7 Fabels op trainingsgebied
Het aantal websites waar je zogenaamd ‘informatie’ over fitness kunt vinden schiet nog steeds als paddenstoelen uit de grond. In de sportschool doen ook allerlei verhalen de ronde. Veel gehoorde verhalen zijn: “ik voetbal dus ik hoef mijn benen niet te trainen” of “ik ga mijn vet omzetten in spiermassa”. Wij moeten je helaas teleurstellen, veel van de verhalen die je leest of hoort zijn vaak (deels) niet waar.
De fabels op voedingsgebied zijn al de revue gepasseerd en het is tijd om de fabels op trainingsgebied op een rijtje te zetten.
Yeah, she squats!
Een uitspraak die je veel voorbij ziet komen. Het doen van squats is DE oefening voor mooie ronde billen, toch?
De squat is een knie dominante oefening waar de nadruk vooral op de bovenbenen ligt. De billen bestaan uit meerdere spieren, namelijk de musculus gluteus maximus, musculus gluteus medius en de musculus gluteus minimus. De eerstgenoemde is de grootste van de drie en daardoor verantwoordelijk voor de vorming van de billen.
Tijdens hyperextensie werkt de bilspier het hardst. Dit wil zeggen dat het been zich achter het lichaam kan bewegen. Oefeningen waarbij de heup in hyperextensie gaat, zorgen voor de meeste activatie. Oefeningen waarbij je het meest de bilspieren traint zijn dan ook de (barbell) glute bridge, hip thruster en pull through.
Dit wil niet zeggen dat je niet meer moet squaten, want het is een oefening die wij zeker zullen adviseren. Wij willen hiermee alleen duidelijk maken dat er betere oefeningen zijn om je bilspieren te trainen.
Het doen van cardio is slecht voor je
Het is belangrijk om te weten dat bewegen alleen al goed is. Bewegen in de vorm van wandelen, fietsen, krachttraining, voetballen, judoën, tennissen, etc. zullen wij dus alleen maar stimuleren.
Hier in het westen is er namelijk een beweegarmoede en hoe moeilijk is het om sommige mensen aan het bewegen te krijgen.
Wat je veel hoort, is de veronderstelling dat je van cardio dik wordt (denk aan marathon). Dit heeft allemaal te maken met het hormoon cortisol. Het zou leiden tot extra aanzetting in het buikgebied. Het hormoon cortisol is katabool en behoort tot de afbrekende familie. Elke vorm van fysieke inspanning (krachttraining, HITT en cardio), leidt tot afgifte van cortisol het is immers allemaal afbraak. Onder hele specifieke situaties kan het lichaam voorkeur geven aan de opslag van buikvet en dan vooral visceraal vet. Dit allemaal heeft geleid tot de veronderstelling dat je van cardio dik wordt, maar wist je dat HITT training leidt tot een hogere cortisolafgifte? Cortisol is dus niet echt de vijand.
Doe vooral wat jij lekker vindt en waar jij plezier in hebt. Cardio op zich is niet slecht namelijk. Het is ook maar net wat voor een doelstelling je hebt en wanneer je cardio inzet in je training of fase van droger worden.
Van het buikspierkwartiertje krijg je een sixpack
Sitsups, crunches, leg raises etc. etc. zorgen niet voor de sixpack. De oefeningen versterken je buikspieren wel, maar een sixpack krijg je niet van enkel en alleen situps.
Naast deze geïsoleerde oefeningen zijn er tal van oefeningen waar de buikspieren actief gestimuleerd worden. De squat en deadlift zijn hier goede voorbeelden van. Tijdens het tillen van zware gewichten span je automatisch je buikspieren aan en worden ze ook geprikkeld.
Een sixpack wordt pas zichtbaar wanneer jij ervoor zorgt dat je vetpercentage laag genoeg is (laag genoeg wil zeggen onder de 10-12%). Zorg er dus voor dat je structureel een negatieve energiebalans gaat creëren. Ze zeggen niet voor niks: ‘Abs are made in the kitchen’.
Krachttraining is alleen voor mannen
Veel vrouwen denken dat krachttraining alleen voor mannen is. Zij hebben het beeld van een vrouwelijke bodybuilder of zien mannen zware krachttraining doen en denken dat zij er ook zo uit komen te zien. Er heerst dus veel angst bij vrouwen.
Als man is het moeilijk genoeg om eenvoudig veel spiermassa te kweken, laat staan voor een vrouw. Mannen hebben gemiddeld 15 keer meer testosteron in het bloed dan vrouwen. Testosteron is een geslachtshormoon dat onder andere zorgt voor spiergroei en het behoud ervan.
Het is voor vrouwen dus onmogelijk om heel veel spiermassa te ontwikkelen. Vrouwelijke bodybuilders die extreem gespierd zijn, injecteren grote hoeveelheden testosteron om zo gespierd te worden.
Krachttraining is voor zowel mannen als vrouwen goed en gezond.
Ik zet mijn vet om in spieren
Onzin! Spieren bestaan uit spierweefsel en vet bestaat uit vetweefsel.
Er bestaan drie typen spierweefsel namelijk, dwarsgestreept-, glad- en hartspierweefsel. De skeletspieren bestaan voornamelijk uit dwarsgestreept spierweefsel. Vetweefsel heeft een andere structuur en kan daarom nooit in spierweefsel worden omgezet. Jammer, maar waar.
De voornaamste bouwstenen van spieren zijn eiwitten. Wanneer er door krachttraining scheurtjes ontstaan in de spieren, worden deze hersteld door eiwitten. Zorg ervoor dat je daarvan genoeg binnenkrijgt. 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is ruim voldoende.
Om spiermassa op te bouwen, moet je eenvoudigweg goed trainen en een positieve energiebalans creëren (meer eten dan je verbruikt). Om je vetpercentage te verlagen moet je uiteraard ook trainen, maar vooral goed eten, waarbij je structureel een negatieve energiebalans creëert (minder eten dan je verbruikt).
Ik hoef geen benen te trainen, ik loop al hard/fiets naar mijn werk/zit op voetbal
Je kent de plaatjes wel op Facebook, die brede bovenlichamen met dunne beentjes. Als tekst staat er dan vaak bij ‘why you shouldn’t skip legday’. Maar waarom doen veel mensen dat dan toch? Benen worden gezien als één van de minst favoriete spiergroepen om te trainen. Maar waarom?
Veel mensen mijden leg day omdat ze vier dagen later nog steeds moeite hebben om een stap te zetten. Daarnaast zeggen veel mensen dat het niet nodig is om de benen te trainen aangezien zij met een andere sport al genoeg hun benen trainen.
Redenen om wel je benen te trainen:
De sterke beenspieren hebben juist een positief effect op je voetbal, hardloop of fiets prestaties.
De benen vormen een groot deel van het lichaam en bestaat uit verschillende spiergroepen. Zo bestaat de quadriceps (voorste bovenbeen spieren) al uit vier verschillende spieren. Het lichaam vraagt veel energie als deze grote spiergroepen getraind worden. Ideaal dus als je als doelstelling hebt om af te vallen. Daarnaast zijn grote oefeningen zoals de squat of hip thruster uitstekende been oefeningen waarbij je ook gelijk je romp versterkt. Deze compound oefeningen (oefeningen waarbij er wordt bewogen in meerdere gewrichten en meerdere spiergroepen worden getraind) zijn oefeningen die in je trainingsschema thuis horen.
Plaatselijk vet verliezen kan niet
Plaatselijk vet verliezen, bijvoorbeeld alleen op de buik, bestaat niet. Hoewel de Slim Belly en andere TellSell uitvindingen ons dat wel willen laten geloven. Je lichaam bepaalt zelf waar het als eerste vet gaat verliezen. Dit is bij elk persoon anders, iedereen is ten slotte uniek. Of dit op de buik is of niet, dat heb je helaas niet zelf in de hand. Bij de man wordt er snel vet opgeslagen op de buik en bij de vrouw rond de heupen. Wil jij een sixpack? Verlaag je vetpercentage en stop met het buikspierkwartiertje om plaatselijk buikvet te verliezen.
