9 borst oefeningen voor grotere borstspieren

Borst oefeningen

9 borst oefeningen voor grotere borstspieren

Borst oefeningen worden vaak onderschat en hierdoor minder goed getraind dan menig sporter wil. De borstspier wordt vaak getraind in de sportschool, dit komt vooral door één van de populairste borst oefening ‘de bench press’ waarbij de borstspier vooral wordt aangesproken. Maar er is een grote misvatting over hoe je de borstspier kunt trainen.

De borstspier heet in het Latijn M. Pectoralis Major en deze is opgebouwd uit drie delen. Dit zijn:

  1. Pars Clavicularis (het bovenste gedeelte van de borstspier)
  2. Pars Sternocostalis (het middelste gedeelte van de borstspier)Anatomie Borstspieren
  3. Pars Abdominalis (het onderste gedeelte van de borstspier)

De borstspier bestaat ook nog uit de onderliggende spiergroep M. Pectoralis Minor, maar daar zal een andere keer op ingegaan worden. Door de horizontale ligging van de spiervezels in de borst is het niet mogelijk om de binnenkant van de borst te trainen. Het is wel mogelijk om door de hoek te veranderen van de borst oefening, meer nadruk te leggen op de bovenkant, middelste of de onderkant van de borstspier.

Hieronder volgen 9 oefeningen voor de borstspier die je kunt gebruiken tijdens je training. Denk daarbij aan de ligging van de spiervezels en kies oefeningen, die de verschillende delen van de borst benadrukken.

1. Barbell bench press neutral grip

Aanwijzingen barbell bench press neutral grip:  
1. Lig op de rug op de vlakke bank en pak de barbell vast
2. Plaats de handen op schouderbreedte en laat de stang zakken richting de borst.

2. Push up

Aanwijzingen push up:  
1. Neem de voorligsteun aan
2. Plaats de handen op schouderbreedte
3. Houd het hoofd neutraal op de romp
4. Zak door de armen en breng de ellebogen schuin naar achter.

3. Dumbell bench press

Aanwijzingen dumbbell bench press:  
1. Lig met de rug op de platte bank
2. Pak de dumbbells vast en plaats de handen op schouderhoogte
3. De handpalmen wijzen naar voren, laat de armen zakken tot aan de borst.

4. Incline barbell bench press wide grip

Aanwijzingen incline barbell benchpress:  
1. lig met de rug op de oplopende bank 20-45 graden
2. pak de barbell vast
3. plaats de handen op schouderbreedte
4. laat de stang zakken richting de borst.

5. Standing low cable chest fly

Aanwijzingen standing low cable chest fly:  
1. Zorg dat je in het midden staat tussen de kabels en pak de handvatten vast.
2. De voeten staan op heupbreedte en de rug is neutraal op de romp.
3. Doe een stap vooruit, buig een klein beetje naar voren en duw je armen naar voren, waarbij je handen naar elkaar toe komen.

6. Push up TRX

Aanwijzingen push up TRX:  
1. Plaats je voeten in de TRX en neem de voorligsteun aan.
2. Zak door je armen, waarbij je de ellebogen schuin naar achteren brengt.
3. Strek vervolgens weer je ellebogen naar de beginpositie.
4. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.

7. Barbell floor press with static glute bridge

Aanwijzigingen barbell floor press with static glute bridge: 
1. Pak de barbell vast op schouderbreedte en ga met je rug op de grond liggen, waarbij je de heupen optilt zodat er een brug ontstaat.
2. Laat de barbell vervolgens naar de borst zakken, totdat je ellebogen de grond aantikken.
3. Strek vervolgens weer de ellebogen. Houd gedurende de hele beweging de heupen hoog.

8. Push up step

Aanwijzingen Push up step:  
1. Plaats je handen op schouderbreedte op de verhoging en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

9. Standing high cable flyes

Aanwijzingen oefening standing high cable flyes: 
1. Zorg dat je in het midden staat tussen de kabels en pak de handvatten vast.
2. Zet één voet voor en één voet achter en buig een klein beetje naar voren met je romp.
3. Duw vervolgens je armen schuin naar beneden.

“Wil je nog meer specifieke oefeningen zien voor de borstspier? Klik dan hier

Number of posts: 
456
Personal trainer en mede-eigenaar van ZERO23 Health Studios. Daarnaast ben ik judoka en heb ik een topsportcarrière achter de rug, waarmee ik in totaal 14 individuele medailles (waarvan drie gouden) binnensleepte op het Nederlands Kampioenschap. Ook deed ik mee aan het Europees Kampioenschap, World Cups en een Grand Prix. Na mijn judocarrière stapte ik over op Jiu-jitsu, waarbij ik 3x Nederlands kampioen werd en een keer Wereldkampioen. Mijn interesse in sport en voeding ontstond al op jonge leeftijd. De keuze om de opleiding Sport, Management & Ondernemen te gaan doen, lag dan ook voor de hand. Ondanks het behalen van dit diploma, blijf ik mijn kennis bijspijkeren. Zo haalde ik recentelijk (januari 2022) mijn Vitaliteitscoach opleiding bij CHIVO. Ik deel mijn opgedane kennis in de topsportwereld en tijdens opleidingen graag met mijn cliënten. Het motiveert me enorm om te zien hoe mijn klanten progressie boeken.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram