44 variaties op de squat

De squat is een bekende oefening in de fitnesswereld en iedereen heeft de oefening wel eens in zijn of haar trainingsschema gehad. Zo niet, dan adviseren wij om dat heel snel te doen, want het is één van de beste oefeningen die er is. Een complete en functionele oefening die zeker niet mag missen in je krachtschema.

De squat is een compound oefening, wat inhoudt dat de beweging over meerdere gewrichten loopt.  De quadriceps zijn de spieren die het voornaamste worden aangesproken tijdens de oefening, maar ook de core wordt flink aangesproken. Doe je veel losse buikspieroefeningen en nooit de squat? Dan moet je vandaag nog die switch gaan maken.

Zoals al aangegeven is de squat een functionele oefening, het is niets meer dan een knie buiging, maar kijk maar eens hoe vaak je dit toepast in het dagelijks leven; het opstaan uit de stoel of bank zijn al een mooie voorbeelden. De squat kan op elk niveau uitgevoerd worden. Voor zowel gevorderde krachtsporters als topsporters is de oefening uitstekend, maar ook een beginnende sporter zal de oefening op zijn niveau moeten integreren in zijn of haar trainingsschema.

De basis squat is voor velen al bekend, maar laten wij nou net een lijst van variaties op een rijtje hebben gezet van de squat. In deze blog lees jij 44 variaties op de squat!

44 variaties op de squat

1. Air squat

Aanwijzingen air squats:

1. Plaats de voeten op heupbreedte en zak door de knieën.
2. Houd de romp rechtop, hef de armen voorwaarts omhoog.

2. Barbell front squat 90 degrees

Aanwijzingen barbell front squat 90 degrees:

1. Plaats de voeten op heupbreedte.
2. Pak de barbell vast.
3. Stang op de borst.
4. Zak tot het bovenbeen horizontaal is.
5. Houd de rug neutraal.

3. Barbell sumo squat

Aanwijzingen barbell sumo squat:

1. Leg de stang in de nek en plaats de voeten buiten heupbreedte, waarbij de tenen schuin naar voren wijzen.
2. Zak tot de bovenbenen horizontaal zijn en houd de rug neutraal tijdens de beweging.

4. Double kettlebell front squat

Aanwijzigingen double kettlebell front squat:

1. Pak de twee kettlebells vast en laat die op de borst rusten.
2. Plaats de voeten op heupbreedte, waarbij je tenen licht naar buiten wijzen.
3. Houd vervolgens de rug neutraal en zak door de benen, totdat het bovenbeen horizontaal is.
4. Houd de romp tijdens de beweging recht en breng je billen naar achteren.

5. Dumbbell split squat, step

Aanwijzingen dumbbell split squat, step:

1. Plaats de voeten op de verhoging.
2. Houd de rug neutraal.
3. Pak de dumbbells vast.
4. Houd het hoofd neutraal op de romp en breng de achterste knie naar de grond.

6. Barbell squat 45 degrees

Aanwijzingen oefening:

1. Plaats de voeten op heupbreedte.
2. Pak de barbell vast.
3. Stang in de nek.
4. Houd de rug neutraal.
5. Zak door de knieen tot 45 graden.
6. Houd de romp rechtop.

7. Dumbbell Bulgarian split squat, bench

Aanwijzingen dumbbell bulgarian split squat, bench:

1. Plaats één voet op een bankje waarbij de rug naar het bankje wijst.
2. Plaats de voeten in schredestand.
3. Houd het hoofd neutral op de romp.
4. Houd de rug neutraal.
5. De achterste knie gaat richting de grond.

8. Sissy squat

Aanwijzingen sissy squat:

1. Ga met je hakken op een verhoging staan en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Breng eerst je knieën naar de voren, waarbij je heup hoog blijft. 3. Breng vervolgens je billen naar achter tot de bovenbenen horizontaal zijn.
4. Houd je romp hierbij rechtop.
5. Breng vervolgens eerst weer je heup omhoog en strek dan pas je knieën.

9. Static 90 degrees squat

Aanwijzingen static 90 degrees squat:

1. Plaats je voeten op heupbreedte en zak door je knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn.
2. Houd deze positie vast, waarbij je de romp rechtop houdt.

10. Barbell full squat

Aanwijzingen barbell full squat:

1. Plaats de barbell in de nek en plaats de voeten op heupbreedte waarbij je tenen licht naar buiten wijzen.
2. Houd vervolgens de rug neutraal en zak door de knieën, waarbij de volledige diepte wordt opgezocht.
3. Houd de romp tijdens de beweging recht en breng je billen naar achteren.

11. Jump squat – TRX

Aanwijzingen jump squat – TRX:

1. Pak de handvatten vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Zak tot de bovenbenen horizontaal zijn en strek explosief weer uit, waarbij je met je voeten van de grond komt.
3. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.

12. Dumbbell Bulgarian split squat, step

Aanwijzingen Bulgarian split squat, step:

1. Plaats één voet op een step waarbij de rug naar de step wijst.
2. Plaats de voeten in schredestand, pak de barbell vast op schouderbreedte en leg de barbell in de nek.
3. Houd het hoofd neutraal op de romp.
4. Houd de rug neutraal en de achterste knie gaat richting de grond.

13. Barbell split squat – step

Aanwijzingen Barbell split squat – step:

1. Plaats de barbell in de nek en plaats één voet op de verhoging.
2. Houd het hoofd neutraal op de romp en breng de achterste knie naar de grond, waarbij op het laatst de voorste knie nog iets naar voren wordt gebracht.
3. Zorg dat de rug neutraal blijft tijdens de hele beweging.

14. Kettlebell one arm squat

Aanwijzingen kettlebell one arm squat:

1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de kettlebell met één hand vast.
2. Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn, waarbij je de billen naar achter brengt en de rug neutraal houdt.
3. Houd gedurende de hele beweging de kettlebell langs je lichaam.

15. One leg jump squat – TRX

Aanwijzingen one leg jump squats – TRX:

1. Pak de handvatten vast en ga rechtop staan op één been.
2. Zak vervolgens door één been totdat het bovenbeen horizontaal is en strek explosief weer uit, waarbij je met je voet van de grond komt.
3. Het andere been is gestrekt voor je.
4. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.

16. Dumbbell jump squat

Aanwijzingen dumbbell jump squat:

1. Pak de dumbbels vast en houd je armen gestrekt langs het lichaam.
2. Houd de benen licht gebogen.
3. Strek beide benen en spring van de grond, doe dit op hoog tempo.

17. Dumbbell pistol squat

Aanwijzingen dumbbell pistol squat:

1. Ga op één been staan.
2. pak de dumbbell vast aan de kant van het been dat van de grond is.
3. Zak door het been.

18. Barbell back squat 90 degrees

Aanwijzigingen barbell back squat 90 degrees:

1. Plaats de barbell in de nek en plaats de voeten op heupbreedte, waarbij je tenen licht naar buiten wijzen.
2. Houd vervolgens de rug neutraal en zak door de benen, totdat het bovenbeen horizontaal is.
3. Houd de romp tijdens de beweging recht en breng je billen naar achteren.

19. Split squat – TRX

Aanwijzingen split squat – TRX:

1. Pak de handvatten vast en plaats je voeten in split squat stand.
2. De achterste knie gaat vervolgens richting de grond.
3. Houd gedurende de hele beweging je hoofd neutraal op de romp en houd je rug recht.

20. Dumbbell goblet squat

Aanwijzingen dumbbell goblet squat:

1. plaats de voeten op heuphoogte.
2. tenen wijzen schuin naar voren.
3. pak één dumbbell met twee handen vast en plaats de dumbbell voor je borst.
4. zak door de knieen en houd de romp rechtop.

21. Kettlebell goblet squat with jumps

Aanwijzingen kettlebell goblet squat with jumps:

1. Plaats de voeten iets buiten heupbreedte en pak de kettlebell met beide handen vast en houd deze tegen de borst.
2. Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn, waarbij je de billen naar achter brengt en de rug neutraal houdt.
3. Strek vervolgens beide benen en spring van de grond.
4. Doe dit op hoog tempo.

22. One leg squat – TRX

Aanwijzingen one leg squat – TRX:

1. Pak de handvatten vast en ga rechtop staan op één been.
2. Zak vervolgens door één been totdat het bovenbeen horizontaal is.
3. Het andere been is gestrekt voor je.
4. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.

23. Dumbbell squat

Aanwijzingen dumbbell squat:

1. Neem een dumbbell in elke hand.
2. Plaats de voeten op heupbreedte en houdt de armen langs het lichaam.
3. Houdt de romp rechtop en het hoofd neutraal.
4. Zak vervolgens rustig door de knieen en kom weer omhoog.

24. Barbell back squat 1 ¼

Aanwijzigingen barbell back squat 1 ¼:

1. Plaats de barbell in de nek en plaats de voeten op heupbreedte, waarbij je tenen licht naar buiten wijzen.
2. Houd vervolgens de rug neutraal en zak door de benen, totdat het bovenbeen horizontaal is.
3. Kom vervolgens weer voor een kwart gedeelte omhoog en zak vervolgens weer totdat het bovenbeen horizontaal is.
4. Strek tot slot weer de knieen tot begin positie.
5. Houd de romp tijdens de beweging recht en breng je billen naar achteren.

25. Kettlebell one arm overhead split squat

Aanwijzingen kettlebell one arm overhead split squat:

1. Pak de kettlebell vast, ga rechtop staan en strek je arm boven het hoofd uit.
2. Plaats de voeten in schredestand en breng de achterste knie richting de grond.
3. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop en de core op spanning.

26. Kettlebell jump squat

Aanwijzingen kettlebell jump squat:

1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak met beide handen de kettlebell.
2.Laat deze tussen de benen hangen met gestrekte armen.
3. Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn waarbij je de billen naar achter brengt en de rug neutraal houdt.
4. Strek vervolgens beide benen en spring van de grond.
5. Doe dit op hoog tempo.

27. Barbell bulgarian split squat – step

Aanwijzingen Barbell bulgarian split squat – step:

1. Plaats één voet op een step waarbij de rug naar de step wijst.
2. Plaats de voeten in schedestand.
3. Houd het hoofd neutral op de romp, houd de rug neutraal en de achterste knie gaat richting de grond.

28. Squat jumps

Aanwijzingen squat jumps:

1. Plaats de voeten op heupbreedte en zak 45 graden door de knieën. 2. Strek beide benen en spring van de grond.
2. Doe dit op hoog tempo.
3. Houd gedurende de beweging je rug neutraal.

29. Barbell back squat – power chains

Aanwijzingen barbell back squat – power chains:

1. Plaats de stang in de nek en zet je voeten op heupbreedte.
2. Houd de rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.

30. Kettlebell goblet squat side to side

Aanwijzingen kettlebell goblet squat side to side:

1. Plaats de voeten iets buiten heupbreedte en pak de kettlebell met beide handen vast en houd deze tegen de borst.
2. Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn waarbij je de billen naar achter brengt en de rug neutraal houdt.
3. Blijf vervolgens laag, waarbij het lichaamsgewicht van links naar rechts wordt verplaatst.
4. Strek beide benen weer tot beginpositie.

31. Back squat – sandbag

Aanwijzingen back squat – sandbag:

1. Leg de sandbag in je nek en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.

32. Air squat – mini band

Aanwijzingen Air squat – mini band:

1.Plaats de mini band boven je knie en plaats je voeten op heupbreedte, zodat de band op spanning komt.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn, waarbij je de armen voorwaarts omhoog heft.
3. Zorg gedurende de hele beweging dat de knieën recht naar voren wijzen.

33. Barbell full front squat

Aanwijzingen barbell full front squat:

1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de barbell vast.
2. Stang op de borst, zak door de knieen waarbij de volledige diepte wordt opgezocht en houd de rug neutraal.

34. Suitcase squat one side

Aanwijzingen suitcase squat one side – sandbag:

1. Pak de sandbag met één hand vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.

35. Barbell split squat

Aanwijzingen barbell split squat:

1. Plaats de voeten in schredestand en plaats de barbell in de nek.
2. Breng de achterste knie richting de grond.
3. Houd gedurende de hele beweging de rug recht.

36. Overhead split squat – resistance tube

Aanwijzingen overhead split squat – resistance tube:

1. Plaats je voeten in split squat stand en pak het elastiek vast.
2. Strek je armen naar boven uit en breng je achterste knie richting de grond.
3. Zorg ervoor dat je rug tijdens de beweging recht blijft.

37. Squat – Bulgarian bag

Aanwijzingen squat – Bulgarian Bag:

1. Pak de sandbag vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.

38. Swiss ball dumbbell bulgarian split squat

Aanwijzingen Swiss ball dumbbell bulgarian split squat:

1. Pak de dumbbells vast en plaats je voet op de bal.
2. Zak door je knie, waarbij de achterste knie richting de grond wordt gebracht.
3. Houd gedurende de hele beweging de rug recht.

39. Barbell front squat with front press

Aanwijzingen barbell front squat with front press:

1. Plaats de voeten op heupbreedte en plaats de barbell op de borst. 2. Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Strek beide benen explosief en duw de barbell boven het hoofd door de armen te strekken.
4. Laat de barbell vervolgens weer rustig zakken.
5. Houd gedurende de hele beweging de rug recht en de core op spanning.

40. Front squat – sandbag

Aanwijzingen front squat – sandbag:

1. Plaats de sandbag op je borst en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.

41. Squat bear hug – sandbag

Aanwijzingen squat bear hug – sandbag:

1. Pak de sandbag vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.

42. Bench squat – Bulgarian bag

Aanwijzingen bench squat – bulgarian bag:

1. Plaats de bulgarian bag in de nek en zet je voeten op heupbreedte. 2. Houd de rug neutraal, span de core aan en zak tot de billen het bankje raken.
2. Vanuit een zittende positie breng je het gewicht eerst naar voren, waarbij de druk op de bovenbenen komt.
3. Strek de knieën uit tot de beginpositie en houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.

43. Barbell jump squats

Aanwijzingen barbell jump squats:

1. plaats de voeten op heupbreedte.
2. pak de barbell vast.
3. stang in de nek.
4. houd de rug neutraal.
5. houd de benen licht gebogen.
6. strek beide benen en spring van de grond, doe dit op hoog tempo.

44. Overhead squat – sandbag

Aanwijzingen overhead squat – sandbag:

1. Pak de sandbag vast en strek je armen naar boven uit.
2. Houd de bag gedurende de hele beweging boven je hoofd.
3. Plaats je voeten op heupbreedte, span de core aan en zak tot je bovenbenen horizontaal zijn.
4. Houd gedurende de beweging je romp rechtop.

Heb je ook ons vorige artikel met 13 powerbag oefeningen al gelezen?