Super Circuit, drie oefeningen achter elkaar
Het Super Circuit! Wil je iets nieuws in de sportschool proberen? Dan hebben wij voor jou een uitdagend circuit die je kunt proberen, een Super Circuit. Het super circuit is een combinatie van oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind. Je kunt het vergelijken met een burpee, maar dan met andere oefeningen erin verwerkt.
Voor het Super Circuit heb je twee dumbbells nodig en deze houd je tijdens de training de hele tijd vast. Hieronder hebben wij middels enkele filmpjes uitgelegd hoe jij alle oefeningen goed kan uitvoeren.
De beginpositie: kom in de voorligsteun met je handen op de dumbbells. Dan begin je met de push up.
Push-up
Aanwijzingen push up:
1. Neem de voorligsteun aan
2. Plaats de handen op schouderbreedte
3. Houd het hoofd neutraal op de romp
4. Zak door de armen en breng de ellebogen schuin naar achter.
Daarna ga je meteen door met de volgende oefening! Je gaat een one arm dumbbell row doen. Terwijl je nog steeds in de push up positie staat.
One arm dumbbel row, push up position
Aanwijzingen one arm dumbbell row push up position:
1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen op schouderbreedte.
2. Het hoofd is hierbij neutraal op de romp.
3. Pak vervolgens een dumbbell vast in één hand en trek de arm naar achter.
Vervolgens spring je met je voeten naar voren, zodat je rechtop staat en breng je de dumbbells naar je schouders toe door het uitvoeren van een clean. Daarna voer je een dumbbell thruster uit zoals hieronder is aangegeven of het filmpje.
Dumbbell thruster
Aanwijzingen thruster:
1. Pak de dumbbells vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Strek beide benen explosief en strek je armen naar boven uit.
4. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.
Dit is één herhaling! Probeer het zo vaak mogelijk achter elkaar te doen tot je merkt dat je techniek begint te falen. Je kunt natuurlijk altijd op een andere manier het super circuit doen, bijvoorbeeld op tijd of aantal setjes.
Let erop dat je het juiste gewicht kiest voor een correcte uitvoering van de oefeningen. Zo voorkom je blessures en zal je het langer kunnen volhouden. Begin met een licht gewicht, ongeveer de helft van het gewicht wat je normaal doet bij een shoulder press. Kun jij bijvoorbeeld 10 herhalingen maken met 10 kilo. Dan pak je voor het super circuit 5 kilo. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefeningen kun je het gewicht langzaam aan verhogen.
“Wil je meer van dit soort oefeningen? Klik dan hier!”
