Een full body training met de barbell
De eerste manier is dat je ervoor kiest om de verschillende spiergroepen van het lichaam apart te trainen, in één training (geïsoleerd trainen). De tweede manier die je kunt kiezen is om enkel oefeningen te doen waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken (compound trainen).
Een van de grootste voordelen van een full body training is dat je de verschillende spiergroepen meerdere keren kunt gaan trainen in de week. Dit ten opzichte van een split schema (spieren apart trainen) om zo tot een supercompensatie te komen. In het artikel “Wat is supercompensatie?” Kun je lezen wat supercompensatie is.
Vaak zie je dat een full body training wordt toegepast bij iemand die net begint in de sportschool. Door een full body training toe te passen kan het lichaam zich eenvoudiger aanpassen aan de intensiteit die er verwacht wordt tijdens de trainingen. Daarom wordt een full body training ook vaak gebruikt bij mensen die een tijdje hebben stilgezeten en weer opnieuw beginnen met sporten. Het lichaam heeft zich door de rust namelijk waar aangepast aan een niveau waar de intensiteit veel lager ligt.
Hieronder zijn een aantal full body oefeningen te vinden die je kunt proberen in jouw eigen full body training. Voor deze oefeningen heb je alleen maar een barbell nodig en als dat nodig zou zijn enkele schijven die je erop kunt plaatsen voor extra gewicht.
1. Barbell clean
Aanwijzingen barbell clean:
1. Plaats de voeten op heupbreedte
2. Houd de barbell op kniehoogte
3. Breng de billen naar achter
4. Houd de rug neutraal
5. Strek de knieen, heup en rug
6. Trek de barbell omhoog en vang de barbell op in rackpositie.
2. WAC 1
Aanwijzingen oefening WAC 1:
1. Doe 5 oefeningen achter elkaar.
2. Begin met de upright row wide, gevolgd door de standing shoulder press – back, gevolgd door de overhead squat, gevolgd door de upright row small en tot slot de deadlift.
3. Herhaal dit alles 10 herhalingen, behalve de overhead squat 6 herhalingen.
3. Barbell clean and press
Aanwijzingen barbell clean and press:
1. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de barbell vast.
2. Breng de billen naar achteren en zak door de knieën.
3. Strek explosief de knieën, heup en rug en trek de handen richting de kin.
4. Vang de barbell op in rackpositie, strek beide benen en stoot de barbell naar boven uit.
5. Laat de barbell rustig zakken. Houd gedurende de hele beweging de rug recht.
4. Barbell high pull wide hip extension
Aanwijzingen barbell high pull wide hip extention:
1. plaats de voeten in schredestand, houd de knieen licht gebogen
2. pak de barbell vast, plaats de handen buiten schouderbreedte
3. trek de handen richting de kin, ellebogen zijn boven de schouders.
5. Barbell high pull wide
Aanwijzingen barbell high pull wide:
1. Plaats de voeten in schredestand, houd de knieen licht gebogen
2. Pak de barbell vast en plaats de handen buiten schouderbreedte
3. Buig de benen, strek beide benen, trek de handen richting de kin en de ellebogen zijn boven de schouders.
6. Barbell clean and jerk
Aanwijzingen barbell clean and jerk:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de barbell vast
2. Breng de billen naar achter, houd de rug neutraal en trek de barbell omhoog
3. Vang de barbell op in rack positive, stoot uit en zak telijk onder het gewicht en kom uit in een lunge positie.
7. Barbell overhead static lunge
Aanwijzingen barbell overhead static lunge:
1. Pak de barbell buiten schouderbreedte vast en plaats je voeten in schredestand.
2. Strek je armen boven je uit en zet je armen goed op slot.
3. Breng je achterste knie vervolgens richting de grond en houdt hierbij je rug neutraal.
8. Barbell high pull small
Aanwijzingen barbell high pull small:
1.Plaats de voeten in schredestand,houd de knieen licht gebogen en pak de barbell vast
2. Pak vast in smalle greep, buig de benen en strek beide benen
3. Trek de handen richting de kin en ellebogen zijn boven de schouders.
9. WAC 2
Aanwijzingen WAC 2:
1. Doe 5 oefeningen achter elkaar.
2. Begin met de high pull wide met heupinzet, gevolgd door de push press.
3. Gevolgd door de overhead squat, gevolgd door de high pull small met heupinzet en tot slot de deadlift.
4. Herhaal dit alles 10 herhalingen, behalve de overhead squat 6 herhalingen.
– Doe bij de bovenstaande oefeningen 10 herhalingen, behalve de overhead squat daar 6 herhalingen.
10. Barbell push press
Aanwijzingen barbell push press:
1. Stang op de borst, plaats de voeten op heupbreedte
2. Buig de benen, strek beide benen, strek de armen naar boven uit en houd de rug neutraal.
11. Barbell front squat with front press
Aanwijzingen barbell front squat with front press:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en plaats de barbell op de borst.
2.Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Strek beide benen explosief en duw de barbell boven het hoofd door de armen te strekken.
4. Laat de barbell vervolgens weer rustig zakken.
5. Houd gedurende de hele beweging de rug recht en de core op spanning.
“Meer van dit soort oefeningen? Klik dan hier!”
