal 14 individuele medailles (waarvan drie gouden) binnensleepte op het Nederlands Kampioenschap. Ook deed ik mee aan het Europees Kampioenschap, World Cups en een Grand Prix. Na mijn judocarrière stapte ik over op Jiu-jitsu, waarbij ik 3x Nederlands kampioen werd en een keer Wereldkampioen. Mijn interesse in sport en voeding ontstond al op jonge leeftijd. De keuze om de opleiding Sport, Management & Ondernemen te gaan doen, lag dan ook voor de hand. Ondanks het behalen van dit diploma, blijf ik mijn kennis bijspijkeren. Zo haalde ik recentelijk (januari 2022) mijn Vitaliteitscoach opleiding bij CHIVO. Ik deel mijn opgedane kennis in de topsportwereld en tijdens opleidingen graag met mijn cliënten. Het motiveert me enorm om te zien hoe mijn klanten progressie boeken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram