Doelen stellen
Je bewust zijn waar je mee bezig bent, wat je wilt bereiken, waarom je dat wilt bereiken en wat je daarvoor moet doen, zijn belangrijk vraagstukken om gericht je doel te bereiken.
Wat is eigenlijk jouw doelstelling? Hoe formuleer je die? Waarom wil je dat eigenlijk? Hoe stel je doelen die jou ondersteunen, in plaats van in de weg zitten?
Aan het einde van dit artikel zul jij deze vragen voor jezelf kunnen beantwoorden.
Wat is het?
Doelen stellen is het proces van het selecteren van dingen (mikpunten) die je wiltbereiken. Deze mikpunten worden doelen genoemd. Een doel is iets wat je bewust nastreeft en wordt ook wel gedefinieerd als: het proberen te behalen van een bepaalde mate van vaardigheid, meestal binnen een bepaalde tijdslimiet.
Om de doelen voor je te laten werken zul je ze specifieker moeten maken.
Waarom doelen stellen?
Het bewust bezig gaan met doelstellingen zorgt voor betere prestaties. Een belangrijk voordeel van heldere, specifieke doelen is, dat je aandacht wordt gericht op belangrijke aspecten van de taak, in dit geval je sporttaak.
Als je jezelf een doel stelt, zul je proberen dit te gaan behalen. De aandacht richt zich dan op het bereiken van het doel. Hierdoor ben je veel minder bezig met zaken die niet van belang zijn voor het behalen er van en wordt er dus weinig tijd en energie verspild aan dingen die irrelevant zijn voor het bereiken van dit doel.
We pakken er even een voorbeeld bij om het geheel wat duidelijker te maken.
1. Wanneer je boodschappen gaat doen is het handig om een boodschappenlijstje te hebben. Dit lijstje focust de aandacht op een efficiënte manier.
2. Je gaat naar de supermarkt voor eieren, kwark en boter. Je hoeft je dan niet bij ieder product af te vragen of je het nodig hebt. Je loopt voorbij het fruit, vlees, koek en snoep en chips. Het lijstje geeft richting aan je aandacht. Het vertelt je waar je op moet letten.
Een doel werkt motiverend. Een doel zorgt ervoor dat je jezelf gaat inspannen om iets te behalen. Het vergroot je doorzettingsvermogen en het is gemakkelijker om dagelijks iets op te brengen als je helder hebt wat je wilt.
Met het stellen van doelen kun je je zelfvertrouwen vergroten. Niets is zo leuk om zaken die behaald zijn, of vaardigheden die je onder de knie hebt, te kunnen wegstrepen. Succesbeleving is heel belangrijk om ergens mee door te gaan en gemotiveerd te blijven. Het onder controle krijgen van zaken waar je heel bewust naartoe werkt is goed voor het zelfvertrouwen. Je doet je best ervoor, je haalt het naar je toe.
Een droom voor ogen hebben is ontzettend belangrijk. Je hebt een richting en vandaar uit ga je doelstellingen per jaar, per week en ook per dag bepalen.
Belangrijk dus om een droomdoel te hebben maar als je, om wat voor reden dan ook, je droomdoel niet behaalt, mag dit niet ten koste gaan van je eigenwaarde en zelfvertrouwen. Je hebt tenslotte onderweg veel van jezelf laten zien en geleerd.
Motivatie
Wat is onze drijfveer? Waarom doen we dingen die we doen? Je kunt motivatie onderscheiden op de volgende manieren:
- Intrinsieke motivatie
- Extrinsieke motivatie
Intrinsieke motivatie
Motivatie waarbij het waarvóór en waardóór van binnen uit komt. Dit zijn sporters die aan prestatiesport doen omdat ze er plezier aan beleven, het uiterste er uit willen halen, aan zichzelf willen laten zien hoe ver ze kunnen komen en hoe goed ze kunnen worden.
Extrinsieke motivatie
Motivatie waarbij het waarvóór en waardóór van buiten onszelf komt. Dit zijn sporters die aan prestatiesport doen vanwege het resultaat, als eerste willen eindigen, of omdat ze niet willen verliezen. Een andere extrinsieke reden kan zijn dat ze het doen vanwege het geld, sociale status of om geen gezichtsverlies te lijden.
Om uiteindelijk op de toppen van je kúnnen te presteren zul je dus ook een sterke taak oriëntatie moeten bezitten of ontwikkelen. Dit houdt in dat je vooral heel bewust bezig gaat met het verbeteren van je eigen niveau.
Verschillende soorten doelen
We kunnen verschillende soorten doelen onderscheiden. Deze vloeien voort uit de motivaties die we hiervoor hebben besproken:
- Resultaatdoelen
- Prestatiedoelen
- Procesdoelen
Resultaatdoelen
Doelen die gericht zijn op het resultaat; op de vergelijking met anderen. Deze doelen komen voort uit de ego-oriëntatie. Dit is een gedrag -oriëntatie. Extrinsiek gemotiveerde sporters zijn meer gericht op competitie en op de prestaties van anderen. Zij voelen zich competent als ze hun prestaties vergelijken met die van anderen.
Voor het bereiken van resultaatdoelen ben je in principe afhankelijk van anderen (tegenstanders, medespelers, jury). De controle wordt hierdoor deels uit handen gegeven.
Voorbeeld van een resultaatdoel: ‘Ik wil aanstaand weekend bij de top zeven eindigen.’
Prestatiedoelen
Doelen die gericht zijn op verbetering van je eigen prestatieniveau.
Voorbeeld van een prestatiedoel: ‘Mijn doel is, om tijdens het komende toernooi, de backhand topspinbal te spelen. Ik wil in iedere wedstrijd tien topspin backhands spelen.’
Procesdoelen
Doelen die gericht zijn op de uitvoering van een bepaalde handeling. Ze worden ook wel trainingsdoelen genoemd. Deze doelen gaan er meer over hóé je iets gaat bereiken.
Voorbeeld van een procesdoel: ‘Ik ga drie keer per week krachttraining doen om sterker te worden.’
Resultaatdoelen zijn meer een eindstadium, dat je kunt bereiken door goede proces- en prestatiegerichte doelen te stellen. Dit geldt overigens niet voor alle sporters.
Richtlijnen voor effectieve doelen
Het is belangrijk om prestatie- en procesdoelen te leren stellen. Daarnaast zijn er nog een aantal andere aandachtspunten als je verder aan de slag gaat met je doelen:
- Is je doel positief geformuleerd? Stel een doel op over wat je wél wilt bereiken en niet over wat je niét wilt bereiken.
- Is je doel meetbaar? Wanneer heb je je doel behaald? Het is niet altijd mogelijk om je doel meetbaar te maken. Als dat het geval is, probeer het dan op een andere manier meetbaar te maken. Bijvoorbeeld als je jezelf tot doel hebt gesteld om met meer ontspanning te spelen wanneer je last hebt van wedstrijdspanning. Dit kun je oplossen door een logboek bij te houden.
- Heb je controle over het doel? Hangt het behalen van het doel alleen van mij af, of ben ik afhankelijk van anderen? Zorg ervoor dat je er zelf zo veel mogelijk de controle over hebt.
- Is je doel specifiek? Hoe specifieker je doel, hoe beter de aandacht goed gericht wordt. Als jij zelf de doelstelling hebt om je spierkracht te vergroten, hoe ga je dat dan doen? Welke oefeningen ga je daarvoor doen en hoe vaak?
- Zijn je doelen flexibel? Je doel moet wel aangepast kunnen worden als je bijvoorbeeld een blessure oploopt of wanneer het gestelde doel tóch wat te hoog gegrepen is.
- Is je doel zowel realistisch als uitdagend? Je doelen moeten haalbaar zijn, maar er moet zéker een uitdaging in zitten. Te gemakkelijke doelen werken niet omdat ze te snel behaald worden waardoor er geen uitdaging in zit. Andersom geldt hetzelfde bij te moeilijke doelen.
- Heb je korte- en lange termijn doelen? Je hebt kleine doelen nodig om de focus op het hier en nu te houden en zo je prestaties te verbeteren. Er wordt heel vaak één doel in de verre toekomst geformuleerd.
Te veel doelen in te weinig tijd werkt ook niet. Stel prioriteiten, maak een tijdslijn en beschrijf daarbij de doelen waar op korte termijn aan gewerkt wordt (niet langer dan zes weken vooruit) en de doelstellingen waar op lange termijn aan gewerkt wordt (tot misschien wel een aantal jaren vooruit).
- Zorg je ervoor dat je feedback krijgt! Het is altijd goed om van anderen feedback te krijgen. Zelf kijk je vaak met een bepaald perspectief naar dingen terwijl anderen soms dingen zien die jij niet ziet. Door anderen te laten weten wat je doelen zijn kunnen ze je helpen met het bereiken ervan. Ook je toewijding wordt hierdoor groter, je hebt namelijk uitgesproken wat je wilt.
- Ben je consequent en systematisch in het stellen van je eigen doelen en evalueer je ze regelmatig? Vraag je zelf elke keer na een training of wedstrijd af: “wat heb ik vandaag gedaan om beter te worden?” Complimenteer jezelf met doelstellingen die je hebt behaald in de training.
- Heb je jezelf zowel voor training als voor wedstrijden doelen gesteld? Trainingsdoelen zijn net even anders als wedstrijd doelen. De trainingsdoelen liggen wat meer uit je comfort zone.
- Past het doel bij je? Inspireert het doel je? Wil je het wel echt? Heb commitment met je doel.
Specifieke doelen voor trainen
We zullen de doelstellingen wat meer specificeren. Stel dat je wilt afvallen of dat je spiermassa wilt opbouwen. Wat moet je daarvoor doen en wat moet je precies trainen om die doelstelling te bereiken? In de volgende hoofdstukken zullen wij daar wat dieper op in gaan.
