Fitter worden met deze 41 dumbbell oefeningen

Table Of Contents

Als je serieus met fitness en krachttraining bezig bent, heb je ongetwijfeld al eens met

dumbbells getraind. Met een set goede dumbbells kun je vrijwel
alle spiergroepen effectief aanpakken – zowel in de sportschool als tijdens een thuis workout.

In tegenstelling tot machines beperken dumbbells je beweging niet. Je gewrichten kunnen natuurlijk meebewegen, waardoor je:

  • meer bewegingsvrijheid hebt,
  • je stabiliteit en coördinatie verbetert,
  • en makkelijker spierdisbalans (links/rechts) voorkomt.

Omdat je met dumbbells per arm of per been traint, moet beide kanten van het lichaam even hard werken. Zo bouw je gelijkmatig kracht en spiermassa op.

Waarom trainen met dumbbells zo effectief is

  • Geschikt voor een full-body workout: benen, borst, rug, schouders, armen, core – alles is mogelijk.
  • Ideaal voor thuis: met een verstelbare dumbbellset kun je jarenlang vooruit.
  • Groot bereik aan oefeningen: van isolatie-oefeningen tot zware compound oefeningen.
  • Perfect voor spierbalans: elke arm en elk been moet zelf kracht leveren.

Hieronder vind je 41 dumbbell oefeningen voor het hele lichaam, inclusief video en korte techniek-uitleg.
Gebruik deze pagina als naslagwerk voor je eigen dumbbell schema.

41 Dumbbell Oefeningen voor het Hele Lichaam (Met Video & Uitleg)

1. Dumbbell Bulgarian Split Squat (met Step)



Uitvoering:

  • Ga met je rug naar de step staan en plaats één voet achter je op de step.
  • Zet je voeten in schredestand (één voet voor, één achter).
  • Houd je romp rechtop en je hoofd in het verlengde van je wervelkolom.
  • Laat de achterste knie rustig richting de grond zakken en kom weer omhoog.

2. Dumbbell Squat



Uitvoering:

  • Neem in elke hand een dumbbell en laat je armen langs je lichaam hangen.
  • Zet je voeten ongeveer op heupbreedte neer.
  • Houd je borst omhoog en je rug neutraal.
  • Zak gecontroleerd door je knieën en duw jezelf weer omhoog naar startpositie.

3. Standing Dumbbell Biceps Curl



Uitvoering:

  • Sta in schredestand met een neutrale rug.
  • Pak de dumbbells vast met de handpalmen naar binnen gericht.
  • Fixeer je schouders en houd je ellebogen langs je lichaam.
  • Buig je ellebogen en breng de dumbbells omhoog, laat ze daarna weer gecontroleerd zakken.

4. Seated Dumbbell Rotator Cuff



Uitvoering:

  • Ga op een vlak bankje zitten en plaats één voet op het bankje zodat de knie in een hoek van 90 graden staat.
  • Breng je elleboog in de knieholte, ook in een hoek van 90 graden tussen boven- en onderarm.
  • Pak een lichte dumbbell vast.
  • Laat de dumbbell rustig zakken en draai vervolgens gecontroleerd terug omhoog.

5. Standing Dumbbell Hammer Curl



Uitvoering:

  • Sta in schredestand met een neutrale rug.
  • Houd de dumbbells vast met de handpalmen naar elkaar toe (hammer grip).
  • Schouders blijven laag en ontspannen.
  • Buig de ellebogen en breng de dumbbells omhoog, laat ze daarna gecontroleerd zakken.

6. Standing Side Raises (Lateral Raises)



Uitvoering:

  • Ga rechtop staan in schredestand, met een neutrale rug.
  • Pak in elke hand een dumbbell en houd je armen licht gebogen.
  • Til de armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.
  • Laat de dumbbells rustig terugzakken zonder te zwaaien.

7. Supported Dumbbell Shoulder Press



Uitvoering:

  • Ga op een bankje met rugleuning zitten en pak de dumbbells vast.
  • Breng je handen ter hoogte van je schouders, handpalmen naar voren.
  • Strek je armen gecontroleerd boven je hoofd.
  • Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar schouderhoogte.

8. Dumbbell Bench Press



Uitvoering:

  • Ga met je rug op een vlak bankje liggen.
  • Neem in elke hand een dumbbell en breng ze ter hoogte van je borst.
  • Handpalmen wijzen naar voren.
  • Druk de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt zijn en laat ze gecontroleerd zakken.

9. Dumbbell V Press



Uitvoering:

  • Lig op een vlak bankje met een dumbbell in elke hand.
  • Begin met de handen op borsthoogte, pinken naar elkaar toe.
  • Druk de dumbbells omhoog en draai tijdens de beweging de handpalmen uit, zodat de pinken naar buiten wijzen.
  • Breng de dumbbells in een V-vorm naar elkaar toe en keer gecontroleerd terug.

10. Standing Dumbbell Front Raise



Uitvoering:

  • Sta in schredestand met een neutrale rug.
  • Pak de dumbbells vast en houd je armen licht gebogen.
  • Til de armen voor je uit tot schouderhoogte.
  • Laat ze rustig terugzakken zonder te veren of zwaaien.

11. Dumbbell Goblet Squat



Uitvoering:

  • Zet je voeten ongeveer op heupbreedte neer, tenen licht naar buiten.
  • Pak één dumbbell met beide handen vast en hou hem voor je borst.
  • Houd je romp rechtop en je knieën in lijn met je tenen.
  • Zak in een squat en kom krachtig terug omhoog.

12. Dumbbell Pistol Squat



Uitvoering:

  • Ga op één been staan.
  • Houd de dumbbell in de hand aan de kant van het been dat los van de grond is.
  • Strek het vrije been naar voren.
  • Zak zo diep mogelijk door je standbeen en keer terug omhoog.

13. Dumbbell Swing



Uitvoering:

  • Zet je voeten op heupbreedte.
  • Pak de dumbbell met beide handen vast.
  • Duw je heupen naar achteren, houd je rug neutraal.
  • Strek heup en knieën krachtig en zwaai de dumbbell tot ongeveer ooghoogte.

14. Poliquin Step Up met Dumbbell



Uitvoering:

  • Zet één voet op de step, waarbij je tenen naar beneden wijzen (hiel hoger).
  • Buig door het standbeen zodat je hiel naar de grond beweegt.
  • Houd je romp rechtop en core aangespannen.
  • Duw jezelf weer omhoog door je bovenbeen.

15. Seated Incline Zottman Curl



Uitvoering:

  • Ga achterover liggen op een bankje dat 20–45 graden schuin staat.
  • Pak de dumbbells vast met de handpalmen naar binnen.
  • Buig je ellebogen en draai tijdens het omhoog bewegen je handpalmen naar boven.
  • Op het hoogste punt draai je de handpalmen naar beneden en laat je de dumbbells zo weer zakken.

16. Supported Dumbbell Shoulder Press (2-1-2-1 Tempo)



Uitvoering: (zelfde beweging als de shoulder press, maar met gecontroleerd tempo 2 sec omhoog, 1 sec vasthouden, 2 sec omlaag, 1 sec pauze.)

  • Ga op een bankje met rugleuning zitten en pak de dumbbells vast.
  • Handen op schouderhoogte, handpalmen naar voren.
  • Druk in 2 tellen uit, houd 1 tel vast bovenin.
  • Laat in 2 tellen zakken en pauzeer kort onderin.

17. Dumbbell Forward Lunge (Afwisselend)



Uitvoering:

  • Sta rechtop met de voeten naast elkaar en een neutrale rug.
  • Houd in beide handen een dumbbell langs je lichaam.
  • Zet een grote stap voorwaarts en breng de achterste knie richting de grond.
  • Duw jezelf terug naar de startpositie en wissel van been.

18. Dumbbell Jump Squats



Uitvoering:

  • Pak de dumbbells vast en houd je armen gestrekt langs je lichaam.
  • Sta met licht gebogen knieën.
  • Zak iets in en spring daarna explosief omhoog.
  • Land zacht en ga direct door naar de volgende herhaling.

19. Bulgarian Split Squat (met Bench)



Uitvoering:

  • Plaats één voet achter je op een bankje, rug gericht naar de bench.
  • Zet je andere voet ver genoeg naar voren in schredestand.
  • Romp rechtop, hoofd neutraal.
  • Buig het voorste been terwijl de achterste knie richting de grond gaat.

20. Dumbbell Split Squat (met Step)



Uitvoering:

  • Plaats je voeten op of rondom de verhoging (step) in schredestand.
  • Houd de rug neutraal en de dumbbells langs je lichaam.
  • Breng de achterste knie richting de grond.
  • Duw jezelf weer omhoog zonder in te zakken in je onderrug.

21. Dumbbell Static Lunge



Uitvoering:

  • Zet je voeten in een vaste schredestand.
  • Pak de dumbbells vast langs het lichaam.
  • Houd je rug neutraal en zak recht naar beneden tot de achterste knie bijna de grond raakt.
  • Kom weer omhoog zonder je voeten te verplaatsen.

22. Dumbbell Step Up



Uitvoering:

  • Sta voor een verhoging (bankje of step) met een dumbbell in elke hand.
  • Houd je rug recht en schouders ontspannen.
  • Stap met één voet op de verhoging en duw jezelf omhoog.
  • Stap gecontroleerd terug en wissel van been.

23. Dumbbell Complex (4 Oefeningen Achter Elkaar)



Complex:

  1. Push-ups op dumbbells
  2. Dumbbell row (twee armen)
  3. Biceps curl (twee armen)
  4. Dumbbell push press

Voer achter elkaar 5 herhalingen per oefening uit, daarna 4, 3, 2 en 1 herhaling voor een intensieve full-body set.

24. One Dumbbell Preacher Curl (Statisch)



Uitvoering:

  • Ga op het preacher bankje zitten en pak de kop van de dumbbell met twee handen vast.
  • Leg je oksels over de rand en buig de ellebogen tot ongeveer 90 graden.
  • Houd deze positie vast (isometrische spanning) zolang je kunt.
  • Laat de dumbbell daarna door een spotter overnemen of leg hem veilig neer.

25. Dumbbell Farmer’s Walk



Uitvoering:

  • Pak twee zware dumbbells van de grond met een rechte rug en gebogen knieën.
  • Breng je schouders naar achteren en je borst naar voren.
  • Loop vervolgens met kleine, gecontroleerde passen.
  • Houd je romp stabiel en je core aangespannen.

26. Dumbbell Feet Roll Over (Voetmassage / Mobiliteit)



Uitvoering:

  • Doe je schoenen uit en leg een lichte dumbbell op de grond.
  • Plaats de onderkant van je voet op de dumbbell.
  • Rol je voet rustig heen en weer over de dumbbell.
  • Varieer in druk om spanning onder je voetboog los te maken.

27. Seated Dumbbell One Arm Preacher Curl



Uitvoering:

  • Ga zitten aan het preacher bankje en pak een dumbbell met één hand vast.
  • Leg je oksel over de rand en strek je arm (lichte buiging in de elleboog blijft).
  • Buig de arm en breng de dumbbell naar boven.
  • Laat gecontroleerd zakken zonder te “gooien”.

28. Lying Dumbbell Row



Uitvoering:

  • Ga met je buik op een vlak bankje liggen, armen langs de zijkanten.
  • Pak twee dumbbells van de grond.
  • Trek beide armen tegelijkertijd naar achter, richting je heupen.
  • Knijp je schouderbladen samen en laat daarna rustig zakken.

29. Unsupported Seated Dumbbell Triceps Extension



Uitvoering:

  • Ga op een bankje zitten zonder rugleuning en pak één dumbbell met twee handen vast.
  • Strek je armen boven je hoofd.
  • Buig de ellebogen en laat de dumbbell achter je hoofd zakken.
  • Strek je armen weer terwijl je je ellebogen op dezelfde plaats houdt.

30. Lying Dumbbell Pullover (Narrow)



Uitvoering:

  • Lig met je rug op een vlak bankje en houd een dumbbell met beide handen vast.
  • Strek je armen boven je borst.
  • Laat de dumbbell langs je oren naar achteren zakken, terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt.
  • Breng de dumbbell weer terug boven je borst.

31. One Arm Dumbbell Row vanuit Push-up Positie (Renegade Row Variatie)



Uitvoering:

  • Neem de push-up positie aan met je handen op schouderbreedte.
  • Hoofd in het verlengde van je romp, core aangespannen.
  • Pak met één hand een dumbbell vast en trek de arm naar achter (row).
  • Houd je lichaam zo stabiel mogelijk en wissel van arm.

32. One Arm Dumbbell Row (op Bankje)



Uitvoering:

  • Plaats één knie en één hand op een bankje.
  • Houd je rug recht en parallel aan de grond.
  • Pak met de vrije hand de dumbbell vast.
  • Trek de dumbbell richting je heup en laat gecontroleerd zakken.

33. Dumbbell Push-up met Rotatie



Uitvoering:

  • Leg de dumbbells op de grond en plaats je handen erop.
  • Neem een push-up positie aan en zak gecontroleerd door je armen.
  • Duw jezelf omhoog en trek vervolgens één dumbbell naar je toe terwijl je je romp roteert.
  • Strek de arm met dumbbell omhoog en kijk naar de dumbbell, keer terug en wissel van kant.

34. Dumbbell Calf Raises



Uitvoering:

  • Pak de dumbbells vast en plaats de bal van je voeten op een step, hielen hangen vrij.
  • Houd je rug neutraal.
  • Duw je hielen omhoog zodat je op je tenen komt te staan.
  • Laat je hielen rustig weer zakken tot onder de rand van de step.

35. Dumbbell Bulgarian Split Squat (met Bench)



Uitvoering:

  • Plaats één voet achter je op een bankje.
  • Houd in beide handen een dumbbell langs je lichaam.
  • Romp rechtop, hoofd neutraal, rug recht.
  • Laat de achterste knie richting de grond zakken en kom gecontroleerd omhoog.

36. Trap 3 Raise



Uitvoering:

  • Plaats één onderarm op een schuin bankje (ongeveer 45 graden) en laat je voorhoofd erop rusten.
  • Pak met de andere hand een dumbbell vast.
  • Zet de schouder ‘op slot’ (stabiel) en breng de arm schuin omhoog.
  • Laat de dumbbell rustig zakken zonder momentum.

37. Dumbbell Push Press



Uitvoering:

  • Houd de dumbbells net boven je schouders.
  • Plaats je voeten op heupbreedte.
  • Buig licht door je knieën.
  • Strek explosief je benen en druk tegelijkertijd de dumbbells boven je hoofd uit.

38. Powell Raise



Uitvoering:

  • Ga zijlig op een vlak bankje liggen, onderste been gebogen, bovenste been gestrekt.
  • Leg je onderste oksel over de rand van het bankje en steun met de andere hand op de grond.
  • Pak met de bovenste hand de dumbbell vast.
  • Strek de arm en breng de dumbbell omhoog, laat daarna langzaam zakken.

39. Dumbbell Step Up (Variant)



Een alternatieve uitvoering van de step up, met vergelijkbare techniek:

  • Plaats één voet op de verhoging.
  • Pak de dumbbells vast en houd je schouders ontspannen.
  • Duw jezelf omhoog via het voorste been.
  • Stap rustig terug naar de grond en wissel van kant.

40. Dumbbell Split Squat Step (Variant)



Een variatie op de split squat met een step:

  • Plaats je voorste voet op de verhoging.
  • Houd de rug neutraal en de dumbbells langs het lichaam.
  • Hoofd blijft in lijn met de romp.
  • Laat de achterste knie richting de grond zakken en kom weer omhoog.

41. Dumbbell One Leg Deadlift



Uitvoering:

  • Ga rechtop staan op één been.
  • Pak een dumbbell vast in de hand aan de kant van het standbeen of het vrije been (naar voorkeur).
  • Beweeg je romp naar voren terwijl je het andere been naar achteren zwaait.
  • Houd je rug neutraal en kom gecontroleerd terug naar de startpositie.

Meer inspiratie: cardio combineren met dumbbells

Wil je je dumbbell schema combineren met conditietraining? Bekijk dan ook onze eerdere blog
“17 cardio oefeningen” voor extra inspiratie.

Welke dumbbell oefeningen mis jij nog?

Train jij veel met dumbbells en ken je nog een effectieve oefening die niet in dit overzicht staat? Laat het ons weten in de reacties,
zodat we deze lijst nog completer kunnen maken!

“`

Melvin Schol
Personal trainer en mede-eigenaar van ZERO23 Health Studios. Daarnaast ben ik judoka en heb ik een topsportcarrière achter de rug, waarmee ik in totaal 14 individuele medailles (waarvan drie gouden) binnensleepte op het Nederlands Kampioenschap. Ook deed ik mee aan het Europees Kampioenschap, World Cups en een Grand Prix. Na mijn judocarrière stapte ik over op Jiu-jitsu, waarbij ik 3x Nederlands kampioen werd en een keer Wereldkampioen. Mijn interesse in sport en voeding ontstond al op jonge leeftijd. De keuze om de opleiding Sport, Management & Ondernemen te gaan doen, lag dan ook voor de hand. Ondanks het behalen van dit diploma, blijf ik mijn kennis bijspijkeren. Zo haalde ik recentelijk (januari 2022) mijn Vitaliteitscoach opleiding bij CHIVO. Ik deel mijn opgedane kennis in de topsportwereld en tijdens opleidingen graag met mijn cliënten. Het motiveert me enorm om te zien hoe mijn klanten progressie boeken.
  1. Avatar Van David Voogt

    Goedemiddag,
    Bedankt voor de filmpjes met oefeningen.
    Heb hier heel erg veel aan.
    Mis alleen heel erg welke spieren ik nauw train met welke oefening en welke verstandig zijn naar elkaar te doen om je hele lichaam te trainen.
    Is hier ook een papieren overzicht van in plaatjes in plaats van een filmpje?

Geef een reactie