9 borst oefeningen voor grotere borstspieren
Borst oefeningen worden vaak onderschat en hierdoor minder goed getraind dan menig sporter wil. De borstspier wordt vaak getraind in de sportschool, dit komt vooral door één van de populairste borst oefening ‘de bench press’ waarbij de borstspier vooral wordt aangesproken. Maar er is een grote misvatting over hoe je de borstspier kunt trainen.
De borstspier heet in het Latijn M. Pectoralis Major en deze is opgebouwd uit drie delen. Dit zijn:
- Pars Clavicularis (het bovenste gedeelte van de borstspier)
- Pars Sternocostalis (het middelste gedeelte van de borstspier)
- Pars Abdominalis (het onderste gedeelte van de borstspier)
De borstspier bestaat ook nog uit de onderliggende spiergroep M. Pectoralis Minor, maar daar zal een andere keer op ingegaan worden. Door de horizontale ligging van de spiervezels in de borst is het niet mogelijk om de binnenkant van de borst te trainen. Het is wel mogelijk om door de hoek te veranderen van de borst oefening, meer nadruk te leggen op de bovenkant, middelste of de onderkant van de borstspier.
Hieronder volgen 9 oefeningen voor de borstspier die je kunt gebruiken tijdens je training. Denk daarbij aan de ligging van de spiervezels en kies oefeningen, die de verschillende delen van de borst benadrukken.
1. Barbell bench press neutral grip
Aanwijzingen barbell bench press neutral grip:
1. Lig op de rug op de vlakke bank en pak de barbell vast
2. Plaats de handen op schouderbreedte en laat de stang zakken richting de borst.
2. Push up
Aanwijzingen push up:
1. Neem de voorligsteun aan
2. Plaats de handen op schouderbreedte
3. Houd het hoofd neutraal op de romp
4. Zak door de armen en breng de ellebogen schuin naar achter.
3. Dumbell bench press
Aanwijzingen dumbbell bench press:
1. Lig met de rug op de platte bank
2. Pak de dumbbells vast en plaats de handen op schouderhoogte
3. De handpalmen wijzen naar voren, laat de armen zakken tot aan de borst.
4. Incline barbell bench press wide grip
Aanwijzingen incline barbell benchpress:
1. lig met de rug op de oplopende bank 20-45 graden
2. pak de barbell vast
3. plaats de handen op schouderbreedte
4. laat de stang zakken richting de borst.
5. Standing low cable chest fly
Aanwijzingen standing low cable chest fly:
1. Zorg dat je in het midden staat tussen de kabels en pak de handvatten vast.
2. De voeten staan op heupbreedte en de rug is neutraal op de romp.
3. Doe een stap vooruit, buig een klein beetje naar voren en duw je armen naar voren, waarbij je handen naar elkaar toe komen.
6. Push up TRX
Aanwijzingen push up TRX:
1. Plaats je voeten in de TRX en neem de voorligsteun aan.
2. Zak door je armen, waarbij je de ellebogen schuin naar achteren brengt.
3. Strek vervolgens weer je ellebogen naar de beginpositie.
4. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.
7. Barbell floor press with static glute bridge
Aanwijzigingen barbell floor press with static glute bridge:
1. Pak de barbell vast op schouderbreedte en ga met je rug op de grond liggen, waarbij je de heupen optilt zodat er een brug ontstaat.
2. Laat de barbell vervolgens naar de borst zakken, totdat je ellebogen de grond aantikken.
3. Strek vervolgens weer de ellebogen. Houd gedurende de hele beweging de heupen hoog.
8. Push up step
Aanwijzingen Push up step:
1. Plaats je handen op schouderbreedte op de verhoging en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
9. Standing high cable flyes
Aanwijzingen oefening standing high cable flyes:
1. Zorg dat je in het midden staat tussen de kabels en pak de handvatten vast.
2. Zet één voet voor en één voet achter en buig een klein beetje naar voren met je romp.
3. Duw vervolgens je armen schuin naar beneden.
“Wil je nog meer specifieke oefeningen zien voor de borstspier? Klik dan hier“
